running2024.07.25

仕事終わりには夜ラン（ナイトラン）がおすすめ！安全に走るためのポイントは？

体力維持やダイエット目的の運動として高い人気を誇るランニング。これから始めてみたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
用意するアイテムが少なく気軽に始めやすい反面、日中に仕事や学業にいそしんでいる方は、ランニングを行う時間を取るのが難しいかもしれません。朝昼に時間を取れない方は、夜ラン（ナイトラン）にチャレンジするのがおすすめです。
この記事では、夜にランニングを行うメリットや、安全に走るための注意点をご紹介します。

【目次】

■夜ラン（ナイトラン）のメリット

夜ラン（ナイトラン）のメリット

ランニングは、ダイエットなどを目的に始める定番の運動のひとつです。用意するアイテムはシューズやウェアだけで済み、場所や時間も選ばずに行うことができます。
とはいえ、日中活動をされている方は、時間を取るのが難しいかもしれません。そのような時は、仕事や学校終わりの夕方から夜にかけてランニングを行うのがおすすめです。
夜ランを行うメリットとしては、以下の点が挙げられます。

・体を動かしやすい

夜ランは、1日活動してからランニングを始めます。既に体が温まっているので、朝起きてすぐにランニングを行う「朝ラン」に比べて、体を動かしやすいのがメリットです。
パフォーマンスが向上するので、運動の効果を高められる可能性もあります。

ただし、日中はパソコン作業で椅子に座り続けていたなど、人によっては体が固まっていることも考えられます。体を動かしやすい時間帯だからとすぐにランニングを開始するのは、けがにつながる恐れがあるため厳禁です。
しっかりとストレッチや準備運動を行い、体をほぐしてから走り始めましょう。

・気温が低く快適に走れる

日没後は、日が差している日中に比べると気温が下がります。比較的涼しい環境で快適に走りやすい点も、夜ランのメリットです。

また、日中と異なり夜間は紫外線の量が少なくなる点も見逃せません。日中なら日焼け止めやキャップなどを活用して、紫外線をしっかりと防ぐ必要がありますが、日没後のランニングは紫外線の影響をさほど考えずに済みます。
日焼けが気になる方も、夜にランニングを行うのがおすすめです。

・ストレス解消になる

テストの点が悪かった、仕事でうまく行かなかったなど、学校や仕事終わりには何かとストレスを抱えていることも考えられます。ランニングで適度に体を動かすことで、ストレス解消効果が期待できる点も、夜ランのメリットです。

さらに、出勤や通学などの予定が控えている朝と異なり、夜ランなら終わった後は帰宅して寝るだけの場合が多いです。時間的に余裕を持ちやすいため、ランニングに集中できるでしょう。
また、ランニングによって就寝前に体温を上げることにより、寝つきが良くなる効果も期待できます。

■夜ランを行う時のポイント

夜ランを行う時のポイント

夜ランは、日が落ちて暗くなった時間帯に走ることになります。気温が低い、紫外線の影響を受けにくいといったメリットがある一方で、視界が悪く安全に走りにくい点に注意が必要です。
けがや事故を防ぐために、夜ランの際は以下の点を意識して走りましょう。

・舗装されているコースを走る

夜道は日中に比べて暗く、足元や前方が見えにくくなります。ランニングコースによっては、段差につまずいたり、障害物にぶつかったりするかもしれません。
街灯が整備されていて足元が見える程度の明るさがあり、きれいに舗装された平たんな道を走るようにしてください。

人通りが少なく暗い夜道は、不審者に遭遇した際に助けを求めるのが難しくなります。適度に人通りがあるコースを選ぶことも大切です。ランニング中に裏道を通るのも避けることをおすすめします。
身近な人にランニングに行くことや、どのようなコースを走るのか共有しておくのも良いでしょう。

また、使い慣れた道を走ることも有効です。日頃から使っている道であれば、段差や障害物などを回避しやすくなります。

・明るい服装で走る

明るい道を走るのがベストですが、地域によっては街灯が整備された明るい道が近くにないことも考えられます。暗闇の中で視認性が悪い服を着ていると、自動車や自転車、歩行者などに気付いてもらえずに、接触事故を起こす恐れがあり危険です。
自分の身はもちろん、他の人のけがを防ぐためにも、蛍光色のような明るく視認性が高いウェアを着用することも重要です。

視認性の高いウェアに加えて、自動車や自転車のライトを受けて光を反射する「再帰反射板（リフレクター）」を身に着けるのも良いでしょう。
前方を照らしたり、自分の居場所を相手に知らせたりするために、ランニング用にライトを用意するのもおすすめです。

・イヤホンを着けるのは避ける

物音は、暗い夜道で周囲の状況を把握したり、危険を察知したりするための大切な情報源です。両耳にイヤホンを着けて、音楽を聴きながらランニングを行うと、危険の察知・対処が遅れてしまう恐れがあります。
イヤホンは着けずに、周囲の音に耳を澄ませながらランニングを行いましょう。

人によっては、音楽を聴きながらの方がランニングに集中できることもあるかもしれません。音楽を聴きつつランニングを行いたい時は、音量を最小にする、片耳だけイヤホンをする、耳を塞がない骨伝導イヤホンを使うなど、周囲の音をしっかりと把握できるような対策が必須です。

・夕食の前にランニングを行う

食事のすぐ後にランニングを始めると、胃の中にある食べ物の影響でお腹が痛くなる可能性があります。基本的には、夕食を食べる前にランニングを行うのがおすすめです。
とはいえ、何も食べずに走り始めるのは避けた方が良いでしょう。ゼリー飲料やバナナなどで簡単にエネルギー補給を行ってから、ランニングを始めるのがポイントです。

また、運動すると汗をたくさんかきます。脱水症状に陥る恐れがあるため、ランニング後の飲酒には注意が必要です。

・就寝や入浴の時間も考慮しよう

寝つきが良くなる効果が期待できるのはランニングのメリットのひとつですが、眠る直前まで体を動かすと、かえって眠りにくくなる恐れがあります。最低でも、就寝の3時間前にはランニングを終えておきましょう。

また、ランニングの後はしっかりと湯船につかることも大切です。湯船につかって体温を上げた方が、寝つきは良くなります。
生活リズムにも左右されますが、布団に入る1～2時間前にはお風呂から上がれるように逆算して、ランニングを行う時間を決めるのがおすすめです。

■安全対策を万全にして夜ランを楽しもう

体を動かしやすい、気温が低い、紫外線の影響を受けにくいなど、夜ランにはさまざまなメリットがあります。日中は仕事や学校で時間を取れない方は、夜ランを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ただし、夜道は視認性が悪く、接触や転倒のリスクが高まります。不審者に遭遇する恐れも捨てきれません。万が一の事態を防ぐために、明るい色の服を着る、再帰反射板を用意する、明るく平たんな道を走るなどの安全対策は必須です。
ご紹介した内容を参考に、夜ランを楽しんでみてください。

⇒ランニング用品はこちら