other2022.09.20

肩の筋トレで三角筋を鍛えよう！自宅でできるトレーニングメニュー例

きれいなボディラインを作る目的で、筋トレを行っている方も多いのではないでしょうか。さまざまな部位を鍛える必要がありますが、逆三角形のたくましいボディラインを作るために欠かせないのが、肩にある「三角筋」という筋肉です。
ここでは、三角筋を鍛えるメリットや自宅でも行える筋トレメニュー例をご紹介します。

【目次】

■アルペンビヨンドプログラムで肩の筋肉を鍛えて理想の体を手に入れよう

■肩にある三角筋とは？

肩にある三角筋とは？

肩にある筋肉は、ローテーターカフ（回旋筋腱板・かいせんきんけんばん）と三角筋に大きく分けることができます。ローテーターカフは体の深い場所にあるインナーマッスル（深層筋）の一種で、三角筋は肩を覆うように腕の付け根にある筋肉群のことです。

肩幅を広げて逆三角形のボディラインを目指すために、積極的に鍛えたいのが三角筋です。三角筋は上半身の中でも大きな筋肉のひとつで、鍛えると丸く大きな肩を作ることができます。
筋肉量が増えて基礎代謝が上がる、肩の動きに連動して腕まわりのトレーニングになるといった点も、三角筋を鍛えるメリットです。

また、三角筋は前部・中部・後部に分けられ、それぞれ動きが異なります。1つの部位を集中的に鍛えるのではなく、まんべんなくトレーニングすることが、格好良い逆三角形の体を作るポイントです。

■肩の筋肉を鍛えるメニュー例

筋トレには多くのメニューがありますが、肩の筋肉を鍛えるにはどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。特別な器具が不要で、自宅でも行いやすい自重トレーニングを中心に、肩を鍛えるトレーニングメニューの例をご紹介します。

・パイクプレス

パイクプレスは、お尻を高く突き出して行う腕立て伏せ（プッシュアップ）です。通常の腕立て伏せよりも、三角筋を重点的に鍛えることができます。

【パイクプレスのやり方】
1．ひざをつけない形で四つん這いになる
2．手と足の位置を調整してお尻を上に突き上げる
3．腕立て伏せと同様に、肘を曲げて頭を下げる
4．限界まで体を下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
5．10回×3セットほどを目安に行う

顔からお尻までのラインを一直線にして、背中が丸まらないように注意しましょう。
また、肘と肩だけ動かすことや、呼吸を止めずにゆっくりした動きで行うことを心がけると、効果的に三角筋を鍛えられます。

フォームを取るのが難しい場合は、通常よりも両手の幅を狭めて行う腕立て伏せ（ナロープッシュアップ）を行うのもおすすめです。

・チンニング（懸垂）

チンニング（懸垂）

自宅にチンニングバーなどのぶら下がれるものがある方は、チンニング（懸垂）を行うのもおすすめです。肩だけでなく、広背筋や大胸筋、上腕三頭筋など、上半身の多くの筋肉を鍛えることができます。

【チンニングのやり方】
1．手幅を肩幅よりも少し広げて、バーを握る
2．肩甲骨を寄せて体を持ち上げる
3．持ち上げた姿勢を1秒ほどキープする
4．ゆっくりと体を下げる
5．8～10回×3セットほどを目安に行う

チンニングを行う際は軽く胸を張り、姿勢がブレないようにするのがポイントです。
バーは手のひらを上に向ける「逆手」ではなく、手のひらが下になる「順手」で握りましょう。握り方が異なると、鍛えられる部位も変わってしまいます。

・アップライトロウ
三角筋の前部や中部、背中の僧帽筋を鍛えられるトレーニングです。肩こり解消にもつながります。
ダンベルやケトルベルといった器具を使うトレーニングですが、水を入れたペットボトルなど、重りになるものを用意すれば代用可能です。

【アップライトロウのやり方】
1．腕を下ろした状態で両手にダンベルを持つ
2．肘を外に突き出すように曲げながら、ダンベルを胸の前辺りまで引き上げる
3．そのまま1秒ほど静止して、ゆっくりとダンベルを下げる
4．10回×3セットほどを目安に行う

