other2022.09.09

ヨガで硬い股関節を柔らかく！ほぐす効果とヨガポーズの例をご紹介

上半身を支える、歩いたり立ったりといった動きに関係するなど、股関節は重要な役割を持つ部位です。長時間のデスクワークで座りっぱなし、運動習慣がないといった理由で可動域が狭まると、股関節に連動する筋肉も硬くなり、さまざまな不調が表れる場合があります。
柔軟性を取り戻すために、ヨガで股関節まわりを緩ませるのがおすすめです。
ここでは、股関節まわりをほぐすメリットやおすすめのヨガポーズの例をご紹介します。

【目次】

■アルペンビヨンドプログラムで股関節のストレッチを行おう

■股関節をほぐすメリット

股関節をほぐすメリット

日常生活において、重要な役割を多く持つ股関節。ヨガで硬くなった股関節をほぐして柔軟性を高めると、どのようなメリットが得られるのでしょうか。

・パフォーマンスの向上

股関節は、歩く、走る、座るといった多くの動作に関係する部位です。可動域が狭いと力を十分に発揮できなかったり、他の部位に余計な負担がかかったりする恐れがあります。
股関節をほぐして体をしっかり動かせるようになれば、運動のパフォーマンスアップや怪我予防といった効果が期待できます。

・姿勢が良くなる

股関節が硬い人は姿勢が悪くなりやすいです。悪い姿勢が原因で、肩こりや腰痛に悩まされることもあるでしょう。
股関節まわりの筋肉をほぐすと骨盤や背骨の歪みが正されて、姿勢改善や腰痛・肩こりの緩和につながる場合があります。

・体の不調の改善

股関節まわりの筋肉が硬いと、血行やリンパの流れが滞り、体の冷えや足のむくみといった不調を引き起こしやすいです。
ヨガで体を動かして股関節まわりを緩めれば、血行やリンパの流れがスムーズになります。体の老廃物をしっかり排出できるようになり、冷えやむくみの解消、疲労回復、代謝の向上など、体のさまざまな不調改善も期待できます。

■股関節をほぐせるヨガポーズの例

股関節の柔軟性を高めると、さまざまな効果が期待できます。ヨガには股関節まわりをほぐすポーズが多くあるため、日常生活に取り入れるのがおすすめです。
ここからは、股関節をほぐすのに有効なヨガポーズの例をご紹介します。

・合せきのポーズ

合せきのポーズ

合せきの「せき」は漢字で「蹠」と書きます。「足裏」という意味の言葉で、名前の通り両足の裏を合わせて行うヨガポーズです。股関節まわりの筋肉をほぐす以外に、骨盤の歪みの矯正や生理痛の緩和なども期待できます。

【合せきのポーズの取り方】
1．両足を前に伸ばして座る
2．両ひざを曲げて足裏を合わせる
3．つま先を両手で掴み、体側に寄せる
4．息を吸って頭を上げ、背筋をしっかりと伸ばす

足裏を合わせる際に、無理にひざを床につけようとする必要はありません。骨盤を立てて、背筋を伸ばす意識を持って行うのがポイントです。
余裕がある方は、合せきのポーズを取った後に、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒していくのも良いでしょう。上半身を倒すことで、腰まわりもしっかり伸ばせます。
また、仰向けの状態で両ひざを外側に広げて行う、「仰向けの合せきのポーズ」を寝る前などに取り入れるのもおすすめです。

・ゆりかごのポーズ

ゆりかごのポーズ

姿勢改善やお尻の引き締めといった効果が期待できるポーズです。ハムストリングスのストレッチにもなります。

【ゆりかごのポーズの取り方】
1．足は腰くらいの幅で開いてうつ伏せになる。両手は手のひらを床につけて体側に置く
2．両ひざを曲げて、両手で両足首の辺りを外側から持つ
3．息を吸いながら上体と足を持ち上げる
4．目線を斜め上に向け、数呼吸ポーズをキープする

