other2023.01.20

ダイエットで二の腕痩せを目指そう！たるみやすい原因やトレーニング法とは

ノースリーブのような服を着た際に、「二の腕のたるみが目立ってしまう」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
しかし、二の腕まわりをすっきりさせるために何をすれば良いのかわからない、何をしても二の腕の脂肪が落ちないという方もいらっしゃるはずです。二の腕痩せを目指すためには、どのようなことを行えば良いのでしょうか。
ここでは、二の腕に脂肪がつく原因や、二の腕を細くするために意識したいポイントなどをご紹介します。

【目次】

■アルペンビヨンドプログラムで二の腕痩せを目指そう

■二の腕に脂肪がつく原因とは？

二の腕に脂肪がつく原因は、いくつか考えられます。
一番の原因は、筋力の低下です。二の腕には上腕二頭筋（腕の表側）と上腕三頭筋（裏側）という2つの筋肉があります。上腕二頭筋は、ものを持ったり引っ張ったりと、日常生活でも使うことが多い筋肉です。
一方で、裏側の上腕三頭筋はあまり使われない筋肉なので、簡単に衰えてしまいます。上腕三頭筋の筋力が低下することで、脂肪がたまりやすくなるのです。

また、姿勢の悪さも、筋力が衰えて二の腕に脂肪がついてしまう原因のひとつです。腕の筋肉は肩まわりの筋肉とつながっているため、長時間悪い姿勢で椅子に座り続けていると、腕の筋肉が使われません。結果として、二の腕に脂肪がつきやすくなってしまいます。

他にも、食べ過ぎによる摂取カロリー過多や、体の冷えで血行やリンパの流れが滞るのも、二の腕に脂肪がつく原因になります。

■二の腕を細くするためのポイント

二の腕を細くするためのポイント

二の腕の脂肪がなかなか落ちないと悩んでいる方は多いはずです。脂肪を落として、二の腕を細くするには、どうすれば良いのでしょうか。
二の腕を細くするために行いたいことや、ポイントをご紹介します。

・マッサージやストレッチを行う

二の腕を細くするためには、マッサージで血行を良くするのがおすすめです。むくみが原因で二の腕が太く見えている場合は、手首から脇にかけてマッサージを行いほぐすことで、血流が改善して二の腕がすっきりします。

また、ストレッチを行うのも効果的です。肩を回したり、脇腹を伸ばしたりして、血行促進や筋肉の柔軟性を取り戻せば、体を動かしやすくなり、消費カロリーも増やしやすくなります。

・姿勢を正す

前述のように、姿勢の悪さも二の腕に脂肪がつく原因のひとつです。日頃から姿勢を正すようにしましょう。
特に、肩が内側に入る姿勢だと上腕三頭筋が使われないため、二の腕が太くなりやすいです。

とはいえ、姿勢は無意識のうちに悪くなってしまうこともあります。食事中や仕事中など、最初はできる範囲から少しずつ姿勢を意識してみてください。正しい姿勢でいる場面を徐々に増やしていけば、無理なく姿勢改善を目指せるはずです。

・ウォーキング

ウォーキングやジョギング、水泳といった有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、効率的に二の腕痩せを目指せます。
負荷が軽い運動が多く、運動が苦手な方でも取り入れやすい点もメリットです。

仕事が忙しい、帰宅の時間が遅いなど、まとまった運動時間を取れない場合は、普段の生活で体を動かせるように工夫しましょう。
例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段で昇り降りしたり、最寄り駅よりも少し前で降りて家まで歩くようにしたりすれば、自然と体を動かすことができます。

・筋トレを行う

筋トレを行うのも効果的です。筋トレを行い、使われにくい上腕三頭筋を意識的に鍛えれば、二の腕のたるみを引き締めることができます。

ただし、いきなり器具を使った強度の高い筋トレを行うと、辛さで諦めてしまったり、体を痛めたりすることにもつながりかねません。できる範囲から、無理なく行うことが大切です。

・食生活を改善する

食生活を改善することも、ダイエットにおいては重要です。間食を避けたり、食事量を見直したりして、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように意識する必要があります。

