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other2022.09.16

ヨガには便秘改善にも効果的? おすすめポーズやポイントを解説

腹部の違和感やぽっこりしたお腹など、便秘に悩まされている方は多いかもしれません。肌荒れや腰痛などを引き起こすこともあるため、早めの改善が重要です。
便秘の原因にもよりますが、ヨガが便秘改善に効果を発揮する場合もあります。便秘にお悩みの方は、ヨガを行ってみてはいかがでしょうか。
ここでは、便秘が起こる原因や便秘改善に役立つ腸活ヨガのポーズの例、ヨガを行う際のポイントなどをご紹介します。

 

【目次】

■便秘が起こる原因

■便秘の改善には「腸活ヨガ」がおすすめ

■便秘解消におすすめの腸活ヨガのポーズ

・ガス抜きのポーズ(胎児のポーズ)

・座位のねじりのポーズ

・コブラのポーズ

■腸活ヨガのポイント

・食後は時間をあける

・無理に行わない

・食生活の改善も重要

■アルペンビヨンドプログラムのヨガプログラムで便秘改善を目指そう

 

■便秘が起こる原因

便秘が起こる原因

 

便秘が起こる原因のひとつに、腸のぜん動運動の低下が挙げられます。ぜん動運動が低下するのは、運動不足や自律神経の乱れ、食生活、水分不足などが原因と考えられます。
 

【運動不足】
運動不足で筋肉が硬くなると、血流が悪くなり腸のぜん動運動が鈍くなってしまいます。また、筋力の不足が原因で便秘になっている場合もあります。特に、筋力が弱めの女性や高齢者は便秘になりやすいため注意しましょう。
激しい運動を行う必要はないので、軽い運動やストレッチで体を動かし、腸のぜん動運動を促すことが大切です。
 

【自律神経の乱れ】
自律神経の乱れも、腸のぜん動運動が鈍くなる理由のひとつです。緊張やストレスなどで、交感神経と副交感神経という自律神経のバランスが乱れると、腸の働きが低下して便秘や下痢を引き起こす可能性があります。
また、自律神経の乱れは、頭痛や不眠などさまざまな不調につながる恐れがあるため注意が必要です。
 

【食生活の乱れ】
食生活の乱れも便秘の原因です。食物繊維を含む食べ物をしっかり食べるなど、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
 

【水分不足】
水分が不足していると便が通常よりも硬くなります。腸内をスムーズに動けなくなった結果、便秘になってしまうのです。水分をしっかり摂ることも意識する必要があります。

 

■便秘の改善には「腸活ヨガ」がおすすめ

ストレスによる自律神経の乱れや運動不足が原因の便秘は、「腸活ヨガ」で解消するのがおすすめです。腸活ヨガとは、名前の通り腸に効果があるとされているヨガポーズのことを指します。
腸活ヨガには、ねじる動きをはじめ、お腹まわりを刺激するポーズが多くあります。腹部を刺激したり体を動かして血行を促進したりすれば、腸のぜん動運動を促すことが可能です。

また、ポーズとともに深く呼吸を行うヨガは、自律神経のバランスを整えるとされています。心身のリラックスにつながるなど、便秘以外の不調の改善が期待できる点も魅力です。

 

■便秘解消におすすめの腸活ヨガのポーズ

ヨガには多くのポーズがありますが、便秘解消にはどのようなヨガポーズが適しているのでしょうか。ヨガ初心者の方でも行いやすい、腸活ヨガのおすすめポーズをいくつかご紹介します。

 

・ガス抜きのポーズ(胎児のポーズ)

ガス抜きのポーズ(胎児のポーズ)

 

寝転がったまま行え、難しい動きも特に必要ない、シンプルなヨガポーズです。腹部の血行を促進して、お腹の張りや不快感の解消が期待できます。

【ガス抜きのポーズの取り方】
1.仰向けに寝転がる
2.両ひざを胸に近づけて両手で抱える
3.股関節はリラックスさせたまま、お腹の動きを意識しながら深呼吸を繰り返す

