other2022.09.23

筋トレの効果はいつ出る？トレーニングの効果を高めるコツも解説

ダイエットやボディメイクなど、筋トレはさまざまな効果が期待できる運動です。これといった運動習慣がない方は、日々の空いた時間に筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
しかし、筋トレにはどのような効果があり、具体的にどれくらいの時間で効果が表れるのかわからないという方も多いはずです。
ここでは、筋トレの効果や行う際に注意したいポイント、効果が出るまでにかかる時間の目安などをご紹介します。

【目次】

・栄養バランスや食事を摂る時間に気をつける

・筋トレを習慣化する

・オーバーワークや休み過ぎを避ける

■筋トレの効果が出るのはいつ？

■アルペンビヨンドプログラムで効果的に筋トレを行おう

■筋トレを行う効果

筋トレを行う効果

筋トレの一番わかりやすい効果は、鍛えた部分が引き締まったり筋肉が大きくなったりして、ボディメイクにつながる点です。見た目を変えることを目的に、筋トレをする方は多くいらっしゃるでしょう。
それ以外にも、筋トレを行う効果はいくつか考えられます。

・基礎代謝の向上

筋トレを行い筋肉量が増えれば、体が使うエネルギー量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、呼吸や体温維持といった、生命活動の維持に必要な最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝が向上して体内で消費されるエネルギー量が増えれば、太りにくく痩せやすい体になります。

・血行の改善

筋肉量が増えて基礎代謝が上がると、血行も良くなります。血行不良が原因の肩こりや腰痛、むくみ、冷えといった悩みを改善する効果が期待できる点も、筋トレのメリットです。
また、体を大きく動かす筋トレメニューを取り入れることで、柔軟性を高めて体の可動域を広める効果も期待できます。

・体力向上

筋力増加や持久力が高まるのも筋トレのメリットです。投げる、蹴る、走るといった動作が力強くなり、スポーツのパフォーマンス向上が見込めます。

スポーツをやっていない方や高齢者の方も、長時間歩いても疲れにくくなる、重たい荷物を持ち上げやすくなるなど、日常生活の中でメリットを感じられるはずです。姿勢を保つ、自分の足で歩くといった姿勢保持や移動能力の向上も期待できるため、生活の質（QOL・クオリティーオブライフ）向上につながります。

また、筋トレを行うと、健康的な体を維持するのに必要な成長ホルモンが分泌される点もメリットです。アスリートのように負荷が高いトレーニングを行う必要はありませんが、健康的に毎日を過ごすためにも、簡単な筋トレを行うのがおすすめです。

・ストレスの解消

イライラした際に体を動かしたら、気分が少しすっきりしたという経験をお持ちの方は多いかもしれません。筋トレも体を動かす運動なので、ストレス解消につながります。
難しいトレーニングをやり切ったり、今までできなかったことができるようになったりすれば、達成感も得られるはずです。体つきが変わって自信を持ちやすくなるなど、肉体面だけでなく、精神面にも大きな効果が期待できます。

■筋トレの効果を高めるコツ

筋トレの効果を高めるコツ

筋トレの効果を高めるためには、筋トレそのものだけでなく、日々の生活習慣にも注意したいポイントがあります。
筋トレをより効果的にするためのコツを、いくつかご紹介します。

・栄養バランスや食事を摂る時間に気をつける

筋肉の成長にはたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養が必要です。筋トレをしていても、摂取する栄養が偏っていたり不足していたりすると、筋肉はなかなか大きくなりません。
プロテインなどの栄養補助食品をうまく活用するのも良いですが、できるだけ普段の食生活から、たんぱく質を中心に糖質（炭水化物）やビタミン、ミネラルなど、栄養素のバランスが取れた食事を心がけてください。

また、筋トレを行うタイミングは、食後2～3時間ほど時間をおいてからがおすすめです。体内のエネルギーが足りていない食前は、筋トレの効果が薄くなってしまいます。
逆に、食べ物がお腹に残っている食後すぐのタイミングも、消化不良などにつながる恐れがあるため、避けた方が良いでしょう。

・筋トレを習慣化する

筋トレは、始めてすぐに見た目が変化するわけではありません。効果が表れるまで時間がかかるため、習慣化して長く続けることが大切です。
早く効果を得たいからと、最初から負荷が高いハードなトレーニングを行うと、きつさを感じて諦めてしまったり、怪我をしたりする恐れがあります。自分の筋肉量や体力を踏まえて、無理なくできる範囲から筋トレを始めましょう。

習慣化できて、少し物足りなさを感じるようになってきたら、徐々にトレーニングの量や質を高めていくのがおすすめです。

・オーバーワークや休み過ぎを避ける

オーバーワークや休み過ぎを避け、適度にトレーニングを行うことも重要です。筋トレで損傷した筋肉は、「超回復」と呼ばれる休憩期間を経て筋肥大を起こします。超回復にかかる時間は筋トレ後48～72時間ほどといわれています。超回復の期間に筋トレを行ってしまうと、筋肉が成長できません。

毎日同じ部位を鍛えるのではなく、日によって鍛える部位を少しずつ変えるなど、ローテーションを組んでトレーニングを行いましょう。ローテーションを組めば、肩の筋肉を休ませている間に足を鍛えるなど、効率的にトレーニングできます。
筋トレ中にインターバル（休憩）を取り、怪我を防ぐことも大切です。

ただし、使わない筋肉は徐々に衰えていくので、休み過ぎも筋トレの効果が薄れてしまいます。最低でも1週間に1回以上を目安に、同じ部位を鍛えるのがおすすめです。

■筋トレの効果が出るのはいつ？

前述のように、筋トレの効果はすぐに出るものではありません。筋トレで筋肉が大きくなる仕組みを簡単に説明すると、以下のようになります。

1．筋トレで筋肉を酷使した結果、筋肉の繊維（筋繊維）が損傷する
2．傷んだ部分を修復する超回復の期間に十分な栄養や休息を取ることで、元の筋肉よりも大きく強くなる。
3．筋肉の損傷と回復を何回も繰り返すことで、筋肉が少しずつ大きくなる

筋肉は少しずつ大きく強くなるので、目に見えるほどの効果が出るまでに時間が必要です。筋肉がついたと自分で実感できるまでには、筋トレ開始から3ヶ月ほどかかるとされています。
ただし、筋肉のつき方や成長の度合いは個人差があります。筋肉量が少ない筋トレ初心者の方なら、早めに効果を実感できるかもしれません。
他人と比較をするのではなく、どのような自分になりたいかを意識して、地道に継続することが大切です。

■アルペンビヨンドプログラムで効果的に筋トレを行おう

筋トレは、ボディメイクだけでなく、血行改善や体力向上、ストレスの解消などさまざまな効果が期待できる運動です。自分自身の体格を負荷にして行う自重トレーニングを中心にメニューを組めば、特別な器具がなくても行えます。
ただし、筋トレの効果を実感するにはある程度の期間がかかります。正しいフォームを意識し、休養を取りながら、無理なくできる範囲の筋トレを継続していきましょう。

具体的にどのような筋トレを行えば良いかわからないという方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムの「月～金までRICKEYと動こう！カンタン筋トレで美ボディ」にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
1日10分のお手軽な筋トレを、曜日ごとに部位を振り分けて行うプログラムとなっています。有酸素運動も含まれているので、脂肪燃焼が期待できる点も魅力です。
筋トレをこれから始めたいという方は、ぜひお試しください。

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