other2022.10.28

お腹ダイエットには何がおすすめ？お腹が出る原因や行いたい運動とは

男性女性を問わず、ぽっこりと出たお腹に悩まされている方は多いと思われます。お腹の脂肪を落とすダイエットでは、どのような取り組みを行えば良いのでしょうか。
また、ダイエットでお腹まわりの脂肪を減らすには、お腹が出てしまう原因を知っておくことも大切です。
ここでは、お腹が出てしまう原因やお腹痩せを目指すためのポイント、ダイエットとして取り組みたい運動の例をご紹介します。

【目次】

■アルペンビヨンドプログラムでお腹痩せを目指そう

■お腹が出る原因

お腹が出る原因

お腹が出てしまう原因は、人によって異なります。効率良くお腹痩せを目指すには、原因を知っておくことも大切です。
お腹が出てしまう主な原因をご紹介します。

・脂肪が溜まっている

食生活の偏りや摂取カロリーの増加、運動不足などで脂肪が溜まってしまうことが、お腹が出る原因のひとつです。お腹まわりは日常生活で動かす機会が少ないため、脂肪が蓄積しやすいとされています。
お腹まわりにつく脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられ、それぞれ特徴が異なります。

【内臓脂肪】
名前の通り、内臓のまわりにつく脂肪のことです。お腹だけぽっこりと出ることから、リンゴ型肥満と呼ばれることもあります。主に男性につきやすいのが特徴です。

【皮下脂肪】
皮膚と筋肉の間につく脂肪が皮下脂肪です。下半身につきやすく、皮下脂肪が溜まると洋ナシのような体型になります。

女性につきやすい脂肪で、内臓脂肪よりも落としにくいとされています。

・脂肪以外の原因

脂肪以外にも、お腹が出てしまう原因として筋肉量の低下や姿勢の悪さなどが考えられます。
お腹まわりにある腹筋は、内臓を支える働きを持っているため、筋肉量が落ちると内臓を支える力が弱くなり、ぽっこりとお腹が出てしまうのです。姿勢が悪く猫背になっている場合も、腹筋が衰えやすくなったり骨盤が歪んで内臓の位置が下がったりして、お腹が出てしまいます。

また、便秘や冷えによる体のむくみなども、お腹が出てしまう原因のひとつです。

■お腹痩せを目指すポイント

お腹が出てしまう原因は複数考えられますが、お腹痩せを目指すにはどのような点に注意すれば良いのでしょうか。ぽっこりしたお腹をへこませるために意識したいポイントを、いくつかご紹介します。

・腹筋を鍛える

お腹をへこませるためには、筋トレで腹筋を鍛えることが重要です。腹筋を鍛えることで内臓の位置が下がるのを防げるため、ぽっこりお腹の解消につながります。
また、筋肉を鍛えると基礎代謝（安静時に使うエネルギーのこと）が上がるため、太りにくい体を目指せるのもメリットです。

ただし、お腹をへこませるには、お腹まわりについた脂肪を燃焼させる必要があります。腹筋と併せて、ランニングやジョギングといった有酸素運動を行うことも大切です。

・姿勢を正す

姿勢を正すこともポイントです。前述のように、猫背などで姿勢が悪いと腹筋が衰えやすくなってしまいます。日頃から正しい姿勢で座ったり歩いたりすることを心がけましょう。

また、姿勢が悪いままトレーニングを行っても、効果的に狙った筋肉を鍛えることができません。日常生活だけでなく、トレーニング中の姿勢も意識することをおすすめします。

・食生活を見直す

食べ過ぎや飲み過ぎ、栄養バランスの偏った食事なども、お腹まわり9脂肪がつく原因のひとつです。運動習慣や姿勢だけでなく、食生活も改善しましょう。
特定の食品だけ食べる食事制限や、摂取カロリーを過度に制限するのではなく、タンパク質や食物繊維、炭水化物（糖質）といった栄養をバランス良く摂りながらカロリーを制限することが大切です。

・マッサージやストレッチを行う

便秘やむくみが原因でお腹が出ている場合は、マッサージやストレッチなどを行うのもおすすめです。固まったお腹まわりの筋肉をほぐすことで血流が改善されるため、便秘やむくみ、ぽっこり出たお腹の解消が期待できます。
運動が苦手な方でも行いやすい方法なので、試してみてはいかがでしょうか。

