other2022.11.04

ダイエットで浮き輪肉を落とそう！肉がつく原因やおすすめのトレーニング例とは

お腹から腰まわりにかけて、浮き輪のように見える「浮き輪肉」がついてしまい、悩まされている方は男女問わずいらっしゃるはずです。腰まわりの余分なお肉を落とすには、浮き輪肉がつく原因を知ったうえで、生活習慣を改めたりトレーニングを行ったりする必要があります。
ここでは、浮き輪肉がつく原因や、お腹から腰まわりにかけてつくぜい肉を落とすトレーニング方法の例をご紹介します。

【目次】

■お腹や腰まわりの浮き輪肉を落とすトレーニングの例

■アルペンビヨンドプログラムで浮き輪肉を落とそう

■浮き輪肉がついてしまう原因

浮き輪肉を落とすためには、なぜ浮き輪肉がついてしまうのかを知っておくことが大切です。原因は人によって異なりますが、考えられる主な原因をご紹介します。

・運動不足
筋肉は、ボディラインを維持するうえで重要な要素です。運動不足で筋肉量が不足すると、基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、人が生きていくうえで最低限消費するエネルギーのことです。

基礎代謝が低下してしまうと、脂肪がたまりやすくなります。特に、お腹まわりは内臓が近いため、内臓を守る役割を持つ脂肪がつきやすい場所です。結果として、お腹や腰まわりに余分なぜい肉が増えて、浮き輪肉がついてしまいます。

・食生活の乱れ
食べ物や飲み物から摂る摂取カロリーが日常生活で使う消費カロリーを上回ると、使われなかったカロリーが脂肪としてたまってしまいます。食べ過ぎやお酒の飲み過ぎなど、食生活の乱れも浮き輪肉がついてしまう原因のひとつです。
特に、カロリーが高い糖分や脂質を摂り過ぎると、腰まわりに脂肪がつく原因になりやすいので注意しましょう。

・腰まわりの冷え
お腹や腰まわりの冷えも、浮き輪肉がつく原因として挙げられます。体が冷えて基礎代謝が低下すると、体は脂肪をため込もうとします。脂肪が燃焼されにくくなり、結果として腰やお腹まわりに脂肪がつきやすくなるのです。
冷えが原因で浮き輪肉がついてしまうのは、特に女性に多いとされています。

・姿勢の悪化や骨盤の歪み
猫背や反り腰など、悪い姿勢を取り続けていると、本来使われるはずの筋肉が使われず、筋力が落ちてしまいます。運動不足と同様に、腰まわりに余分な肉がついて太る原因になるので注意が必要です。

また、姿勢が悪く骨盤が歪んでしまうのも、脂肪がつく原因になる場合があります。これは、骨盤が歪むことで血流が悪化し、脂肪や老廃物が溜まりやすくなるのが理由です。

■お腹や腰まわりの浮き輪肉を落とすトレーニングの例
効率的にお腹や腰まわりの浮き輪肉を落とすためには、筋トレなどの運動を行って筋肉を鍛えることが大切です。筋肉量が増えることで基礎代謝が増え、姿勢の改善効果も期待できます。
しかし、運動にはさまざまなメニューがあります。浮き輪肉を落とすためには、どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。
ここからは、浮き輪肉を落とすために取り入れたいトレーニングの例をご紹介します。

・シットアップ

シットアップは、一般的に「腹筋」や「上体起こし」などと呼ばれる筋トレメニューです。学校の体育の授業や部活動などで行った経験がある方も多いでしょう。
お腹の腹直筋を中心に鍛えられるので、お腹まわりを引き締める効果が期待できます。

【シットアップのやり方】
1．仰向けに寝転がる。ひざは曲げて足裏を床につく
2．両手を頭の後ろに当てたら、息を吐きながらおへそを覗き込むように上半身を起こす
3．数秒キープして、頭が床につかないところまで戻す

反動を使うのではなく、腹筋を使って上半身を起こす意識で行うのがコツです。両手は頭の後ろに当てるだけでなく、胸の前でクロスしたり耳の横に添えたりしても問題ありません。
上体を起こせない方は、他の人に足を押さえてもらうなど、体を安定させた状態でチャレンジしてみてください。

・ニートゥチェスト

ひざ（Knee）と胸（Chest）を近づけるように体を動かすトレーニングです。プランクやクランチといった代表的な腹筋運動では鍛えにくい、腹直筋の下部を鍛えることができます。下腹部の引き締めに効果的です。

