フリーワード検索

running2019.06.10

ランニングでマメができたらどうする? 原因や対処法・予防法について解説

履きなれた靴で毎日ランニングを行っていたとしても、足の裏やサイドにマメができてしまうケースはよくあります。足のマメを放っておくと、痛みを避けるために違う部分に負荷がかかってしまうので、早めの対処が必要です。

この記事では、普段のランニング中やレース中にできるマメに悩んでいる方に向け、原因や対処法、予防法について解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

【目次】

■ランニング中にマメができる原因は?

・シューズが足に合っていない

・間違ったランニングフォーム

・シューズ内の通気性が悪い

・ソックスのシワやたるみ

■マメができた場合の対処法

■マメができないようにする予防法

・足にフィットするシューズを選ぶ

・正しいランニングフォームを身につける

・保湿剤やテーピングを活用する

・5本指ソックスを着用する

■まとめ

 

ランニング中にマメができる原因は?

ランニング中にマメができる原因は、足が靴の内部で摩擦が起こり擦れてしまうためです。

足が接地するたびに、摩擦により皮膚に力が加わり、皮膚の表面の表皮部分と奥にある真皮部分が剥がれます。擦れた皮膚は火傷のように赤くなり、隙間に水が溜まってマメとなるのです。

マメが酷くなると水ぶくれや出血、痛みを伴う外傷になるので早めに対処する必要があります。また、マメを放置しておくことで傷口から雑菌が侵入して化膿や壊死を引き起こす可能性もあるので注意しましょう。

靴の中で足が擦れてしまう原因は人によって異なりますので、考えられる原因をまとめてみました。

 

-シューズが足に合っていない

シューズのサイズが小さすぎると特定の部分が圧迫されて血液の循環が悪くなり、逆に大きすぎると摩擦が増えてしまいます。靴の中で足指を伸ばしても先端に当たらず、適度に指が動く余裕がある程度が適切なサイズと言えます。

親指のつけ根にマメができる場合は、シューズの横幅と足幅が合っていない可能性がありますので少し大きめの靴を選びましょう。

 

また、サイズが合っていても靴紐の締め方次第で靴がゆるくなったりきつくなったりするため、靴紐の締め方にも注意しなければなりません。

靴紐をきつく締め過ぎると足が圧迫され、血液の循環が悪くなり摩擦によってマメができやすくなります。逆に緩く締め過ぎると、今度は内部で足がズレてしまい摩擦が増え、マメができやすくなってしまいます。

シューズはかかとを起点に設計されていますので、靴紐を結ぶ前に自分のかかとを靴のかかと部分に合わせることで、そのシューズの適した位置に足をセットすることができます。適した位置に足があることで靴紐もちょうどよく結びやすくなりますので、靴紐を結ぶ前の足の位置から見直してみましょう。

 

-間違ったランニングフォーム

ランニングフォームが間違っている場合や、疲れによりフォームが乱れたまま走り続けてしまうことも足にマメができてしまう原因となります。

本来であれば、ランニング中の足の接地はかかとから行うものなのですが、長時間のランニングで疲れて脚が上がらず、かかとからではなくつま先から接地してしまうのが疲れによるフォームの乱れの一例です。

フォームの乱れにより足の特定部分または片方の足に過度な負荷がかかってしまい、圧迫や摩擦が引き起こされることでマメができてしまうのです。

 

-シューズ内の通気性が悪い

靴内の通気性が悪いと足が蒸れて湿気で皮膚が柔らかくなり、乾燥しているときよりも摩擦の衝撃を受けやすくなります。前述しているようにマメの原因は摩擦によるものですので、シューズ内の通気性が悪いこともマメができる原因の一つです。

基本的にランニングシューズは通気性に優れており、基本的にはメッシュ素材のものがほとんどです。その中にも、足の甲を覆う部分であるアッパーやインソールに穴が空いているものなど、より通気性のよいものも多く販売されており、最近では、靴底からソール経由で靴内に空気を送り込む放熱対策がされたモデルが特に人気のようです。

 

-ソックスのシワやたるみ

シューズはサイズがピッタリで、フォームも自信があるのにマメができてしまうという方は、ソックスに原因があるかもしれません。ソックスにシワが寄っている状態でランニングをすると、シワの接触している部分に圧力がかかりマメができやすくなるのです。