■お腹ダイエットのために行いたい運動

効率的にお腹のダイエットを行いたい場合は、日常生活に運動を取り入れる必要があります。では、具体的にどのような運動を行うと、お腹のダイエットにつながるのでしょうか。
お腹のダイエットのために取り入れたい運動の例をご紹介します。

・ドローイン

ドローイン

ドローインは、腹式呼吸でお腹をへこませたり膨らませたりして腹筋を鍛える体感トレーニングです。体の深い場所にある「インナーマッスル」を鍛えることができます。
呼吸をするだけのトレーニングなので、運動が苦手な方でも取り組みやすい点が魅力です。

【ドローインのやり方】
1．両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ
2．お腹を膨らませるように、鼻から大きく息を吸う
3．胸を張ったまま、ゆっくりと口から息を吐きながらお腹をへこませる
4．お腹がへこみ切った状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す
5．息を吸ってお腹を元に戻す

立ちながらドローインができるようになれば、通勤・通学中の電車内など、さまざまな場所でトレーニングを行えるようになります。初めはお腹に手を置いて、大きく動かせているか確認しながら行うのがポイントです。
また、立ったままだとお腹を動かしながら呼吸するのが難しい場合は、仰向けに寝転がったり座ったりした状態でチャレンジしてみることをおすすめします。

・バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

仰向けになって、自転車を漕ぐように足を動かす筋トレがバイシクルクランチです。上半身を上げ下げする通常のクランチ（腹筋）と異なり、上半身をねじる動作があるため、腹斜筋や腹直筋の下部といった筋肉を鍛えられます。
お腹を引き締める効果が期待できるため、ダイエットにおすすめです。

【バイシクルクランチのやり方】
1．仰向けに寝転がる
2．両手を頭の後ろに添えたら、上体を軽く起こす
3．両足を上げ、ふくらはぎが床と平行になるようにひざを曲げる
4．右足を真っ直ぐ伸ばす。左足は曲げてひざを胸に引き寄せながら、お腹を左側にねじる
5．足の左右を入れ替えて、自転車を漕ぐイメージで動きを繰り返す

上半身をしっかりとねじれているか、足を胸に引き寄せられているかなど、動作を意識しながら行うのがポイントです。
負荷が高いので、難しい場合はほかの筋トレで鍛えてからチャレンジするのも良いでしょう。

・プランク

プランク

プランクは、うつ伏せの状態から行う体幹トレーニングです。腹筋以外にも多くの筋肉を鍛えることができます。姿勢の改善にも効果的です。

【プランクのやり方】
1．肘から先を床につけてうつ伏せになる。足は腰幅程度に広げて、つま先を床に立てる
2．頭からかかとまで一直線になるように腰を浮かせる
3．腰を浮かせたら、姿勢をキープする

お腹に力を入れた状態で、腰が落ちたり上がったりしないように注意しながら行いましょう。難しい場合は、ひざを床についた状態で行っても問題ありません。

・ランニング

ランニングは脂肪を燃焼させる有酸素運動なので、筋トレと併せて行えば、効率的にダイエットできます。
食事前のタイミングが効果的とされているので、ダイエットの際は食事前のタイミングでランニングを行うと良いでしょう。まとまった時間が取れない場合は、1回10分を3回に分けるなど、隙間時間を活用して行うのもおすすめです。

ただし、運動習慣がなかった方がいきなりランニングを始めても、きつさを感じたり怪我をしたりして、運動を継続できない可能性があります。
ウォーキングやジョギングといった軽い運動から、徐々にペースを上げていくと良いでしょう。短時間でも良いので、自分のペースで無理なく続けて、運動習慣を身につけることが大切です。

■アルペンビヨンドプログラムでお腹痩せを目指そう

お腹まわりの脂肪を落とすには、食生活を改善したり運動を行ったりすることが大切です。
ただし、無理な食事制限や運動を急に行うと、途中で諦めてしまう恐れがあります。自分ができる範囲からダイエットに挑戦しましょう。

お腹のダイエットを目指している方は、自分に合ったプログラムを選ぶことができるオンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムを活用するのがおすすめです。
興味がある方は、1度試してみてはいかがでしょうか。