other2022.09.30

ぽっこり出た下っ腹は筋トレでへこませよう！おすすめの筋トレメニューをご紹介

食べ過ぎや運動不足などが原因でぽっこりと出た下っ腹を、何とかしてへこませたいと悩んでいらっしゃる方は多いはずです。お腹を引き締めるために、腹筋を中心とした筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。
ここでは、下っ腹が出てしまう原因や、自宅でも行える下腹部の引き締めに効果的なトレーニングをご紹介します。

【目次】

■アルペンビヨンドプログラムでぽっこりお腹をへこまそう

■お腹が出る原因は？

お腹が出る原因は？

お腹がぽっこりと出てしまう原因は、筋力の低下や悪い姿勢、生活習慣の乱れなど、いくつか考えられます。
筋トレ方法の前に、お腹が出てしまう原因を知っておきましょう。

・筋力が低下している

お腹が出てしまう原因のひとつに、筋力の低下が挙げられます。お腹まわりの筋肉が衰えると、体の内臓を支える力が弱くなります。
内臓の位置が下がってしまい、結果として下腹部がぽっこりと突き出て見えてしまうのです。
内臓を支える筋肉は日常生活の中では使われにくいため、意識的に鍛える必要があります。

・姿勢が悪い

猫背や反り腰など、悪い姿勢も下っ腹が出る原因のひとつです。姿勢が悪く骨盤が歪んでしまうと、内臓を正しい位置に保つことができず、お腹が出てしまいます。
姿勢の悪化は筋力の低下も原因なので、お腹などの筋肉を鍛えれば、ぽっこりしたお腹の改善につながります。

・冷え

冷えが理由で下っ腹が出ている可能性も考えられます。血流やリンパの流れが悪化して冷えが起こると、冷えから体を守るために皮下脂肪が溜まりやすくなります。結果として、お腹まわりが出てしてしまうのです。
また、暴飲暴食といった食生活の乱れや便秘が原因で、下っ腹がぽっこり出ている可能性もあります。

■ぽっこり出たお腹は筋トレで解消しよう

ぽっこりと出てしまった下っ腹は、筋トレでへこませるのがおすすめです。下腹部の引き締め効果が期待できる筋トレのメニューを、いくつかご紹介します。
自宅でも簡単に行えるメニューなので、ぜひチャレンジしてみてください。

・レッグレイズ

レッグレイズ

腹筋の下部や、腰から太ももの付け根辺りの腸腰筋など、下腹部の筋肉を中心に鍛えられるトレーニングです。姿勢の改善にもつながります。

【レッグレイズのやり方】
1．仰向けに寝て、手を体の横に置く
2．腰が浮かないように注意しつつ、両足を少し浮かせる
3．ゆっくりと両足を揃えながら上げる
4．息を吸いながら床につくギリギリまで足を下げる

足を伸ばしたままだと難しい場合は、軽くひざを曲げて行いましょう。
また、両足を上下するのではなく、左右に倒す「ツイストレッグレイズ」を行うのもおすすめです。ツイストレッグレイズでは、脇腹にある腹斜筋を引き締められます。

・リバースクランチ

リバースクランチ

一般的には「シックスパック」といわれる腹直筋を集中的に鍛えることで、下腹部の引き締めが期待できるトレーニングです。きれいなシックスパックを手に入れたい方にも適しています。

【リバースクランチのやり方】
1．仰向けになる。両手は体の横に置く
2．両足を合わせて軽く上げる
3．ひざを胸側に引き寄せる
4．足をゆっくりと元に戻す

レッグレイズと同じく、足を伸ばしたときに背中が浮かないように注意しましょう。上半身はリラックスした状態を保ちながら、反動を使わず、腹筋の力を使って足を上げる意識を持つのがポイントです。

・バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

仰向けの状態で、自転車を漕ぐように足を動かすトレーニングです。腹直筋の下部や腹斜筋など、腹筋全体を鍛えることができます。

【バイシクルクランチのやり方】
1．仰向けに寝る。両手は頭の後ろか耳の横に添える
2．上体を軽く起こして、両足も上げる
3．ふくらはぎと床が平行になるようにひざを曲げる
4．自転車を漕ぐイメージで右足を伸ばす。左足のひざを胸に引き付け、お腹を左側にねじる
5．足の左右を入れ替えて同様に行う

足を胸にしっかり引き寄せることを意識しましょう。リバースクランチなどに比べて負荷が高いため、ほかのトレーニングで少し鍛えてからチャレンジするのもおすすめです。

・ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

ニー（knee・ひざ）toチェスト（chest・胸）という名前の通り、ひざと胸を近づけて行うトレーニングです。一般的なクランチやプランクでは負荷をかけにくい、腹直筋の下部を効率的に鍛えられます。

【ニートゥチェストのやり方】
1．床に座る
2．両手を体の横につき、後ろに体重をかける
3．お尻でバランスを取りながら、ひざを曲げて両足を上げる
4．ひざを胸にゆっくり引き寄せる
5．ひざを伸ばしながら両足を下げ、床につく寸前の所で止めて姿勢をキープする

ひざの曲げ伸ばしではなく、腹筋を意識しながら行いましょう。上半身は動かさないように固定します。
また、負荷を高めたい方は、椅子に座った状態で行うのがおすすめです。

・ドローイン

ドローイン

呼吸を繰り返してお腹を膨らませたりへこませたりする、ドローインを行うのもおすすめです。呼吸するだけの簡単なトレーニングですが、腹横筋などお腹のインナーマッスルを鍛えることができます。

【ドローインのやり方】
1．足を肩幅くらいに開いて、背筋を伸ばして真っすぐ立つ
2．力まないように注意しながら、息を大きく吸う
3．胸を張ったまま息をゆっくり吐いて、お腹をへこませる

お腹の動きを確認するために、最初はお腹に手を当てながら行っても良いでしょう。立ったままのドローインができるようになれば、日常生活のさまざまなシーンで腹筋を鍛えられます。
立ったまま行うのが難しい場合は、仰向けに寝転がりながら行うドローインから挑戦するのがおすすめです。

■生活習慣の改善もポイント

ぽっこりした下っ腹を解消するには、筋トレと平行して生活習慣を改善することも大切です。ランニングなどの有酸素運動を取り入れたり、脂っこい食事を控えたりと、できるところから改善していきましょう。
むやみにご飯を抜くのではなく、たんぱく質や糖質（炭水化物）、食物繊維など、栄養バランスの取れた食事を心がけることがポイントです。

ただし、何らかの病気が原因でお腹が出ている恐れもあります。定期的に健診を受けたり、違和感がある場合は病院を受診したりすることも重要です。

■アルペンビヨンドプログラムでぽっこりお腹をへこまそう

ぽっこりお腹の原因は運動不足による筋力の衰えや姿勢の悪化などが考えられます。生活習慣の改善と併せて筋トレを行うことが大切です。まずは、1セット10～15回を目安に、1日2～3セット行っていきましょう。

運動が苦手、続けられる自信がないという筋トレ初心者の方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムで筋トレに挑戦してみてはいかがでしょうか。
「鏡に映して見たくなる、お腹にうっすら縦ラインを作る」は、程よく見せられる体を目指してトレーニングを行うプログラムです。
お腹の脂肪が気になる方は、お腹と足のトレーニングでカロリーをたくさん消費して体脂肪を落とす「ミドルエイジがやるべき、たるんだ体からの脱却筋トレ（ぽっこりお腹撃退編）」プログラムもおすすめです。お腹をへこませて、自慢の体を手に入れましょう。

⇒鏡に映して見たくなる、お腹にうっすら縦ラインを作る

⇒ミドルエイジがやるべき、たるんだ体からの脱却筋トレ（ぽっこりお腹撃退編）