ただし、過度な食事制限は栄養不足やストレスによる暴飲暴食につながる恐れがあります。逆に脂肪がたまりやすい状態に陥ることもあるため、食事を抜くのは厳禁です。

筋肉を作る材料となるタンパク質をはじめ、糖質や脂質、食物繊維、ビタミンといった栄養をバランス良く摂るようにしましょう。

■二の腕痩せにおすすめのトレーニング

二の腕を細くするにはトレーニングを行うことが大切ですが、具体的にはどのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。二の腕痩せに効果的なおすすめのトレーニングメニューと、それぞれのやり方などをご紹介します。

・腕立て伏せ

上腕三頭筋をはじめ、胸や肩まわりの筋肉を鍛えることができるトレーニングが「腕立て伏せ（プッシュアップ）」です。二の腕の引き締めだけでなく、体幹トレーニングにもなります。
学校の体育の授業や部活動で行ったことがある方は多いかもしれませんが、正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまうため、やり方を覚えておきましょう。

【腕立て伏せのやり方】
1．うつ伏せの状態から、肩幅よりも少し広めに手のひらを開いて床につく
2．体を持ち上げて、頭からかかとまで一直線になるような姿勢を取る
3．体が一直線の姿勢をキープしながら、ゆっくりと肘を曲げて体を下ろす
4．体を下げたまま1秒程度キープして、ゆっくり元の姿勢に戻る

10回×3セットを目安に行うのがおすすめです。
普通の腕立て伏せが難しい場合は、ひざを床について行うと負荷を下げられます。逆に、負荷を高めたい場合は、足をテーブルなどに乗せて行ってみてください。

・逆腕立て伏せ

仰向けになって腕立て伏せを行う「逆腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）」も、二の腕痩せに有効です。普通の腕立て伏せよりも、効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

【逆腕立て伏せのやり方】
1．床に膝を立てて座る
2．手の指を前に向けて、体の後ろにつく。手や足は肩幅程度に開く
3．お尻を上に持ち上げる
4．お尻が床につかないように肘を曲げる

10～15回×2セットを目安に行いましょう。お尻を持ち上げる時は、お腹からひざまで一直線になるように意識するのがポイントです。
お尻を持ち上げず、床に座ったまま行うと負荷を下げられ、椅子や机に手をつけて逆腕立て伏せを行うと、負荷を高められます。

・プランク

プランク

プランクも、自宅で手軽に行える筋トレの一種です。二の腕だけでなく、お腹まわりの筋肉を鍛えることもできます。

【プランクのやり方】
1．両手の肘の先とつま先を床につけて、うつ伏せになる
2．肘とつま先で体を支え、お尻が上がらないように腰を浮かせる
3．腰を浮かせたら、姿勢をキープする

最初は30秒×3セット、慣れてきたら1分×3セットを目安に行いましょう。お腹に力が入っていることを意識しながら、頭からかかとまで一直線になった姿勢をキープするのがポイントです。
辛さを感じる場合は、ひざを床についた状態で行うと、負荷を下げることができます。

■アルペンビヨンドプログラムで二の腕痩せを目指そう

日頃から動かすことが少ない二の腕は、脂肪がついたりたるんだりしやすい部位です。筋トレや有酸素運動で脂肪を落として引き締めることもできますが、まずは二の腕に脂肪がつかないように意識する必要があります。
正しい姿勢で過ごしたり、食生活を改善したりと、日頃の生活を改めることが重要です。

一度ついた二の腕の脂肪を落とすのは、簡単なことではありません。二の腕の脂肪を効率的に落としたい方は、オンラインフィットネス、アルペンビヨンドプログラムの「実は奥が深い、二の腕スッキリトレーニング」にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
二の腕だけでなく、肩甲骨まわりも一緒にストレッチやトレーニングを行い、すっきりした二の腕を目指します。
一人ではどうもトレーニングを続けられないという方は、ぜひチャレンジしてみてください。

⇒実は奥が深い、二の腕スッキリトレーニング