other2022.10.21

ダイエット中でもしっかり朝食を摂ろう！理由や朝食のポイントをご紹介

お腹をへこませたい、余計なお肉を減らしてきれいなボディラインを手に入れたいなど、ダイエットに取り組む方は多くいらっしゃるでしょう。特に、摂取カロリーを抑えるために食事制限をする方は多いはずです。
食事量や摂取カロリーをコントロールすること自体は大切ですが、ダイエット中も朝食はしっかり食べる必要があります。
ここでは、朝食を食べることが重要な理由や、ダイエット中の朝食の食べ方などをご紹介します。

【目次】

■朝食×アルペンビヨンドプログラムでダイエットに取り組もう

■ダイエット中は朝食が重要

ダイエット中は朝食が重要

食事制限をして朝食を食べないという方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエットにおいては逆効果になります。ダイエット中も、朝食はしっかり食べることが大切です。
ダイエット中に朝食を食べた方が良い理由を、いくつかご紹介します。

・消費カロリーを増やせる

朝、目が覚めてからしっかりと朝食を食べることで、1日の基礎代謝を上げることができます。基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、人が生きていくうえで最低限消費するエネルギーのことです。基礎代謝が高いと、何もしていない時でもカロリーが消費されます。
朝食を食べると、食べ物を消化するために胃腸が動き始めます。体温が上昇して消費カロリーを増やすことができるので、自然と痩せやすい体を作ることにつながるのです。

一方で、朝食を抜いて空腹状態が長く続くと、体が脂肪をため込みやすくなってしまいます。
また、朝食を抜いてエネルギーが足りていないと、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとする点にも注意が必要です。筋肉はエネルギーの消費量が多いため、基礎代謝が減少してしまいます。

効率的に脂肪を燃やしてダイエットにつなげるには、朝食を摂って基礎代謝を高めることが重要です。

・体内時計の乱れを防げる

体内時計を整えるためにも、朝食を摂ることが大切です。人の体内時計は25時間周期といわれていて、1日（24時間）とは1時間ほどのズレがあります。
体内時計がズレたままだと、睡眠不足や体の不調などにつながる恐れがあります。特に、睡眠不足は食欲を高めるホルモンを増やすこともわかっているため、ダイエットにおいても大きく影響するといえるでしょう。※

体内時計と1日のズレをリセットするには、朝起きたら日光を浴びることと、朝食を食べることが重要とされています。食べ過ぎを防ぐためにも、朝食をしっかり摂るようにしましょう。

※参考：厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html?_ga=2.192708521.203922656.1663750020-676296312.1663750020

・お通じを良くできる

ダイエット中は便秘に悩まされる方も多いのではないでしょうか。これは、食事制限によって便の量自体が減ったり、栄養が不足したり、無理なダイエットでストレスを感じたりするのが原因として考えられます。
便秘になると、頭痛や肩こり、肌荒れなど、さまざまな体の不調を引きおこす恐れがあるため、注意が必要です。

しかし、朝食をしっかり摂れば、腸の動きを活発にして排便を促せるため、便秘を防いでお通じをスムーズにする効果が期待できます。
ダイエット中も健康に過ごすためにも、朝食は欠かせないといえるでしょう。

■ダイエット中の朝食のポイント

ダイエット中の朝食のポイント

朝食を食べること自体は大切ですが、やみくもに高カロリーで脂質が多いものばかり食べていてはダイエットになりません。
では、ダイエット中の朝食はどのような点に気をつければ良いのでしょうか。朝食のポイントを4つご紹介します。

・食物繊維とタンパク質をしっかり摂る

ダイエット中は、普段よりも食事の量が減りやすく、便秘になりやすいです。果物や野菜、海藻といった、食物繊維が含まれる食品を意識して食べましょう。食物繊維をしっかり摂ることで、腸内環境を整え便秘を防ぐことができます。

また、ダイエット中は、体脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまうことも考えられます。
筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーも増えるため、筋肉量は維持することが大切です。肉類や魚類、大豆製品、卵など、体作りに欠かせないタンパク質が含まれている食品も積極的に摂るようにしましょう。

・食べる順番を意識する

メニューや食材だけでなく、ご飯を食べる順番も意識すると、ダイエット効果が高まります。基本的には、食物繊維→タンパク質→炭水化物（糖質）の順番に食べるのがおすすめです。

食物繊維が豊富な食材を最初に摂ることで、脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。
食物繊維と聞くと野菜を思い浮かべる方は多いかもしれませんが、野菜なら何でも良いわけではありません。きのこ類や海藻、スープなど、食物繊維が豊富で糖質が少ないものを最初に食べるのがポイントです。

・よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも重要です。よく噛むと満腹中枢が刺激され、普段より少ない食事量でもしっかりと満腹感や満足感を得られるため、食べ過ぎの防止につながります。

個人差はあるものの、食べ始めてから満腹感を覚えるまでには20分ほどかかるとされています。朝は何かと忙しい時間帯ですが、ゆっくりとご飯を食べることを心がけましょう。

・摂取カロリーを意識する

食べる順番やペースを意識していても、たくさんカロリーを摂っては意味がありません。ダイエット中は、摂取カロリーが多くなりすぎないように注意しましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、使われなかったカロリーが体に溜まって太ってしまう原因になります。

この時重要なのは、1食ではなく1日3食のトータルでカロリーのバランスを調整することです。
朝食をしっかり摂った日は昼食や夕食の摂取カロリーを控えめにするなど、1日全体を通して摂取カロリーをコントロールしましょう。

■朝食のメニュー例

では、朝食では具体的に何を食べれば良いのでしょうか。
和食の場合は、味噌汁や魚、卵焼き、納豆、ご飯などを用意すると良いでしょう。お味噌汁に野菜を加えたり、野菜のおひたしを用意したりすれば、食物繊維を摂ることもできます。

洋食の場合は、満腹感を得やすいライ麦パンに、ハムエッグや牛乳、サラダ、ヨーグルトなどを添えるのがおすすめです。バターやマーガリンは脂質を多く含むので、パンに塗り過ぎないように注意してください。
スープやホットミルクなど、温かい飲み物で体温を上昇させるのもポイントです。

また、しっかり朝食を準備する暇がないという場合は、コンビニのおにぎりなどを活用するのも良いでしょう。コンビニ食品の多くはパッケージにカロリーやタンパク質などの含有量が表示されているので、意識すればダイエットにも役立ちます。

■朝食×アルペンビヨンドプログラムでダイエットに取り組もう

ダイエットと聞くと食事制限を行うイメージを持つ方も多いかもしれませんが、朝食を食べることは重要です。朝食を抜くことが逆効果になる恐れもあるので、バランスの取れた朝食を摂ることを心がけましょう。
また、食事に併せて運動を行い消費カロリーが増えれば、より効率的にダイエットに取り組めます。適度な運動も行い、ダイエット成功を目指しましょう。

運動が苦手で続けられる自信がないという方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムの動画を活用するのがおすすめです。
運動が苦手な方でも、動画を見ながら自宅で気軽にエクササイズを始められます。ダイエットにチャレンジしたいと考えている方は、ぜひ一度お試しください。