尾てい骨辺りを引き上げて、頭をひざに近づけるようにすると、さらに腸を刺激できます。
両ひざを抱えるのが難しい場合は、片ひざずつ胸に引き寄せて行うのもおすすめです。

 

・座位のねじりのポーズ

座位のねじりのポーズ

 

体を大きく左右にねじって内臓の動きを活性化するポーズです。冷えや便秘改善に加えて、背中や腰まわりの筋肉をほぐすことによる姿勢の改善効果も期待できます。

【座位のねじりのポーズの取り方】
1.マットの上にあぐらをかいて座る(安楽座のポーズ)
2.視線を右側に動かし、左手を右ひざにのせる。右手はお尻の後ろ辺りに置く
3.胸を右側に回して体をねじる
4.背筋を伸ばし、息を吐きながらねじりを深くする
5.数呼吸ほどポーズをキープしたら、息を吸いながら体を前に戻す
6.反対側も同様に行う

ポーズを取る際は、背筋を真っすぐ伸ばし続けるのがポイントです。無理にねじると体を痛める恐れがあるので、できる範囲で行ってください。

 

・コブラのポーズ

コブラのポーズ

 

深く呼吸しながら行うポーズです。自律神経を整え、便秘を改善する効果が期待できます。腰痛や肩こりの解消、猫背改善、背中の引き締めなど、さまざまな効果が期待できる点も魅力です。

【コブラのポーズの取り方】
1.うつ伏せで横になる。足は肩幅程度に開き、腕は手のひらを下にして肩の辺りに置く
2.息を吸いながら両手で床を押し、ゆっくり胸と顔を引き上げる
3.目線は斜め上に向けた状態で、数呼吸ほど姿勢をキープする
4.息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻る

腰を反らして体を上げようとする意識が強いと、体を痛めやすいです。胸を開いて上体を引き上げる意識を持つようにしましょう。

 

■腸活ヨガのポイント

腸活ヨガのポイント

 

腸活ヨガは、やり方次第では体に負担をかけてしまう可能性があります。しっかりと効果を出すためには、注意点を意識して行うことがポイントです。

 

・食後は時間をあける

腸活ヨガは、お腹まわりをねじる動きが多いです。食後すぐに行うと内臓に負担がかかり、気分が悪くなる恐れもあります。食後すぐのヨガは避け、食前や起床直後などに行うようにしましょう。
食後にヨガを行う場合は、最低でも2~3時間ほどは間をあけることをおすすめします。

 

・無理に行わない

体をねじったり伸ばしたりする際に無理をすると、体に負担がかかって腰などを痛める可能性があります。無理をするのは避け、気持ち良さを感じるくらいの範囲でポーズを取ることが大切です。
簡単なポーズで体を徐々に慣らしていけば、自然と多くのポーズを行えるようになります。
また、体調が優れない日もヨガを行うのは避けることをおすすめします。

 

・食生活の改善も重要

食生活が乱れると、便秘が起こりやすくなります。ヨガで体を動かすだけでなく、正しい食生活を心がけることも大切なポイントです。食物繊維を含んだ食べ物や、腸内環境を整えるのに有効な食べ物を摂取するなど、食生活も併せて改善していきましょう。
食生活に注意したうえで適度に体を動かせば、より高い便秘改善効果が期待できます。

 

■アルペンビヨンドプログラムのヨガプログラムで便秘改善を目指そう

ヨガは、自律神経を整えたり血行を良くしたりすることで、便秘の改善効果が期待できる運動です。また、体のこりや張りを解消する、姿勢を正すなど、便秘改善以外にも多くの効果が期待できます。便秘などの体の不調に悩んでいる方は、食生活なども見直しながら、ヨガにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ヨガ初心者の方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムを活用するのがおすすめです。「【ヨガの基本】座って行うヨガ」では、座りながら行えるヨガポーズで、体の後ろ側やお尻、ももの裏側などを伸ばしたり、血行を良くしたりしていきます。
ヨガ初心者の方も経験者の方も、動画を確認しながらたくさんのポーズが覚えられるプログラムとなっているので、興味がある方はぜひお試しください。
 

⇒【ヨガの基本】座って行うヨガ


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