other2022.08.19

自宅でできる筋トレメニューとは？おすすめの筋トレグッズやトレーニングのコツもご紹介

体脂肪を燃やしてポッコリしたお腹を引き締めたり、体重を落としたりするには、食生活の見直しに加えて運動を行うことが大切です。運動には多くの種類がありますが、中でもおすすめなのが筋トレです。筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝が向上して太りにくい体になります。メニュー次第では自宅で行える、特別な器具も不要など、手軽に挑戦しやすいのも筋トレの魅力です。
この記事では、運動が苦手な方や筋トレ初心者の方に向けて、自宅でできる筋トレの例やコツをご紹介します。

【目次】

■筋トレグッズやトレーニングアイテムを活用するのもおすすめ

■アルペンビヨンドプログラムでコツを意識して筋トレを行おう

■自宅でできる筋トレメニューの例

筋トレ初心者の方は、器具を使わずに自分自身の体重を負荷にして行う、自重トレーニングから始めるのがおすすめです。
自重トレーニングの中でも比較的行いやすい、自宅でできる筋トレメニューの例をご紹介します。

・プッシュアップ

プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。大胸筋や上腕三頭筋、肩回り、背中など、広い範囲の筋肉を鍛えられます。手の幅を広げると胸の筋肉に、幅を狭めると上腕三頭筋を効率的に鍛えることが可能です。

【ひざつき腕立て伏せのやり方（初心者向け）】
1．うつ伏せになり、腕を肩幅よりも少し広げて手のひらを床につく。ひざは90度に曲げて床につく
2．頭とひざが一直線になるようにキープしながら、肘を曲げて体をゆっくり下げる
3．限界まで体を下げたら、肘を伸ばして体を上げる

初心者向けの方法では負荷が物足りない方は、基本のプッシュアップを試してみてください。

【基本のプッシュアップのやり方】
1．うつ伏せになり、腕を肩幅よりも少し広げて手のひらを床につく。両足は少し開いてつま先を立てる
2．頭からかかとが一直線になるようにキープしたら、肘を曲げて体を下げる
3．ゆっくりと肘を戻して体を上げる

いずれの方法でも、体を上げ下げする際は、できるだけゆっくり動く意識を持つのがポイントです。

・クランチ

クランチ

クランチ（腹筋）は、主にお腹の腹直筋という筋肉の上部を鍛えられるトレーニングです。腹筋を鍛えると他のトレーニングも行いやすくなるので、筋トレ初心者の方は積極的に行うと良いでしょう。
クランチは首に力が入りやすいので、休憩中などにもみほぐしておくこともおすすめします。

【クランチのやり方】
1．仰向けに寝転がり、ひざを軽く曲げる
2．両手を頭の後ろか耳の辺りにセットし、お腹を丸めるイメージで上体を起こす
3．お腹を意識しながらゆっくり元の姿勢に戻る

上体ではなく、足を上げ下げして行う「レッグレイズ」を並行して行えば、下腹部の筋肉を鍛えることもできます。

より負荷を高めたい方は、自転車を漕ぐイメージで両足を動かす「バイシクルクランチ」にチャレンジするのもおすすめです。
上半身を捻りながら行う「ツイストクランチ」や、体の横に置いた両手でかかとをタッチする「ヒールタッチクランチ」を行えば、脇腹の腹斜筋を鍛えることもできます。

・プランク

プランク

腹横筋や腹部のインナーマッスルなど、お腹周りの筋肉を鍛えられるトレーニングです。フロントブリッジとも呼ばれます。強度が低めで、特別な動作もないため、筋トレ初心者でも取り入れやすいメニューです。

【プランクのやり方】
1．うつ伏せの状態から、肘を肩の真下に置いて腕を床につける
2．足は後ろに伸ばし、つま先を立てる
3．顔を前に向けて、姿勢をキープする

背中を丸めず、頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。腹筋に力を入れた状態で行うのもポイントです。

・スクワット

スクワット

大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングなど、下半身の筋肉をまんべんなく使用するトレーニングメニューです。大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝の向上などが期待できます。

【スクワットのやり方】
1．足を肩幅程度に広げ、つま先は前に向けて立つ
2．ゆっくりとお尻を突き出すように腰を下ろす
3．太ももが地面と平行になるまで体を下げたら、姿勢をキープする
4．ゆっくりと体を上げる

腰を下ろす際に、体が前のめりになったり、ひざがつま先よりも前に出たりしないことを意識しましょう。また、体を動かす際に反動を使わないように心がけることも重要です。

・カーフレイズ

カーフレイズ

下半身を鍛えるために、カーフレイズというメニューを取り入れるのもおすすめです。腓腹筋やひらめ筋など、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、血流の改善が期待できます。

【カーフレイズのやり方】
1．両足を肩幅くらいに開く
2．かかとをゆっくりと上げる
3．かかとを上げきったら、ゆっくりと床の近くまでかかとを下げる

両足にしっかりと体重を乗せて、ゆっくり動くことを意識しながら行いましょう。負荷を高めたい方は、片足ずつ行うのもおすすめです。
体のバランスを取るのが難しい場合は、手を壁について体を支えながら行ってください。

■筋トレグッズやトレーニングアイテムを活用するのもおすすめ

筋トレグッズやトレーニングアイテムを活用するのもおすすめ

筋トレ用にアイテムを用意しておくと、トレーニングメニューのバリエーションを増やしたり、効率的に負荷を高めたりできます。自重トレーニングに物足りなさを感じる場合は、筋トレグッズを活用するのもおすすめです。
自宅でも使いやすいアイテムの例をご紹介します。

