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running2019.06.10

ランニングでマメができたらどうする? 原因や対処法・予防法について解説

履きなれた靴で毎日ランニングを行っていたとしても、足の裏や指、サイドにマメができてしまうケースはよくあります。足のマメを放置すると、痛みを避けるために違う部分に負荷がかかってしまうので、早めの対処が必要です。

この記事では、普段のランニング中やレース中にできるマメに悩んでいる方に向け、原因や対処法、予防法について解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。



【目次】

■マメとは

■ランニング中にマメができる原因は?

・シューズが足に合っていない

・間違ったランニングフォーム

・シューズ内の通気性が悪い

・ソックスのシワやたるみ

■マメができた場合の対処法

・水ぶくれは潰しても良い?

・水ぶくれが破れてしまった場合

・足のマメを早く治す方法

・もしランニング中にマメができたら

■マメができないようにする予防法

・足にフィットするシューズを選ぶ

・正しいランニングフォームを身につける

・保湿剤やテーピングを活用する

・5本指ソックスを着用する

■まとめ



マメとは

マメとは

マメとは足の裏や指などが短期間で擦れ、そこに体内の水が集まってできるもので、ヤケドの一種です。新しい靴やサイズの合わない靴を履いたときに起こりやすく、靴擦れなどもマメになります。


マメと同様に足に起こりやすいトラブルにウオノメやタコがあります。

ウオノメは靴に1ヶ所が圧迫され続けて角質が硬く芯のようになってしまった状態で、足の指周辺にできやすいです。

タコもウオノメと同じく、刺激を受けた角質が硬く盛り上がった状態ですが、芯がなく広い範囲で盛り上がり、足の裏にできることが多いという違いがあります。


ランニング中にマメができる原因は?

ランニング中にマメができる原因は?

ランニング中にマメができる原因は、足が靴の内部で擦れてしまうためです。

足が接地するたびに、摩擦により皮膚に力が加わり、皮膚の表面の表皮部分と奥にある真皮部分が剥がれます。擦れた皮膚は火傷のように皮膚が赤くなり、隙間に水が溜まってマメとなるのです。


マメが酷くなると水ぶくれや出血、痛みを伴う外傷になるので早めに対処する必要があります。また、マメを放置しておくことで傷口から雑菌が侵入して化膿や壊死を引き起こす可能性もあるので注意しましょう。

靴の中で足が擦れてしまう原因は人によって異なるため、考えられる原因をまとめてみました。


・シューズが足に合っていない

シューズのサイズが小さすぎると、つま先や足の指など特定の部分が圧迫されて血液の循環が悪くなり、逆に大きすぎると摩擦が増えてしまいます。靴の中で足指を伸ばしても先端に当たらず、適度に指が動く余裕がある程度が適切なサイズと言えます。

親指のつけ根にマメができる場合は、シューズの横幅と足幅が合っていない可能性があるので少し大きめの靴を選びましょう。


また、サイズが合っていても靴紐の締め方次第で靴がゆるくなったりきつくなったりするため、靴紐の締め方にも注意しなければなりません。

靴紐をきつく締め過ぎると足が圧迫され、血液の循環が悪くなり摩擦によってマメができやすくなります。逆に緩く締め過ぎると、今度は内部で足がズレてしまい摩擦が増え、マメができやすくなってしまいます。

シューズはかかとを起点に設計されているので、靴紐を結ぶ前に自分のかかとを靴のかかと部分に合わせることで、そのシューズの適した位置に足をセットすることができます。適した位置に足があることで靴紐もちょうどよく結びやすくなるので、靴紐を結ぶ前の足の位置から見直してみましょう。


・間違ったランニングフォーム

ランニングフォームが間違っている場合や、疲れによりフォームが乱れたまま走り続けてしまうことも足にマメができてしまう原因となります。

本来であればランニング中の足の接地はかかとから行うものですが、長時間のランニングで疲れて脚が上がらず、かかとではなくつま先から接地してしまうのが疲れによるフォームの乱れの一例です。

