other2022.12.23

ダイエットを成功させて理想の体型を手に入れよう！ポイントや取り入れたい運動とは

ダイエットに取り組んでいるものの、思うように体重が減らない、理想の体型にならないと悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。一時的には体重が落ちたとしても、すぐにリバウンドして元の体型に戻ってしまい、モチベーションがなくなってしまうこともあるはずです。
ダイエットを成功させて理想の体型を手に入れるには、どうすれば良いのでしょうか。
ここでは、ダイエットを成功させるためのポイントや、取り入れたい運動の例をご紹介します。

【目次】

■ダイエットを成功させるためのポイントは？

■ダイエットを成功させるために取り入れたい運動

■自力のダイエットに限界を感じたらアルペンビヨンドプログラムを活用しよう

■ダイエットを成功させるためのポイントは？

ダイエットを成功させるためのポイントは？

ダイエットを成功させるためには、いくつかポイントを押さえておくことが大切です。
ダイエットの成功率を高めるために覚えておきたいポイントを、4つご紹介します。

・栄養バランスの良い食事を摂る

食事は体を作るための基本です。ダイエット中も、栄養バランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。
食事を抜いたり、特定の食材だけを食べる「○○だけダイエット」を行ったりするのは、避けることをおすすめします。極端な食事制限を行うと、一時的に体重が落ちたとしても、体が脂肪を蓄えようとします。ストレスなどで暴飲暴食を行うと、簡単にリバウンドしてしまうのです。

また、食事制限により体に必要なエネルギーが不足すると、筋肉がエネルギーとして消費されるため、さらに痩せにくい体になってしまいます。
筋肉の材料となるたんぱく質をはじめ、食物繊維や糖質、脂質といった栄養素のバランスを意識することが大切です。

・摂取カロリーを意識する

摂取カロリーも意識しましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体脂肪や体重の増加につながります。
カロリーが高いスイーツを間食に食べるのは、できるだけ控えることが大切です。

ただし、摂取カロリーを制限し過ぎるのは避けましょう。必要なカロリーは摂取しながら、過剰に食べ過ぎないことを心がけてください。

・運動習慣を作る

食事に気を配っても、消費カロリーを増やさなければなかなか体重を減らすことはできません。運動を習慣化して、消費カロリーを増やすことも重要です。
無理のない範囲で運動を取り入れれば、食事制限だけよりも効率的なダイエットを行えます。

とはいえ、仕事などが忙しく、運動する時間が取れないという方もいらっしゃるでしょう。そのような方も、帰宅の際は最寄り駅より1駅前で降りて家まで歩く、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うなど、ちょっとした心がけで体を動かすことができます。
無理なくできる範囲から、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

・生活習慣を改善する

食生活や運動以外の生活習慣を見直すことも、ダイエットを成功させるためのポイントです。
例えば、夜遅くに食事を摂るような生活を続けていると、太りやすくなってしまうでしょう。

睡眠時間をしっかり確保する、夜寝る前にものを食べるのは避ける、朝食をしっかり食べるなど、基本的な生活習慣を改善することも心がけてください。

■ダイエット成功のカギは無理をしないこと

ダイエットを成功させるための一番のポイントは、自分が無理なくできる範囲でチャレンジすることです。過度な食事制限やきつい運動を行うと、辛さから挫折してしまったり、怪我や体調不良につながったりする恐れもあります。
ストレスが溜まり、好きなものを食べられなかった反動で暴飲暴食してしまうこともあるでしょう。

モチベーションを維持するために、無理の少ない範囲でダイエットを行うことが大切です。
適度に好きなものを食べても良い「チートデイ」を設けるなど、ストレスを溜めないようにダイエットを継続しましょう。

■ダイエットを成功させるために取り入れたい運動

ダイエットを成功させるためには、できる範囲で運動を行うことも大切です。ここからは、自宅でも行いやすい運動の例をご紹介します。

・有酸素運動

有酸素運動

ダイエットの際は、有酸素運動を取り入れるようにしましょう。有酸素運動とは、体を動かすエネルギーとして酸素を使う運動のことを指します。有酸素運動を続けると体は脂肪をエネルギーとして使うため、効率的に体脂肪を減らすことが可能です。

ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、比較的負荷が軽く、特別な器具がなくても行えるものが多いので、運動が苦手な方でも取り入れやすいのがメリットです。
1回5～10分などでも良いので、隙間時間で行う意識を持てば、運動時間を増やすことにもつながります。

・スクワット

スクワット

下半身の筋肉を重点的に鍛えられるトレーニングがスクワットです。下半身には大きな筋肉が多くあるので、基礎代謝を効率的に増やせます。太りにくい体作りを目指す方にとって、ぜひ取り入れたいトレーニングのひとつです。

【スクワットのやり方】
1．足を肩幅程度に広げ、つま先を少し外側に向けて立つ
2．背中が丸まらないように注意しながら、お尻を突き出すようにして腰を落とす
3．太ももが地面と平行になるまで体を下げたら、姿勢をキープする
4．ゆっくりと体を上げる

反動をつけるのではなく、ゆっくりと腰を落とすことを心がけましょう。体を痛める原因になるので、正しい姿勢を意識することも重要です。
回数は1分間に10回を目安に、徐々に増やしていくと良いでしょう。

・プランク

プランク

うつ伏せの状態で行う体幹トレーニングです。筋肉を中心に、体幹を鍛えることができるので、お腹をすっきりさせられます。

【プランクのやり方】
1．両手の肘の先とつま先を床につけて、うつ伏せになる
2．肘とかかとで体を支えながら、お尻が上がらないように腰を浮かせる
3．腰を浮かせたら、姿勢をキープする

腰が曲がっていたりお尻が上がったりしていると、効果が落ちてしまいます。お腹に力が入っていることを意識しながら、頭からかかとまで一直線になった姿勢をキープするのがポイントです。
きつさを感じる場合は、ひざを床についた状態で行うと、負荷を下げることができます。

・ダンベル運動

ダンベル運動

ダンベルを使ったトレーニングを取り入れるのもおすすめです。自分に適した重さを選べるので、無理なくトレーニングを行うことができます。ダンベルを持った状態でスクワットやクランチを行うなど、トレーニングの負荷を増やせる点も魅力です。
自宅でも、ピンポイントで引き締めたい部分のトレーニングを行いたい場合は、用意してみてはいかがでしょうか。

・ヨガ

深呼吸をしながらさまざまなポーズを取るヨガも、有酸素運動の一種なので、ダイエット効果が期待できます。さまざまなポーズがあるため、全身の筋肉を刺激できる点もメリットです。

ストレスの軽減にも役立つとされるポーズもあるので、普通の運動に飽きたり、食事制限でストレスが溜まったりした際に取り入れてみてはいかがでしょうか。

■自力のダイエットに限界を感じたらアルペンビヨンドプログラムを活用しよう

ダイエットを成功させるには複数のポイントがありますが、重要なのは無理をしないことです。極端な食事制限やハードな運動を行うと、ダイエットが継続しない恐れがあります。
無理なく続けられる範囲で、継続することを心がけましょう。

また、自分一人では運動習慣がなかなか身につかないという方もいらっしゃるかもしれません。自力でのダイエットが難しいと感じたら、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムの「老けない私のモーニングルーティーン」に挑戦してみてはいかがでしょうか。
朝のちょっとした時間を使ってできる簡単なエクササイズなので、忙しい方でも取り入れることができます。布団の中でもできるストレッチから行うので、ぜひお試しください。

⇒老けない私のモーニングルーティーン