足の甲を後ろ側に引きながら、手で前に引っ張る意識を持つのがコツです。難しい場合は片足ずつポーズをとるなど、できる範囲からチャレンジしてください。
また、腰だけを反らすと体を痛める恐れがあるので、肩甲骨を寄せながら胸を持ち上げることも重要です。

・花輪のポーズ

花輪のポーズ

股関節をほぐしながら、骨盤近くの筋肉を鍛えることもできるポーズです。下半身の引き締めや姿勢改善が期待できます。

【花輪のポーズのやり方】
1．足を肩幅程度に開き、両手を体の横に添えて立つ。つま先は斜め45度くらいの角度で外側に向ける
2．手を胸の前で合わせて、息を吐きながらひざを曲げる
3．両肘でひざを外に押して足を開く
4．背筋を伸ばし、そのまま数呼吸キープする

上体を前に倒して、両手を床についてからしゃがむ方法もあります。しゃがみながら合掌するのが難しい場合は、両手を床についてバランスを取るのも良いでしょう。
また、ひざを曲げる際は、つま先と同じ方向に向けるように注意が必要です。

・戦士のポーズ

戦士のポーズ

骨盤や股関節を使いながら全身のバランスを取り、柔軟性やバランス感覚の向上、筋力アップなどが見込めるポーズです。

【戦士のポーズの取り方】
1．背筋を伸ばして真っすぐ立つ
2．両手を腰に添えて、右足を後ろに引く
3．息を吸いながら左足（軸足）に体重を移して、右足を少しずつ床から浮かせる
4．右足を真っすぐ後ろに伸ばし、息を吐きながら背中が床と平行になるように上体を倒す
5．視点を斜め前方向に固定して、数呼吸キープする。余裕がある場合は両腕を前に伸ばす

軸足のひざは固定せず、軽く曲げて体重をのせる意識を持つと、バランスを取りやすくなります。慣れていないうちは壁の近くで行うのもおすすめです。
ただし、片足立ちで行う戦士のポーズは、体幹や下半身の筋力、バランス感覚などが必要な難しいポーズです。ヨガ初心者の方は避けた方が良いでしょう。

・三日月のポーズ

三日月のポーズ

全身を大きく動かして行うポーズです。体中のさまざまな場所を伸ばしながら、筋力を鍛えられます。股関節まわりの柔軟性向上に加えて、肩こりの解消や体の引き締めといった効果が期待できます。

【三日月のポーズの取り方】
1．四つん這いの状態から右足を前に出し、左ひざを後ろに下げて伸ばす
2．両手を上に持ち上げる
3．右足を踏み込みながら腰を落とし、胸を天井に向かって開く

腰を反ると体を痛めやすいため注意が必要です。胸を天井側に引き上げるイメージでポーズを取りましょう。体のバランスが取りにくい場合は、両手を下げたまま行うことをおすすめします。

■ヨガを行う際のポイント

股関節まわりが硬い方がいきなり大きく動かそうとすると、怪我につながる恐れがあります。痛みを感じない範囲で、無理をせずにできるポーズから挑戦することが大切です。
簡単なポーズでも継続していけば、徐々に体の柔軟性を高められます。

また、ヨガはポーズだけでなく呼吸も重要な要素です。正しいポーズができているかだけでなく、呼吸をしっかりしているかも意識すると、よりヨガの効果を実感できるでしょう。

■アルペンビヨンドプログラムで股関節のストレッチを行おう

硬くなった股関節を放置していると、体のさまざまな不調につながる恐れがあります。ヨガでストレッチを行い、柔軟性を保つことが大切です。
ただし、無理に行うと怪我につながる場合もあるため、できる範囲から少しずつほぐしていく意識を持ちましょう。

長時間座りっぱなしのことが多いという方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムの「自律神経を整える、おやすみ前ヨガ」を活用するのがおすすめです。
股関節まわりをほぐすポーズを複数取り入れているので、寝る前に体をしっかりリラックスさせられます。血流が良くなるため、冷え性改善にも効果的です。
お休み前の習慣として、取り入れてみてはいかがでしょうか。

⇒自律神経を整える、おやすみ前ヨガ