other2022.11.18

ダイエットでは有酸素運動を取り入れよう！行いやすい運動やポイントをご紹介

体重を減らしたい、お腹まわりのお肉を取りたいなど、ダイエットに取り組んでいる方は多くいらっしゃるでしょう。ダイエットを行う際にポイントになるのが、食事制限や運動です。しかし、具体的にどのような運動を行えば良いのかわからないという方は多いかもしれません。ダイエット目的の運動には、「有酸素運動」を取り入れるのが効果的とされています。
ここでは、有酸素運動の概要や種類、行う際のポイントなどをご紹介します。

【目次】

■有酸素運動を取り入れたダイエットのポイント

■アルペンビヨンドプログラムで効率的なダイエットを

■有酸素運動とは？

有酸素運動とは、体を動かすエネルギーとして酸素を使う運動のことです。ジョギングや水泳、サイクリングなど、比較的負荷が低い運動が有酸素運動に当たります。
有酸素運動を続けると、体はエネルギー源として脂肪を消費します。効率的に体脂肪を減らすことができるので、ダイエットや健康維持のために積極的に行いたい運動のひとつです。
比較的負荷が軽く、日常的に行っている動作の延長線上にある運動も多いため、体を動かすのが苦手な方でも取り入れやすい点も魅力といえます。

一方で、有酸素運動とは逆に、短時間で筋肉に高い負荷をかける運動は「無酸素運動」と呼ばれます。筋肉に貯めてある糖質をエネルギーとする運動で、筋力トレーニング（筋トレ）や短距離走などが代表的です。

■行いやすい有酸素運動の例

行いやすい有酸素運動の例

有酸素運動には、非常に多くの種類があります。ダイエット目的の場合は、どのようなものを行えば良いのでしょうか。
日常的に取り入れやすい有酸素運動の例としては、以下が挙げられます。

・ウォーキングやジョギング

これから運動を始める方におすすめなのが、ウォーキングやジョギングです。特別な器具が必要なく、シューズと動きやすいウェアを用意すれば始めることができます。歩いたり走ったりする動作なので、運動が苦手な方でも取り組みやすい点が魅力です。

ウォーキングの際は、早歩きくらいのスピードを目安に、背中を真っすぐ伸ばすことと、腕をしっかり振ることを心がけるのがポイントです。ジョギングの場合は、人と会話できるくらいのペースで、ゆっくりと走ります。
どちらも、時間は20分から30分程度を目安に行いましょう。

ただし、運動に慣れていない人がいきなり体を動かすと、怪我をしたり辛さを感じたりして、挫折する恐れがあります。自分が無理なく行える範囲から、徐々に負荷を高めていくことが大切です。

・サイクリング

サイクリングも、効果的な有酸素運動のひとつです。変速機付きの自転車の場合は、ギアチェンジによって負荷を調整することができます。

体への負担が少ないので、ウォーキングやジョギングを続ける自信がないという方にもおすすめです。サイクリングも、1回20～30分ほどを目安に行います。

ただし、雨の日はサイクリングを行うのが難しくなってしまいます。そのような際は、フィットネスバイク（エアロバイク）などを活用して運動するのも良いでしょう。

・踏み台昇降

階段や踏み台など、ちょっとした段差を昇り降りする「踏み台昇降」も、手軽に行えるおすすめの有酸素運動です。足腰への負担が少なく、段差さえあれば天候や場所を問わず運動できます。
踏み台昇降の基本的なやり方は、以下の通りです。

【踏み台昇降のやり方】
1．台の前に真っすぐ立つ
2．右足を台に乗せる
3．左足も乗せ両足で真っすぐ立つ
4．右足を台から下ろし、続いて左足も下ろす
5．乗せる足の順番を交互に入れ替えながら、同様の動きを繰り返す

他の有酸素運動と同じく、1回20分以上を目安に行いましょう。

■有酸素運動を取り入れたダイエットのポイント

有酸素運動を取り入れても、なかなか体重が落ちない、脂肪が減らないとお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。ダイエット効果を高めるためには、意識したいポイントがいくつかあります。

・有酸素運動前に筋トレも行う

ダイエット効果を高めたい方は、有酸素運動の前に筋力トレーニング（筋トレ）を行うのがおすすめです。筋トレなどの無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されるので、効率的なダイエットにつながります。

また、筋トレを行って筋肉量が増えると、安静にしている状態でも消費されるエネルギー量（基礎代謝）が増加します。基礎代謝が高いほどカロリーを消費しやすくなるので、痩せやすく太りにくい体を作ることにつながる点も、筋トレを行うメリットです。

・こまめに運動する

有酸素運動は1回20～30分以上行うのが理想とされていますが、仕事が忙しいなど、まとまった時間を取るのが難しいことも考えられます。その場合は、1回5～10分のウォーキングを複数回行うなど、こまめに運動を行いましょう。
体を動かした分カロリーは消費されるので、こまめに運動してもダイエット効果は期待できます。時間がないからと運動を諦めるのではなく、隙間時間も上手に活用するなど、ダイエットを継続することが大切です。

ただし、1度に長時間の有酸素運動を行うと、筋肉が分解されてエネルギーとして使われるといわれています。過度な運動が怪我につながる恐れもあるので、何時間も有酸素運動を行うのは避けるのがおすすめです。

・食事にも気を配る

運動で消費カロリーを増やしても、その分摂取するカロリーが増えてしまうとダイエット効果は期待できません。摂取カロリーが消費カロリーよりも多くならないように、食事にも気を配ることが大切です。

ただし、絶食や特定の食材だけを食べるなど、過度な食事制限は栄養不足による筋肉量や基礎代謝の低下、体調不良などにつながります。たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミン類など、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

■自宅で行える筋トレの例

自宅で行える筋トレの例