個人差はあるものの、人の頭はボウリングの球ほどの重さがあるとされています。スマホや本、デスクワークでパソコンの画面を見ている時は、頭が肩より前に出ているはずです。頭が前に出て猫背の姿勢になると、頭を支える役割を持つ筋肉に普段よりも大きな負担がかかります。
頭を支える役割を持つ筋肉のひとつが、首の後ろから肩甲骨の辺りにある「僧帽筋」です。僧帽筋に負担がかかって硬くなると、肩がこってしまいます。

・体の冷え

冷え性の方も、肩こりに悩まされやすいです。血行が悪く体が冷えていると、筋肉に栄養が届きにくいため、肩こりが起こりやすくなります。
また、ストレスを感じやすい、緊張状態が続いているといった場合も、筋肉が硬くなり血行不良につながるので注意が必要です。

・運動不足

運動不足も肩こりの原因として考えられます。運動不足で筋肉が使われていないと、血行不良になりやすいためです。
また、上半身の筋力が不足していて、肩こりが発生することも考えられます。日常的に運動を行い、筋肉を使ってあげることが大切です。

■肩こり解消には肩甲骨を意識しよう

運動不足や悪い姿勢が原因の肩こりを解消するには、肩甲骨を意識して動かすヨガポーズを取り入れるのがおすすめです。肩甲骨は背中の上部にある大きな骨で、腕を動かす動きをサポートする役割を持ちます。
また、肩こりの原因になる僧帽筋などの筋肉は肩甲骨につながっているので、肩甲骨まわりの筋肉をほぐせば肩こりの予防や改善が可能です。

デスクワークなどで長時間前傾姿勢を取り続けていると、肩甲骨はほとんど動きません。結果として肩甲骨周辺の血行が悪化し、筋肉も硬くなってしまいます。
肩甲骨を意識的に動かして周囲の筋肉をほぐせば、肩こりや首こりの解消効果が期待できるでしょう。
また、姿勢が良くなったり、血流がアップして代謝が良くなったりする効果が期待できる点も、肩甲骨周りを動かすメリットです。

■肩甲骨を動かせるヨガポーズの例

ヨガには、効果の異なるポーズが多くあります。具体的に、どのようなヨガポーズを取り入れると、肩甲骨まわりを動かせるのでしょうか。
肩甲骨を動かして肩こりの解消効果が期待できるヨガポーズの例を、いくつかご紹介します。

・猫の伸びのポーズ

猫の伸びのポーズ

両手両足を床について四つん這いになってから、体を大きく伸ばすポーズです。肩甲骨だけでなく背中全体をほぐせるので、背中の張りにお悩みの方にもおすすめです。

【猫の伸びのポーズの取り方】
1．肩の下に手が、お尻の下にひざが来るように四つん這いになる
2．息を吐きながら両腕を大きく前に伸ばし、胸や脇を床に近づける
3．お尻を高く保ったまま胸や顎を床につけて、目線を前方に向ける
4．数呼吸姿勢をキープしたら、ゆっくりと上体を起こす

胸や顎を床につけるのがつらい場合は、目線を下げておでこを床につけましょう。
また、四つん這いの姿勢から、手や足の位置はそのままに、背中を丸めたり反ったりする「キャット＆カウ」もおすすめです。

・牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズ

肩甲骨まわりのストレッチや自律神経の改善、上半身の引き締めなどが期待できるポーズです。
さまざまな効果が期待できますが、柔軟性が必要で肩甲骨まわりが硬い方だと少し難易度が高いかもしれません。できる範囲で行う、他のポーズで肩甲骨の可動域が広くなってからチャレンジするなど、無理をしないことが重要です。

【牛の顔のポーズの取り方】
1．両足を伸ばして座る
2．右ひざを曲げて左ひざの上にのせたら、左ひざも曲げてひざ同士を上下に重ねる
3．左手を上げて肘を曲げる
4．右手を下から背中に回して、手と手をつなぐ
5．ポーズを取れたら、数呼吸キープする
6．左右を入れ替えて同様に行う

背中側で手と手を繋げない場合は、タオルなどを活用しましょう。骨盤を真正面に向けて、背筋を真っすぐ伸ばす意識を持つのがポイントです。

・糸通しのポーズ

糸通しのポーズ

床に半身をつけて、上半身を大きくねじるポーズです。肩甲骨まわりの筋肉を伸ばせます。肩こりだけでなく、首こりの解消にも効果的です。

【糸通しのポーズの取り方】
1．ひざを腰幅くらいに広げて四つん這いになる。つま先は立てる
2．右手を横に伸ばし、左手の後ろに通す。右手は手のひらを上に向けた状態にする
3．お尻の位置は変えないまま顔を左に向ける。右肩と右側のこめかみを床につけ、上半身を左にねじる
4．可能な場合は息を吸いながら左手を背中側に回す。難しい場合は左手でそのまま床を押す
5．胸を天井の方に向けるイメージで体を伸ばす
6．呼吸を行い、姿勢をキープする
7．元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

ポーズを取るのが難しい場合は、ヨガブロックやタオルなどを用意して、頭をその上にのせるのもおすすめです。

・魚のポーズ（フィッシュポーズ）

魚のポーズ（フィッシュポーズ）

肩甲骨を引き寄せて、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすポーズです。首や肩こりの解消に加えて、胸を大きく開く動きで胸筋をほぐすこともできます。

【魚のポーズの取り方】
1．マットの上で仰向けになる。両足は揃えて伸ばす
2．両手をお尻の下に入れる
3．肩甲骨を背骨側に寄せて、腕を背中の下に入れる
4．両肘で床を押して、胸を持ち上げる
5．頭を持ち上げ、頭頂部をマットにつける
6．ポーズを数呼吸キープする

首を反るのではなく、胸を持ち上げることを意識して行いましょう。
首に違和感を覚える方は、後頭部をマットにつけたまま胸を開くだけでも構いません。無理に行うと首を痛める恐れもあるので注意が必要です。

■アルペンビヨンドプログラムで肩甲骨をほぐして肩こりを解消しよう

姿勢の悪さや運動不足などが原因の肩こりは、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことで解消できる可能性があります。肩こりに悩まされている方や、運動不足を実感している方は、ご紹介したヨガポーズを参考に、日常生活にヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。

オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムでも、上半身をほぐすストレッチを中心に、肩回りを優しくほぐしていく「上半身の柔軟性を高めるヨガ」プログラムをご提供しています。
動画でポーズを確認しながらヨガを行えるので、初心者の方にもおすすめです。肩こりや背中の張りにお悩みの方は、ぜひご確認ください。

⇒上半身の柔軟性を高めるヨガ