other2022.09.27

足の筋トレはメリットがたくさん！自宅でできる下半身の効率的な鍛え方

歩いたり立ったりと、人が動くための基礎になるのが、足をはじめとした下半身の筋肉です。健康的な生活に欠かせないのはもちろん、きれいなボディラインを作るうえでも重要な筋肉ですが、どうすれば効率的に鍛えられるのでしょうか。
ここでは、下半身の筋肉を鍛えるメリットや、自宅でも気軽に行える筋トレメニューの例をご紹介します。

【目次】

■アルペンビヨンドプログラムで足の筋肉を鍛えよう

■下半身を鍛えるメリットは？

下半身には人体の中でも大きな筋肉が集まっているため、トレーニングで消費されるエネルギー量が多いです。大きな筋肉を鍛えることで、生命活動を維持するために必要なエネルギーである「基礎代謝」も高まります。太りにくい体になり、効率的なダイエットにつながります。

また、歩く、走る、重いものを持ち上げるなど、さまざまな場面で力を発揮しやすくなるのも、下半身を鍛えるメリットです。足腰が強くなれば、上半身の筋トレの効率が上がる、瞬発力や跳躍力が必要なスポーツでパフォーマンスを発揮しやすくなるといった効果も見込めます。

筋トレでどこの部位を中心に鍛えれば良いかわからない方は、足や臀部の筋トレから始めてみてはいかがでしょうか。

■下半身の大きな筋肉

下半身の大きな筋肉

筋トレを行う前に、下半身にはどのような筋肉があるのか、どんな働きをしているのかを知っておくと、より効率的にトレーニングが行えます。
代表的な下半身の大きな筋肉をご紹介します。

・大臀筋

名前の通りお尻（臀部）にあるのが大臀筋で、体の中でも特に大きな筋肉のひとつです。大臀筋以外にも、お尻には中臀筋や小臀筋といった数々の筋肉があり、それらが合わさって大きな力を発揮しています。股関節の伸び縮みや足を振る動きなどが主な役割です。

大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できる点がメリットです。ヒップアップ効果も見込めます。

・大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太もも前部にある筋肉群の総称です。大腿直筋や中間広筋、外側広筋、内側広筋から構成されていて、4つの合計は大臀筋よりも大きくなります。
ひざを伸ばしたり股関節を曲げたりする動きで使われる筋肉です。

・ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉群がハムストリングスです。大腿二頭筋や半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉の総称で、大腿四頭筋と一緒に、太ももの動きに関与します。
ひざや股関節の動きをサポートするのが主な役割です。

・内転筋

太ももの内側にある筋肉です。大内転筋や長内転筋などで構成されている筋肉群で、主に足を閉じる動作を担います。
日常生活において意識的に使いにくい筋肉なので、筋トレで鍛えるのがおすすめです。

・下腿三頭筋

ふくらはぎの裏にある筋肉の総称で、腓腹筋とヒラメ筋から構成されています。大臀筋や大腿四頭筋と並び、下半身の中でも特に大きな筋肉のひとつです。
足首を伸ばしたり、ひざを曲げたりする働きに関係します。

■下半身を鍛えられるトレーニング

さまざまな筋肉から構成されている下半身ですが、鍛えるためにはどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。
自宅でも簡単に行える自重トレーニングをメインに、下半身におすすめの筋トレメニューの例をご紹介します。

・スクワット

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋を中心に下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる優秀なトレーニングです。下半身を効率的に鍛えたい場合は、メニューに取り入れることをおすすめします。

【スクワットのやり方】
1．つま先を少し外側に向けたら、足を肩幅程度に広げて立つ
2．背中が丸まらないように注意しながら、お尻を突き出すようにしてゆっくりと腰を落とす
3．太ももが地面と平行になるまで体を下げ、姿勢をキープする
4．ゆっくりと体を上げる

体を下げるときに、ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。反動を使わずに、ゆっくりと上下に動かすのがポイントです。
より負荷を高めたい場合は、両手にダンベルなどの重りを持って行うのもおすすめです。

・ワイドスクワット

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも、足幅を広く取って行うトレーニングです。大臀筋やハムストリングス、内転筋を刺激できます。
不安定な姿勢で行うため、バランス感覚や体幹を鍛えることも可能です。

【ワイドスクワットのやり方】
1．つま先は少し外側に向け、足を肩幅よりも広げて立つ
2．背中が丸まらないように注意しながら、ゆっくりと腰を落とす
3．太ももが地面と平行になるまで体を下げ、姿勢をキープする
4．ゆっくりと体を上げる

ひざがつま先よりも内側に寄った内股の姿勢になっていると、ひざを痛める恐れがあります。ひざとつま先を同じ方向に向けて行いましょう。
また、背中を丸めたり、反り腰になったりしないように注意が必要です。

・カーフレイズ

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を中心に鍛えられるトレーニングです。かかとを上下するだけと動作が簡単なので、筋トレ初心者の方でも行いやすいでしょう。
仕事の休憩中など、ちょっとした時間に行うのもおすすめです。

【カーフレイズのやり方】
1．両足を肩幅くらいに広げる
2．かかとをゆっくりと上げる
3．かかとを上げたら、ゆっくりと床の近くまでかかとを下げる

適当に足を上げ下げするのではなく、ふくらはぎの筋肉が使えているか意識するのがポイントです。片足ずつ行ったりダンベルを持ったりすれば、負荷を高めることができます。
バランスを取るのが難しくふらついてしまう場合は、壁などに手をついて体を支えながら行ってください。

・レッグランジ

レッグランジ

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなど、たくさんの筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。日頃使いにくい内転筋も刺激できます。

【レッグランジのやり方】
1．足を肩幅程度に開いて立つ
2．片足を大きく前に踏み出す
3．前足の太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とす
4．ゆっくりと元の姿勢に戻る
5．反対側の足も同様に行う

スクワットと同じく、背筋を伸ばして、ひざをつま先よりも前に出さないことを意識して行いましょう。
また、レッグランジには、足を後ろに引いて行う「バックランジ」や、左右に踏み出して腰を落とす「サイドランジ」といったバリエーションがあります。バックランジは大殿筋やハムストリングス、内転筋を、サイドランジは内ももの内転筋を刺激できるトレーニングです。
それぞれ効きやすい部位が異なるので、鍛えたい筋肉に応じて使い分けるのもおすすめです。

■アルペンビヨンドプログラムで足の筋肉を鍛えよう

足やお尻など、大きな筋肉が多い下半身の筋トレは、効果を実感しやすいのがメリットです。有酸素運動や上半身の筋トレなど、運動の効果を高めることにもつながります。
これから筋トレにチャレンジする方は、積極的に下半身の筋トレをメニューに取り入れましょう。

ただし、筋トレは正しいフォームを意識しないと、狙った筋肉をしっかり鍛えられません。筋トレ初心者の方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムの動画で、フォームを確認しながら行うのがおすすめです。
「美脚・太ももスッキリ」プログラムは、ふくらはぎや太もも、お尻周辺の筋肉を鍛える初心者向けのトレーニングになっています。痩せやすい体や美脚を目指している方は、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

⇒美脚・太ももスッキリ