【ニートゥチェストのやり方】
1．床に座る
2．両手を体の横辺りにつき、後ろに体重をかける
3．お尻でバランスを取りながら、ひざを曲げて両足を上げる
4．ひざを胸にゆっくり引き寄せる
5．ひざを伸ばしながら両足を下げ、床につく寸前の所で止めて姿勢をキープする

ひざを動かすことではなく、腹筋を使う意識でトレーニングを行いましょう。上半身は動かさないようにして、反動を利用するのは避けるのがポイントです。

・サイドプランク

定番の筋トレである「プランク」を横向きになって行うトレーニングです。脇腹の辺りにある外腹斜筋や体幹などを鍛えることができます。脇腹を引き締めたい場合におすすめのトレーニングです。

【サイドプランクのやり方】
1．体を左に向けて横向きになり、右肘を曲げて床につく
2．下になっている右腕と足で体を支え、腰を床から浮かせる
3．左腕を上に伸ばす
4．しばらく姿勢をキープしたら、逆向きになって同様に行う

肘は肩の真下におき、体と垂直になるようにするのがポイントです。頭からかかとまでが一直線になるように、姿勢をキープしましょう。両足を真っすぐ伸ばして重ねる方法もありますが、左右に少しずらすと体のバランスを取りやすくなります。

また、1回1分程度を目安に3セット行うのが理想ですが、慣れていないと難しいかもしれません。無理に回数をこなすのではなく、1回でも良いので正しい姿勢をキープすることが大切です。

・スクワット

太ももや臀部など、下半身の筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニングです。下半身には大きな筋肉が多いので、全体の筋肉量を効率的に増やして基礎代謝を上げることができます。

【スクワットのやり方】
1．足を肩幅程度に広げ、つま先を少し外側に向けて立つ
2．背中が丸まらないように注意しながら、お尻を突き出すようにして腰を落とす
3．太ももが地面と平行になるまで体を下げ、姿勢をキープする
4．ゆっくりと体を上げる

背中を痛める恐れがあるので、丸めずに伸ばした状態で体を上げたり下げたりするのがポイントです。できる限りゆっくりと動くことも意識しましょう。

・バックエクステンション

いわゆる「背筋」と呼ばれるトレーニングで、背中にある脊柱起立筋という筋肉を中心に鍛えることができます。猫背の改善や基礎代謝のアップに効果的です。

【バックエクステンションのやり方】
1．両手と両足を真っすぐ伸ばして、マットなどの上でうつ伏せになる
2. 息を吐きながら、上体を無理のない範囲で上げる。下半身も同様に少し上げる
3．数秒姿勢をキープする
4．息を吸いながら、ゆっくりと元の位置まで体を下げる

上半身と同時に下半身も床から浮かせることで、お尻などの筋肉も鍛えられます。
背中を痛める原因になるので、無理に上半身を反らそうとするのは避けましょう。無理のない範囲で、リラックスしながら行うのがコツです。

・有酸素運動
筋トレで筋肉量を増やすだけでなく、ウォーキングやジョギング、ランニング、水泳、サイクリングといった有酸素運動も行いましょう。有酸素運動を行うことで、浮き輪肉を効率的に落としやすくなります。

仕事などが忙しく時間が取りにくいといった場合は、帰宅時に1駅分歩いてみる、自転車で通勤や通学を行う。階段を意識的に使うなど、普段の生活の中で意識的に体を動かす意識を持つのがおすすめです。
また、有酸素運動は20分以上行うと効果的とされていますが、まとめて行う必要はありません。5分の運動を4回行うなど、小分けにして行えば、より取り入れやすくなるでしょう。

・マッサージ
マッサージやストレッチなどを行うのもおすすめです。血流やリンパが滞ってぽっこりとお腹のお肉が出ている場合は、マッサージやストレッチを行うことで、お腹まわりをすっきりできる可能性もあります。
手軽に行えるマッサージの一例をご紹介します。

【マッサージのやり方】
1．腹式呼吸を3回繰り返し、たくさんの息を吸って吐き出す
2．両手でお腹のお肉をハート型につまむ
3．お肉をつまんで上下に動かしながら、お腹の右側から左側へ横断する
4．お腹のお肉を鼠径部（足の付け根辺り）に押し流すようにマッサージする

■アルペンビヨンドプログラムで浮き輪肉を落とそう
浮き輪肉の原因は人によって異なりますが、運動習慣や食生活など、生活習慣が主な原因として考えられます。運動を日常生活に取り入れる、食生活を見直すなど、できることから改善に取り組みましょう。

運動が苦手な方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムを活用するのがおすすめです。目的に合ったレベルやプログラムを自分で選ぶことができるので、効率的にお腹や腰まわりを引き締めることができます。
浮き輪肉に悩んでいる方は、試してみてはいかがでしょうか。

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