other2022.08.12

ヨガは疲労回復にも効果的！疲れた体におすすめのポーズをご紹介

日々の疲れがなかなか抜けない、やる気が出せないといった心身の不調を抱えている方が多いかもしれません。身体に疲れが残っていると、パフォーマンスを十分に発揮するのが難しくなります。疲労感が残り続けているとお悩みの方は、疲労回復効果が期待できるヨガを行うのがおすすめです。
ここでは、疲労感が抜けない原因や、疲れた体に効果的なヨガポーズの一例をご紹介します。

【目次】

■アルペンビヨンドプログラムで体を動かしてリフレッシュしよう

■疲れが抜けない原因

疲れが抜けない原因

一口に「疲労」といっても、たくさん体を動かして筋肉を酷使したことが原因の「肉体疲労」と、精神的に緊張した状態が続いたことが原因の「精神疲労」に分けられます。なぜ、それらの疲れはなかなか抜けないのでしょうか。
疲れが残ってしまう理由としては、以下の原因が考えられます。

・運動不足や栄養不足

日常的な運動不足や栄養不足は、疲れが取れない原因のひとつです。運動不足が続いて筋力が衰えると、血流や代謝が悪くなります。老廃物の排出や酸素・栄養の供給が滞り、疲労感につながってしまうのです。
また、人は活動のためのエネルギーを食事から摂取しています。食生活が乱れているなど、栄養バランスが悪いのも疲れが抜けない理由です。

ただし、食べ過ぎによる栄養過多も内臓が疲れてしまい、疲労感の原因になります。食べ過ぎるのではなく、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

・体が硬い

デスクワークで長時間同じ姿勢のままだったり、スポーツなどで体を酷使したりすると、筋肉が緊張して体がこわばります。その結果、血液などの循環が悪化して疲労感につながってしまいます。
筋肉が緊張して体が硬くなっていると、肩こりや首こり、腰痛といった体の不調にもつながるため注意が必要です。

・睡眠不足

睡眠は、人が体や脳を休めて回復するための大切な時間です。慢性的な睡眠不足も、疲れが抜けにくくなる原因になります。

とはいえ、ただ睡眠時間を長くすれば良いというわけではありません。寝つきが良く深く眠れている、すっきりした気持ちで目覚められるなど、質の高い眠りができているかどうかがポイントです。

・ストレス

自律神経の乱れも、疲労感の原因のひとつです。仕事や人間関係のトラブルなど、何らかの要因でストレスを感じると、交感神経が優位になります。交感神経が優位な状態が続いてしまうなど、休憩時に優位になる副交感神経との切り替わりがうまく行われないと、「疲れている」という感覚につながるのです。
集中力が続かない、眠れなくて体が休まらないなど、さまざまな悪影響を及ぼす恐れもあります。

また、ストレスによる自律神経の乱れだけでなく、情報過多による脳の使い過ぎなどが原因でだるさを感じたり、集中力が低下したりすることも考えられます。

■ヨガで疲労回復できる？

ヨガは、深く呼吸をしながらさまざまなポーズを取る運動です。体を伸ばしたり曲げたりしてポーズを取ると筋肉を動かすことができるので、血行促進や代謝の活性化、ストレッチ効果による柔軟性の向上などが見込めます。

また、深くゆっくりと呼吸を行うことで、たくさんの酸素を体に取り込めるのもヨガのメリットです。副交感神経が優位になり、緊張を緩和してリラックスできます。
硬い体を柔らかくしたり、ストレスを解消して自律神経を整えたりできるヨガは、疲労感を軽減する効果が期待できる運動といえるでしょう。

■生活習慣の改善も大切

体の疲労感を改善するには、ヨガを行うだけでなく、生活習慣そのものを改めることも大切です。質の良い睡眠を取って体や脳をしっかり休めたり、栄養バランスの良い食事で必要な栄養を摂ったりすることを心がけましょう。