・ダンベル

幅広い筋トレに活用でき、簡単に負荷を増やせるダンベルは、筋トレの定番アイテムのひとつです。中でも、重りの数などで重量を変えられる可変式ダンベルは、負荷を簡単に調整できます。

ダンベルカールなど、腕のトレーニングに使用したり、カーフレイズの際にダンベルを持って負荷を高めたりするのがおすすめです。
ベンチを用意すればダンベルを使ってベンチプレスを行うこともできますが、事故につながる可能性があるため、無理はせずに軽めの重りから徐々に行ってください。

・バランスボール

バランスボールも、自宅トレーニングで使いやすいアイテムです。椅子と異なり不安定なので、座っているだけでも体幹を鍛えることができます。

トレーニングに活用する場合は、バランスボールの上で仰向けになってクランチを行うのがおすすめです。不安定な状態で体を動かすので、床に寝そべった状態よりも負荷を高められます。

・腹筋ローラー

車輪の両側に持ち手がついている、主に腹筋を鍛えるためのトレーニング器具です。上半身を伸ばしたり戻ったりする動きで、腹筋を中心に、腕や背中、胸など、幅広い部位を鍛えることができます。

・チューブ

軽いエクササイズを行いたい場合は、ゴムチューブを用意するのもおすすめです。引っ張るだけでも効果があり、足と手にチューブをつけてスクワットを行うなど、さまざまなトレーニングの負荷を高めることができます。
また、収納場所も取らず持ち運びしやすいなど、手軽に使える点も魅力です。

・ヨガマット

自宅でトレーニングを行う際は、ヨガマットも用意しておくと便利です。フローリングなどの硬い床の上でも、マットを敷くことで体にかかる負荷を軽減できます。静音性に優れたものなら、トレーニング時の騒音を防げる点も魅力です。

そのほかにも、懸垂バー（チンニングスタンド）やハンドグリップ、ケトルベル（ハンドルのついた鉄球）などを用意しておくと、トレーニングメニューの幅を広げられます。

■自宅で筋トレを行う際のコツ

自宅で筋トレを行えるトレーニングは自重トレーニングが中心で、どうしても負荷は低くなりがちです。トレーニング効果を高めるために、コツを押さえておきましょう。
筋トレを行う際に意識したい、4つのポイントをご紹介します。

・鍛える部位を意識する

筋トレは、クランチなら腹部、腕立て伏せなら胸筋や上腕三頭筋、スクワットならハムストリングスや大殿筋など、鍛えている部位を意識しながら行いましょう。鍛えたい部位を使えているか確認しながらトレーニングした方が、適当に回数をこなすよりも効果が期待できます。
また、呼吸を続けながら、ゆっくりした動作で行うのもポイントです。

・休憩を設ける

毎日トレーニングを続けるのではなく、休息日を設けることも大切です。トレーニングによって筋繊維が破壊された筋肉が修復する「超回復」には、48～72時間程度かかるとされています。毎日ではなく、適度な負荷のトレーニングを週2～3回行うのを目安にするのがおすすめです。
ダイエット目的で軽い負荷の筋トレを行ったり、鍛える部位を日ごとに変えたりする場合は、毎日トでも問題ありません。

また、トレーニング中のインターバルの取り方も重要なポイントです。1セット終わったら、20秒程度のインターバルを設けましょう。インターバルが長すぎると効果が薄れるので、長くても30秒程度が目安です。
1セットの回数は目的や体格によって異なりますが、筋トレ初心者の方は、1セット10～20回×2～3セットを目安にトレーニングを行ってみてください。

・ストレッチを行う

筋トレの前後にストレッチを行うことも重要です。ストレッチで筋肉をほぐしたり体を温めたりしておけば、トレーニング中の怪我の予防や、トレーニング後の疲労回復を助ける効果などが期待できます。

ストレッチはいくつか種類がありますが、筋トレ前には体を大きく動かすダイナミックストレッチを、筋トレ後には反動を使わず静かに筋肉を伸ばすスタティックストレッチを行うのがおすすめです。

・筋トレの目的を明確にするのもおすすめ

筋トレを行う目的も明確にしておきましょう。なんとなく筋トレを始めても、具体的な目的がないと継続しにくいものです。お腹を引き締めたい、筋肉を大きくしたい、格好良いシックスパックを手に入れたいなど、鍛えたい目的を明確にしておけば、筋トレを続けるモチベーションが湧きやすくなるでしょう。
「いつまでにこんな体になりたい」など、目標達成までの期間を設けるのもおすすめです。

■アルペンビヨンドプログラムでコツを意識して筋トレを行おう

手軽に行える筋トレは、自宅トレーニングに最適な運動です。
フォームを間違えていると狙った部分に負荷をかけられず、トレーニングの効果が薄くなってしまうため、動画でフォームを確認しながらトレーニングするのも良いでしょう。ご紹介したコツを踏まえて、理想の体を目指してみてください。

オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムの「50点でもちゃんと痩せる！運動嫌いな人の筋トレ！お腹周り編」シリーズでは、運動が苦手な方でも行いやすいトレーニングを中心に紹介しています。
お腹周りの筋肉を鍛えるのは、美しいボディラインを手に入れることにつながります。まずは、腹筋から鍛えてみてはいかがでしょうか。

⇒50点でもちゃんと痩せる！運動嫌いな人の筋トレ！お腹周り編