ソックスに関しても自分の足の大きさに合ったものを選ぶことはもちろんですが、スポーツ専用のソックスはシワができにくく、足にぴったりとフィットするのでおすすめです。

 

マメができた場合の対処法

足にマメができてしまった場合、早めに適切な治療をすることが練習を再開するための近道です。

マメができると水疱ができやすいですが、自分で潰すと雑菌が入るリスクがあるのでやめましょう。また、水疱の中にある液体は自然治癒力となる成分が入っているので、残した方が治りは早く、小さな水疱程度ならば2〜3日間で液体が吸収されて自然に治っていきます。

もしも水疱が破れてしまった場合は、水で洗い雑菌が繁殖しないように傷口を保護する専用の絆創膏を貼りましょう。水疱が破けると皮を剥きたくなりますが、自然に剥がれるまで無理に取るのは避けてください。

基本的には触らず安静にしていれば問題はありませんが、痛みが強い場合や我慢できないほどの水疱ができた場合は、すぐに専門医に相談しましょう。

 

マメができないようにする予防法

一度マメができてしまうと治るのに時間がかかってしまいますので、走る前にしっかりと対策しておくことが大切です。

特に長距離のランニングの場合は、走る時間も長くフォームが乱れやすいため、普段のランニングよりもマメができやすいです。

ここでは、定期的にランニングを続けていくために、マメができないようにする予防法をご紹介します。

 

-足にフィットするシューズを選ぶ

無駄な圧迫や摩擦を避けるためにも、適切なサイズのシューズを選ぶことが大切です。

かかとをきちんとフィットさせたときに、少しだけつま先にゆとりがあるくらいが最適なサイズです。サイズと同時に、親指や小指が当たってキツくないか、土踏まずの部分が合っているかもチェックしましょう。

また、長さだけではなく足幅のフィット感も確かめるようにしましょう。幅広の人はワイドタイプ、足が細い人はスリムタイプを選ぶと効果的です。

 

-正しいランニングフォームを身につける

前述したように、ランニング中にフォームが乱れないように癖をつけることで、マメを予防することができます。

ランニングは全身の筋肉を使うので、間違ったフォームを改善しなければ、マメだけでなく他の部位の怪我の原因にもなります。初心者のランナーは背筋を丸めて猫背になる傾向がありますが、猫背はよい姿勢ではありませんので改善していきましょう。

 

基本のフォームは、肩の力を抜いて背筋を伸ばし、かかとから着地します。つま先方向に重心を移動しながら、親指の付け根で蹴り出すのを意識するとよいです。

上半身がブレを抑えることができれば腰や膝への負担を軽減することができ、靴内の摩擦も軽減されます。

呼吸は一定のリズムで行い、2歩で息を吸い切り、2歩で吐き切る呼吸をすると、酸素を効率よく取り込んでフォームを安定させることができます。

 

-保湿剤やテーピングを活用する

いつも同じ場所にマメができてしまう場合は、保湿剤を塗ると効果的です。

保湿剤は皮膚を外的刺激から保護する働きがあるため、マメを予防することができ、保湿効果により皮膚がツルツルになると靴内で摩擦が減り、熱がこもらなくなります。

保湿剤の他にも、表面が滑らかなテーピングを貼ることでも、皮膚を補強し摩擦を軽減することができるでしょう。

 

-5本指ソックスを着用する

5本指ソックスは足の指を1本ずつ覆う構造になっており、指同士の摩擦や指の間のムレを軽減して、マメを防止します。靴内で足の指が自由に動くため、足指で地面の感覚を掴むことができて、フォームが良くなるのもメリットです。

履き始めは違和感を覚えることもありますので、普段のトレーニング中から5本指ソックスを履いて慣らしておくと良いでしょう。滑り止め付きの5本指ソックスであれば、靴内で足が動くのを抑えてくれる効果もありますので試してみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

今回は、ランニングでマメができたときの原因、対処法、予防法をご紹介しました。

マメができる原因は人によって異なるため、考えられる問題点を意識して改善していきましょう。マメができてしまった場合、早めに正しい対処をすることで練習を再開できます。

マメができやすい方は、トレーニング中からマメができないように予防することが大切です。

フォームなどは癖になっている場合も多く、シューズのサイズのように簡単に改善できるポイントではありませんが、少しでもマメができにくくなるように、諦めずに努力していきましょう。

BUY NOW

RANKING ランキング


SEARCH フリーワード検索