また、入浴で体を温めて血行を促進させたり、意識的に姿勢を正したり、仕事の合間にストレッチを行って体をほぐしたりするのも、疲労感の軽減に有効です。

■疲労回復に取り入れたいヨガポーズ

ヨガには多くのポーズがあり、それぞれ期待できる効果や作用する部位などが異なります。疲労回復を目的にヨガを行う場合は、どのようなポーズにチャレンジすれば良いのでしょうか。
ここからは、疲労感を改善するのに有効なヨガポーズの一例をご紹介します。

・パーダハスターサナ

パーダハスターサナ

パーダは足、ハスタは手という意味で、手と足を合わせた立位前屈のポーズがパーダハスターサナです。頭を下にして血液や酸素を流すことで、リフレッシュやストレス解消につなげられます。首の後ろやふくらはぎのストレッチ、内臓機能の向上なども期待できるポーズです。

【パーダハスターサナの取り方】
1．足を腰幅くらいに開いて、まっすぐ立つ
2．息を吐きながら上体を前に倒し、床に手の甲をつける
3．手のひらを足で踏む
4．息を吐きながら頭頂部を床に近づけ、肘を左右に開くように曲げる

ポーズを取った後、両手を使って足を引き上げるイメージを持つのがポイントです。

・三角のポーズ

三角のポーズ

上半身を伸ばして胸を大きく開くことで、深い呼吸が行えるポーズです。全身のリラックスや、自律神経のバランス改善による疲労回復が期待できます。
また、お腹周りを動かすので、消化機能や便秘の改善にも効果があるとされています。

【三角のポーズの取り方】
1．足を肩幅よりも大きく開いて、左足（体を傾ける側）のつま先を外に、右足は正面に向ける
2．両手を肩と平行になるよう広げて、大の字の姿勢になる
3．息を吐きながら上半身を左側に倒し、左手で左足の足首付近に触れる
4．息を吸いながら背筋を伸ばし、右手を天井側に上げる
5．しばらく姿勢をキープしたら元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

上に伸びる意識を持って行うのがコツです。ポーズを取る際は、目線を天井側の指先に向けましょう。首が痛むなど、難しい場合は正面を向いたまま行ってください。

・うさぎのポーズ

うさぎのポーズ

「逆転のポーズ」と呼ばれる、頭を下に向けるポーズのひとつです。逆転のポーズは難易度の高いものが多いですが、うさぎのポーズは比較的ヨガ初心者でも行いやすいのが魅力です。肩こりや首こり、眼精疲労の解消、自律神経の調整といった効果が期待できます。

【うさぎのポーズの取り方】
1．肩の真下に手が来るようにして、両ひざを閉じた状態で四つん這いになる
2．両腕を少しひざの方に寄せたら、肘を曲げて頭頂部をマットにつける
3．息を吸いながら両手を背中側で組み、息を吐きながら天井側に向かって伸ばす

肩回りがこっていると、両手を背中側で組んで上げるのが難しいかもしれません。頭だけではバランスが取りにくいことも考えられます。
無理をしないで、できる範囲から行ってみてください。

■アルペンビヨンドプログラムで体を動かしてリフレッシュしよう

深く呼吸しながら全身を適度に動かすヨガは、体の疲労感を取ったり、リラックスしてストレスを軽減したりする効果が期待できます。狭いスペースでも行える、簡単なポーズなら初心者でも行いやすいなど、誰でも手軽に始められる点も魅力です。

ご紹介したもの以外にも、ヨガには疲労回復を期待できるポーズがあります。しっかりと体を動かして疲れを取りたいという方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムの「疲れを癒すほぐしヨガ」を行ってみてはいかがでしょうか。血行を促進させるポーズで、体に溜まった疲れをゆったりと取るプログラムとなっています。5～10分という短時間のプログラムなので、隙間時間で行える点も魅力です。

また、初心者で難しいポーズが取れるか不安という方や、朝活の一環としてヨガを行いたい方は、初心者でも行いやすい呼吸法やポーズを取り入れた「初心者でもできる、Morning YOGA」もおすすめです。
心身の疲労感を軽減したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

⇒疲れを癒す身体ほぐしヨガ

⇒初心者でもできる、Morning YOGA