other2022.08.16

筋トレは有酸素運動と組み合わせるのがおすすめ！それぞれの違いや効果的な順番を解説

ダイエットやシェイプアップ、筋肉量の増加などを目的に、筋トレやランニングなどの運動を行っている方も多いでしょう。運動には筋トレなどの無酸素運動と、ランニングなどの有酸素運動がありますが、効果を高めるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。
ここでは、筋トレと有酸素運動の違いや組み合わせて行う効果に加えて、効果的な順番や具体的な組み合わせ方の例などをご紹介します。

【目次】

■筋トレと有酸素運動の組み合わせ方のポイント

・脂肪燃焼が目的なら有酸素運動をメインに

・筋力アップが目的なら筋トレをメインに

■筋トレと組み合わせたい有酸素運動の例

■アルペンビヨンドプログラムで目的に適したトレーニングを行おう

■筋トレと有酸素運動は一緒に行おう

筋トレと有酸素運動は一緒に行おう

一口に運動といっても、大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられ、それぞれ運動時に使われるエネルギーや期待できる効果が異なります。

有酸素運動とは、体内に取り込んだ酸素を使い、脂肪を燃やしてエネルギーとして消費する運動のことを指します。軽度から中度の負荷を体にかけながら継続して行う、ランニングやジョギング、ウォーキング、縄跳びなどが一例です。
大きな筋肉量の増加は難しいですが、体内の脂肪などをエネルギーとするため、体脂肪燃焼効果を見込めます。また、高血圧や動脈硬化の予防・改善に効果があることがわかっており、健康的な身体づくりも期待できます。

一方で、無酸素運動は酸素を使わずに、体内の糖質をエネルギーとして消費する運動の総称です。短時間に大きな力を発揮して行うものが該当し、例としては筋トレや短距離走などが挙げられます。
無酸素運動は筋肉に大きな負荷をかけやすく、筋肉量の増加とそれに伴う基礎代謝の向上を期待でるのが特徴です。

このように、運動は種類によって期待できる効果が異なります。筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を組み合わせて行えば、効率的に体脂肪を減らしたり、太りにくい体を作ったり、上半身と下半身をバランス良く鍛えたりと、より運動の効果を高めることが可能です。

■筋トレと有酸素運動の順番は？

筋トレと有酸素運動の順番は？

筋トレと有酸素運動を両方行おうと思ったものの、「どちらを先に行えば良いのか」と悩んでしまう方も多いはずです。行う順番も運動の効果を左右するので、メニューを決める際は組み合わせ方にも気を配る必要があります。
おすすめのトレーニングの順番と、その理由をご紹介します。

・筋トレから始めるのがおすすめ

体重を落としたい、筋力をつけたいといった目的で運動を始める場合は、筋トレ→有酸素運動の順番で行うのがおすすめです。筋トレを行うと、脂肪燃焼効果が期待できる成長ホルモンが分泌されます。筋トレを先に行うことで、有酸素運動による脂肪燃焼効果をさらに高めることが可能です。

また、有酸素運動で疲れてしまうと、正しいフォームで筋トレを行えずに効果が落ちたり、怪我をしたりする恐れも捨てきれません。集中力が必要な筋トレでパフォーマンスを発揮しやすくなり、怪我などを防げる点も、筋トレを最初に行うメリットです。

これから有酸素運動も取り入れるという方は、ローテーションを組んでトレーニングを行うのもおすすめです。ダイエット目的の場合は、軽めの有酸素運動を毎日行っても問題ありません。
ただし、時間などの関係で、1日で両方の運動を済ませたいという方もいらっしゃるはずです。その場合は、昼間に筋トレを済ませて、夕方や夜になってから有酸素運動を開始するなど、トレーニング間の時間を空けて行うか、有酸素運動を短めに済ませると良いでしょう。

・有酸素運動から行う場合の注意点

筋トレから始めるのがおすすめではありますが、体型維持などが目的の場合は、有酸素運動→筋トレの順番に運動を行っても問題ありません。適度な有酸素運動なら、筋トレ前のウォーミングアップになるため、効率的にトレーニングできる可能性もあります。

ただし、体を動かすエネルギーが足りないと、筋トレ時のフォームが崩れて適切な負荷をかけられなかったり、体を上手に動かせず怪我をしたりする恐れがある点には注意が必要です。
有酸素運動から行う場合は、ハードな運動は避けて軽めに済ませることをおすすめします。

■筋トレと有酸素運動の組み合わせ方のポイント

筋トレと有酸素運動は、トレーニングの目的に応じてそれぞれの時間や方法を調整すると、より効果的な運動になります。目的別に、トレーニングの組み合わせ方のポイントをご紹介します。

・脂肪燃焼が目的なら有酸素運動をメインに

ダイエットが目的の場合は、脂肪を燃焼させる有酸素運動をメインにトレーニングを行いましょう。筋トレよりも有酸素運動の時間を長めに取ることで、脂肪燃焼効果が期待できます。
トレーニングの順番としては、ウォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動→クールダウンの順番に行うのがおすすめです。

具体的な時間はメニューにもよりますが、筋トレは10～20分、有酸素運動は30分程度を目安に行ってみてください。

・筋力アップが目的なら筋トレをメインに

筋力アップや筋肥大が目的の場合は、筋トレをメインにトレーニングメニューを組み立てる必要があります。基本的な順番はダイエット目的の場合と同じで構いませんが、ウォーミングアップとして軽い有酸素運動を行ってから筋トレを始めるのも良いでしょう。

短期間で筋力アップを目指したい方は、足や背中、腹部といった大きめの筋肉がある部分をメインに鍛えると、効率的に筋肉量を増やせます。スクワットや腹筋（シットアップ・プランク）、懸垂などを中心にメニューを組み立てるのがおすすめです。

ただし、筋肉痛が起こっている最中は、その部位のトレーニングは避けましょう。筋肉は、傷ついた筋繊維が修復する「超回復」の過程で大きく成長します。
一般的に超回復は48時間～72時間程度かかるとされているので、2日ほどトレーニングの間隔を空けるか、日によって鍛える部位を変えることが大切です。

■筋トレと組み合わせたい有酸素運動の例

有酸素運動には、ランニングやジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳など、非常に多くの種類があります。
筋トレと組み合わせる場合は、あまり運動強度が高くないものを取り入れるようにしましょう。運動に苦手意識を持っている方は、体への負荷が少なく行いやすいウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
脂肪燃焼が目的の場合は少し負荷が高いランニング、筋力維持や持久力向上を目指す場合はサイクリングを取り入れるのもおすすめです。

ただし、大切なのは自分が楽しく運動できるかどうかです。自分が辛さを感じにくく、取り組みやすい有酸素運動を行うようにしましょう。

■アルペンビヨンドプログラムで目的に適したトレーニングを行おう

ランニングをはじめとした有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動は、得られる効果が異なります。それぞれを行う順番によっても効果が変わるため、ダイエットや筋肥大など、自身の目的に応じてトレーニングメニューを考えることが大切です。

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腹筋をメインに、簡単に行える筋トレから挑戦することができます。筋トレを始めたいという方は、ぜひトレーニングメニューに役立ててみてください。

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