other2022.09.06

腰痛にはヨガがおすすめ！腰痛に効果的なヨガポーズをご紹介

日々のデスクワークや運動不足がたたり、肩こりなどの体の悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。特に、着座姿勢や運動不足が原因で起こりやすいのが腰痛です。
デスクワークなどが原因の腰痛を改善するには、ヨガで体を動かすのがおすすめです。
ここでは、腰痛の原因やヨガを行う効果、腰痛予防や改善におすすめのヨガポーズの例をご紹介します。

【目次】

■ アルペンビヨンドプログラムで腰痛を予防しよう

■腰痛の原因は？

腰痛の原因は？

一口に腰痛といっても、原因から大きく「特異的腰痛」と「非特異的腰痛」の2つに分けることができます。特異的腰痛は、椎間板ヘルニアや内臓疾患など、腰痛の原因がはっきりと特定できるものです。
一方で、非特異的腰痛は、ぎっくり腰のように明確な原因が特定できないものを指します。原因がはっきりしない慢性的な腰痛を引き起こす要因の例としては、以下が考えられます。

【姿勢が悪い】
立っていたり座っていたりする時の姿勢が悪いと、背骨や骨盤が歪み、腰痛を引き起こす場合があります。猫背にならないように意識して、きれいな姿勢を保つことが重要です。

【同じ姿勢を取り続ける】
長時間座りっぱなしでいるなど、同じ姿勢を取り続けると、筋肉が固まって腰痛につながる可能性があります。適度に体を動かして伸ばすようにしましょう。
また、重い荷物を持ち上げるなど、腰に負荷がかかりやすい動作を繰り返すのも避けることが大切です。

他にも、ストレスで自律神経が乱れたり、運動不足で筋肉が衰えたりするのも、腰痛の原因として考えられます。

■腰痛予防にはヨガがおすすめ

テレワークの普及により身体を動かす機会が減り、運動不足を感じている方も多いかもしれません。運動不足に起因する腰痛の予防や改善には、日常生活にヨガを取り入れるのがおすすめです。

ヨガは、ゆっくりと深い呼吸を繰り返しながら、さまざまなポーズを取る運動です。中には、全身をリラックスさせながら、骨盤や背骨の歪みの改善効果が期待できるポーズもあります。
腰まわりを伸ばして筋肉をほぐしたり、体幹を鍛えたりする効果もあるため、姿勢の悪さや運動不足が原因の慢性的な腰痛の予防効果が期待できるでしょう。

実際に、厚生労働省も腰痛に悩む人を対象に、腹筋や背筋を鍛えたり、腰や背中をストレッチして柔軟性を高めたりすることを推奨しています。生活習慣の改善の一環として、ヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。※1

※1 参考厚生労働省「腰痛の人を対象にした運動プログラム」

https://www.mhlw.go.jp/content/000656471.pdf

■まずは医師の診断を受けることが大切

腰痛が気になる場合は、ヨガを行う前に整形外科など専門医の診断を受けることが重要です。内臓や背骨、神経など、何らかの病気が腰痛を引き起こしていたり、体を動かすのが逆効果になったりする可能性があります。

また、ヨガを行っても問題ない場合も、痛みやきつさを感じるポーズに挑戦するのは避け、気持ち良さを感じられるポーズから始めてください。
体が柔らかくなり、ポーズが無理なく行えるようになったら少し難しいポーズに挑戦してみるなど、徐々に幅を広げていくのがおすすめです。

■腰痛を和らげるヨガのポーズの例

ヨガには非常に多くの種類があり、それぞれ期待できる効果が異なります。腰痛の予防には、どのようなヨガポーズが効果的なのでしょうか。
腰痛の予防・改善が期待できるヨガポーズの例と、具体的なやり方をご紹介します。

・キャット＆カウのポーズ

キャット＆カウのポーズ

四つん這いになって行うポーズで、反り腰や骨盤矯正、体のこわばり解消といった効果が期待できます。自律神経を整え、リラックス効果が見込める点も魅力です。

【キャット＆カウのポーズの取り方】
1．四つん這いになり、両手を肩の下、ひざを足の付け根の下に置く
2．息を吐きながら背中を丸めて、視線をお腹側に向ける
3．息を吸いながら腰を反らして胸を開く。視線は正面に向ける
4．呼吸に合わせてポーズを繰り返す

