other2022.12.09

家でできるダイエット法は何がある？ポイントとおすすめのトレーニングメニュー

ジムに通うのではなく、家でダイエットを行いたいと考えている方は多いかもしれません。しかし、いざダイエットに取り組もうと思っても、どのようなトレーニングがあるのか、何に注意すれば良いのかなどがわからず、そのまま断念してしまうこともあるはずです。
効率的に自宅でダイエットを行うためには、どのような点に注意すれば良いのでしょうか。
ここでは、家でダイエットを行う際のポイントや、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

【目次】

■自宅でできるおすすめのトレーニングメニュー例

■自宅ダイエットにはアルペンビヨンドプログラムを活用するのもおすすめ

■家で行うダイエットのポイント

家で行うダイエットのポイント

ただ漫然と体を動かしているだけでは、効率的なダイエットになりません。家でダイエットを行う際は、以下のポイントを意識することが大切です。

・有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

ダイエットを成功させるためには、「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせて行うことが大切です。

有酸素運動は、体を動かすエネルギーとして酸素を使う運動のことです。一定の時間が過ぎると脂肪をエネルギー源として消費するので、効率的に体脂肪を減らせます。
ジョギングやサイクリングなど、日常的な動作に近い運動が多いため、体を動かすのが苦手な方でも取り入れやすい点も魅力です。

一方で筋トレや短距離走などの無酸素運動は筋肉量を増やすことが期待できます。筋肉量を増やすと基礎代謝（安静にしている時に使うエネルギー）も高まるので、太りにくい体作りにつながります。
2つの運動をしっかり行い、脂肪を落としながら太りにくい体を目指しましょう。

・食事の栄養バランスを意識する

運動に加えて、食事の栄養バランスを意識することも、ダイエットにおいては重要です。基本的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識してください。

ただし、絶食や特定の食べ物しか食べないなど、過度な食事制限は栄養不足に陥ったり、ストレスによる暴飲暴食でリバウンドにつながったりする恐れがあります。
筋肉を作るための材料となるタンパク質をはじめ、糖質や脂質、食物繊維、ビタミンといった栄養をバランス良く摂るようにしましょう。
また、1日3食しっかり食べることも重要です。

・長時間頑張り過ぎない

長時間運動を頑張り過ぎるのも避けましょう。運動経験が少ない方がハードな運動を長時間行うのは、体にかかる負担が大きいです。怪我をしたり、辛さからモチベーションが下がったりして、ダイエットを諦めてしまう可能性もあります。

慣れないうちは時間を気にするのではなく、1日の中でこまめに運動を取り入れるように心がけるのがおすすめです。
また、有酸素運動は20分以上行うと効果的とされていますが、連続して行う必要はありません。まとまった時間が取りにくい方は、1回5分などのように小分けにして行うようにしましょう。

・騒音対策を行う

アパートやマンションといった集合住宅に住んでいる方は、騒音対策も欠かさず行ってください。運動時の振動や騒音は、周囲によく響きます。特に、階下に人が住んでいる場合は迷惑になりやすく、騒音トラブルに発展する恐れも捨てきれません。

夜間は音や振動が出やすい運動は避ける、トレーニングマットを敷いて運動を行うなど、できるだけ迷惑がかからないように工夫しましょう。

■自宅でできるおすすめのトレーニングメニュー例

具体的に、自宅で行えるトレーニングにはどのようなメニューがあるのでしょうか。特別な器具なしでも行える、ダイエットにおすすめのトレーニングメニューの例をご紹介します。

・エア縄跳び

アイテムを使わずに、その場で縄跳びをしている時のようにジャンプを行うのがエア縄跳び（アンクルホップ）です。主にふくらはぎの筋肉を鍛えられ、足を引き締める効果が期待できます。

【エア縄跳びのやり方】
1．足を肩幅程度に開いて立つ
2．かかとを上げてつま先立ちになる
3．その場で縄跳びをするように、つま先でジャンプする

1分間を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。着地の際の音や振動が響く恐れがあるので、マットや布団などを敷いて騒音対策を行ったうえでチャレンジしてください。

・踏み台昇降

階段や踏み台など、ちょっとした段差を昇り降りする有酸素運動が「踏み台昇降」です。足腰への負担が少なく、段差さえあればどこでも運動できます。

【踏み台昇降のやり方】
1．背筋を伸ばして台の前に立つ
2．右足を台に乗せる
3．左足も台に乗せ、両足で真っすぐ立つ
4．右足を台から下ろし、続いて左足も下ろす
5．乗せる足の順番を交互に入れ替えながら、同様の動きを繰り返す

効果を高めるために、足だけでなく腕もしっかりと振る意識を持つのがポイントです。

・スクワット

スクワット

大臀筋や大腿四頭筋、ヒラメ筋など、下半身にある筋肉を重点的に鍛えられるトレーニングがスクワットです。体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を効率的に増やすことができます。

【スクワットのやり方】
1．足を肩幅程度に広げ、つま先を少し外側に向けて立つ
2．背中が丸まらないように背筋を伸ばしながら、お尻を突き出すようにして腰を落とす
3．太ももが地面と平行になるまで体を下げ、姿勢をキープする
4．ゆっくりと体を上げる

ゆっくりと腰を落とすことを心がけましょう。
また、体を痛める原因になるので、背中を丸めたり反ったりしないように注意が必要です。

・プランク

プランク

お腹まわりの筋肉を中心に鍛えられる体幹トレーニングです。うつ伏せの状態で行うトレーニングなので、騒音が発生する恐れもありません。

【プランクのやり方】
1．両手の肘の先とつま先を床につけて、うつ伏せになる
2．お尻が上がらないように腰を浮かせる
3．腰を浮かせたら、姿勢をキープする

はじめのうちは、30秒×3セットを目安に行いましょう。お腹に力が入っていることを意識しながら、頭からかかとまで一直線になった姿勢をキープするのがポイントです。
ひざを床についた状態で行うと、負荷を下げることができます。

・クランチ

クランチ

腹斜筋や腹直筋の上部など、お腹まわりの筋肉を鍛えられるトレーニングです。ぽっこりお腹を引き締める効果が期待できます。

【クランチのやり方】
1．仰向けに寝て、頭の後ろで手を組む。頭は軽く浮かせる
2．ひざを90度に曲げて、両足を上げる
3．息を吐きながら、おへそをのぞきこむように上体を起こす
4．数秒キープしたら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る

1セット10回を3セットほど行うのが目安です。反動を使わずに、自分の力で上体を起こすことを心がけましょう。

・フラフープ

フラフープ

スペースがある場合は、フラフープを使って運動するのもおすすめです。くびれ作りや体幹の強化に役立ちます。

【フラフープを使った運動のやり方】
1．肩幅程度に足を開き、腰にフラフープを持ってくる
2．腰を前後に揺らすイメージで右回りに5分ほど回していく
3．1～2分のインターバルを設ける
4．左回りに5分ほど回していく

頭や上半身を動かすのではなく、腰から下半身を意識して回すのがポイントです。

■自宅ダイエットにはアルペンビヨンドプログラムを活用するのもおすすめ

家でもダイエットにつながるトレーニングはたくさんあります。食事にも気をつければ、より効率的なダイエットを行うことができるでしょう。

しかし、筋トレのような本格的な運動はあまり得意ではない、楽しくトレーニングを行いたいという方もいらっしゃるはずです。
そのような方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムのプログラム「あっという間のショートタイム・フィットネス」を活用してみてはいかがでしょうか。ダンスの基本的なステップを学びながら、楽しく体を動かすことができます。
他にも多くのメニューが用意されているので、興味がある方はぜひお試しください。

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