腕の力ではなく、三角筋を使う意識を持って取り組みましょう。肩を上げずにダンベルを持ち上げることもポイントです。

・サイドレイズ

サイドレイズ

手に持ったダンベルを、体の真横に持ち上げるトレーニングです。三角筋の中部やローテーターカフを鍛えることができます。

【サイドレイズのやり方】
1．腕を下ろした状態で両手にダンベルを持つ
2．肘を少し曲げて脇を開き、ゆっくりと体の横にダンベルを持ち上げる
3．肩の高さくらいまで持ち上げたら姿勢をキープする
4．ゆっくりとダンベルを元の位置まで下げる
5．10回×3セットほどを目安に行う

手の小指側が親指側よりも高くなるように腕を上げると、三角筋の下部を刺激しやすくなります。持ち上げる際に体で勢いをつけてしまう場合は、椅子やベンチに座った状態で行うのもおすすめです。
また、サイドレイズはダンベルなどの重りではなく、ゴムチューブを使ってトレーニングすることもできます。足で端を押さえたチューブを手に取り、ダンベルと同様に腕を肩の高さまで持ち上げましょう。

・フロントレイズ

フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋の前部を重点的に鍛えることができるメニューです。

【フロントレイズのやり方】
1．腕を下ろした状態で両手にダンベルを持つ
2．手のひらを下に向けたまま、両腕を前方に持ち上げる
3．肩の高さくらいまで持ち上げたら姿勢をキープする
4．ゆっくりとダンベルを元の位置まで下げる
5．10回×3セットほどを目安に行う

背筋を真っすぐに伸ばして、胸を張って行うのがポイントです。

・リアレイズ

リアレイズ

リアレイズを行うと、三角筋の後部を重点的に鍛えることができます。三角筋をまんべんなく鍛えるために、ぜひ取り入れたいメニューのひとつです。

【リアレイズのやり方】
1．腕を下ろした状態で両手にダンベルを持つ
2．腰を曲げて上半身を前に傾ける
3．両手を後ろに引き上げ、肩の高さまで持ち上げたら姿勢をキープする
4．ゆっくりとダンベルを元の位置まで下げる
5．10回×3セットほどを目安に行う

できるだけ肩甲骨を寄せない意識を持つと、肩の筋肉をしっかり刺激できます。また、腰を痛める恐れがあるので、背中は丸めないように注意しましょう。

■肩の筋肉を鍛える際のポイント

むやみに筋トレを行っていても、効率的に筋肉を鍛えることはできません。筋トレの効果を高めるには、トレーニングのポイントを踏まえることも大切です。
肩の筋肉を鍛える際は、次の3点を意識して行いましょう。

・正しいフォームを意識する

前部・中部・後部と、三角筋は場所によって動きが異なります。狙いたい部位を鍛えられない場合があるので、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。
間違ったフォームのまま負荷を高くするよりも、軽い負荷でも正しいフォームを身につけることを意識しましょう。負荷を上げるのは、筋トレに慣れてからで問題ありません。

・肩を上げすぎない

肩を上げないことも大切です。肩がすくむと三角筋以外の筋肉が働いてしまい、狙った部位を効果的に鍛えられません。
肩はなるべく動かさずに固定して、三角筋が働いていることを意識しながら行いましょう。

・ストレッチを行うことも重要

筋トレの前後のストレッチも忘れてはいけません。ストレッチもメニューに取り入れれば、筋肉や関節の可動域が広がり、怪我を防ぐことにつながります。
肩を回したり、背中側で両手を組んで腕を後ろに伸ばしたりして、肩まわりを簡単に動かしておきましょう。

■アルペンビヨンドプログラムで肩の筋肉を鍛えて理想の体を手に入れよう

筋トレは、正しいフォームで行わないと狙った筋肉を鍛えることができません。
効率的な筋トレで逆三角形の体を目指したい方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムの「スタイルが決まる、逆三角形ボディを作る筋トレ」や「ミドルエイジでも筋肉で魅せるボディは作れる！目指せ！逆三角形編」を活用するのがおすすめです。

どちらも上半身のトレーニングが中心のプログラムで、きれいなボディラインに必要な筋肉を鍛えてきます。動画で動きを確認しながらトレーニングできるので、正しいフォームを覚えたいという方にも最適です。
肩の筋肉を鍛えて、理想的な逆三角形の体を手に入れましょう。

⇒スタイルが決まる、逆三角形ボディを作る筋トレ

⇒ミドルエイジでも筋肉で魅せるボディは作れる！目指せ！逆三角形編