背中を丸める際は両手で床を押すイメージを、腰を反らす際は肩が上がらないように胸を天井側に引き上げるイメージを持ちましょう。肩甲骨を動かす意識でポーズを取るのがポイントです。

・チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

背中を大きく伸ばしてリラックスできるポーズです。キャット＆カウのポーズからそのまま移行できるので、連続して行うのも良いでしょう。

【チャイルドポーズの取り方】
1．四つん這いの姿勢を取る
2．足は腰幅程度に広げる。つま先は寝かせて、足の親指同士をくっつける
3．ひざを大きく広げて体を引き、お尻をゆっくりとかかとにつける
4．両手を前に伸ばし、胸部をマットにつける
5．ゆっくり呼吸を繰り返す

上半身を伸ばす際は、肩の力を抜き、背中を緩める意識を持つのがポイントです。
難しい場合は両手を前に伸ばすのではなく、頭の下で手を重ねたり、体の横に添えたりしても問題ありません。
また、お尻とかかとがつかない場合は、つま先を立ててかかとの上にお尻をのせるようにしましょう。

・座位のねじりのポーズ

座位のねじりのポーズ

体を大きくひねり、背中や腰まわりの筋肉をほぐすポーズです。姿勢改善効果も期待できるため、悪い姿勢が原因の腰痛などの予防も見込めます。

【座位のねじりのポーズの取り方】
1．マットの上にあぐらをかいて座る
2．視線を右側に動かし、左手を右ひざにのせる
3．胸も右側に向けながら体をねじる。右手はお尻の後ろに置く
4．背筋を伸ばし、息を吐きながらねじりを深くする
5．数呼吸ほどポーズをキープしたら、息を吸いながら体を前に戻す
6．反対側も同様に行う

背筋は真っすぐ伸ばして姿勢を維持するのがポイントです。無理に体をねじるのは避け、できる範囲で行いましょう。

・ワニのポーズ

ワニのポーズ

猫背の改善や腰のストレッチ効果が期待できるヨガポーズです。寝たままで行えるお手軽なポーズなので、寝起きや寝る前にも行えます。

【ワニのポーズの取り方】
1．仰向けになり、左ひざを曲げたら両手でひざを抱えて胸に寄せる
2．右手で左ひざの外側を持つ。左手は体の真横に伸ばして床に置く
3．息を吐きながら左ひざを右側に倒す。目線は横に伸ばしている手の指先を見る
4．数呼吸キープしたらもとの姿勢に戻り、反対側も同様に行う

両肩を床につけたまま行うのがポイントです。ひざを抱えたり倒したりする際に、両肩が上がらないように注意しましょう。
また、視線は横に向けるのが基本ですが、首まわりに辛さを感じる場合は、上を見たままでも問題ありません。

■アルペンビヨンドプログラムで腰痛を予防しよう

体を適度に動かすヨガなら、筋肉をほぐしたり姿勢を正したりすることで、腰痛の予防・改善が期待できます。ポーズによっては運動が苦手な方でも簡単に行える点も、ヨガの魅力です。腰痛に悩んでいる方は、ヨガにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ただし、何らかの病気が腰痛を引き起こしている可能性も考えられます。ヨガを始める前に、一度医師の診察を受けておきましょう。

また、ヨガは正しいポーズを取れていないと効果が薄れてしまいます。スマートフォンなどで動画を見ながらヨガを行うのもおすすめです。オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムでは、さまざまなヨガプログラムを提供しています。
「【ヨガの基本】横になっておこなうヨガ」は、チャイルドポーズやコブラのポーズなど、ヨガの基本からたくさんのポーズを学べるプログラムです。背筋力を高めたり、体側を伸ばしたりと、さまざまな効果が期待できるポーズにチャレンジしてみてください。

⇒【ヨガの基本】横になっておこなうヨガ