フォームの乱れにより足の特定部分または片方の足に過度な負荷がかかってしまい、圧迫や摩擦が引き起こされることでマメができてしまいます。


・シューズ内の通気性が悪い

靴内の通気性が悪いと足が蒸れて湿気で皮膚が柔らかくなり、乾燥しているときよりも摩擦の衝撃を受けやすくなります。前述のようにマメの原因は摩擦によるものなので、シューズ内の通気性が悪いこともマメができる原因の一つです。

基本的にランニングシューズは通気性に優れているメッシュ素材のものがほとんどです。その中でも、足の甲を覆う部分であるアッパーやインソールに穴が空いているものなど、より通気性のよいものも多く販売されており、最近では、靴底からソール経由で靴内に空気を送り込む放熱対策がされたモデルが特に人気のようです。


・ソックスのシワやたるみ

シューズはサイズがピッタリで、フォームにも自信があるのにマメができてしまうという方は、ソックスに原因があるかもしれません。

ソックスにシワが寄っている状態でランニングをすると、シワの接触している部分に圧力がかかりマメができやすくなるのです。

ソックスに関しても自分の足の大きさに合ったものを選ぶことはもちろんですが、スポーツ専用のソックスはシワができにくく、足にぴったりとフィットするのでおすすめです。



マメができた場合の対処法

マメができた場合の対処法

足にマメができてしまった場合、早めに適切な治療をすることが練習を再開するための近道です。では、足の裏や指などにマメができてしまった場合や、マメが悪化し大きな水ぶくれになってしまった場合は、どのように対処すればよいのでしょうか。

マメや水ぶくれができてしまった場合の対処法をご紹介します。


水ぶくれは潰しても良い?

マメができると水疱ができてしまいますが、自分で潰すと雑菌が入り感染症などを引き起こすリスクがあるので、なるべく潰さないことをおすすめします。

ただし、足の裏に水ぶくれができてしまったり圧迫感や痛みを覚えたりする場合など、潰した方がよい場合があるのは事実です。その場合でも、エタノールなどで殺菌消毒した針を使って小さい穴を開け、中の液体を抜く程度にとどめましょう。

潰した後は水道水などで患部を洗い、ガーゼや湿潤療法専用の絆創膏を貼って傷口を保護してください。水で傷口を洗った後は絆創膏が貼れる程度に水を拭き取るにとどめ、患部を無理に乾燥させる必要はありません。


・水ぶくれが破れてしまった場合
もしも水疱が破れてしまった場合は水で洗い、雑菌が繁殖しないように傷口を保護する湿潤療法専用の絆創膏などを貼りましょう。水疱が破けると皮を剥きたくなりますが、皮膚が残っている方が治りは早くなるため自然に剥がれるのを待ち、無理に取るのは避けてください。


・足のマメを早く治す方法

水ぶくれは潰した方が治りが早いと聞いたことがある方も多いかもしれません。

しかし、水疱の中にあるリンパ液は自然治癒力となる成分が入っているので、残した方が治りは早く、小さな水疱程度ならば2〜3日間で液体が吸収されて自然に治っていきます。

また、前述のように残った皮を無理に取るのも避け、患部が擦れないようにテーピングや絆創膏などで保護し、あまりいじらないことが大切です。


・もしランニング中にマメができたら

ランニングやマラソンなど走っている最中に足の裏や指にマメができていた場合は、絆創膏やテーピングなどで患部が擦れないように保護する必要があります。絆創膏などを持っていない場合は靴紐をしっかりと結び直し、これ以上靴擦れが酷くならないようにすることが大切です。

マメができても基本的には触らず安静にしていれば問題はありませんが、痛みが強い場合や我慢できないほどの水疱ができた場合は、放置せずに専門医に相談しましょう。



マメができないようにする予防法

マメができないようにする予防法

一度マメができてしまうと治るのに時間がかかってしまうため、走る前にしっかりと対策しておくことが大切です。

特に長距離のランニングの場合は走る時間が長くフォームも乱れやすいため、普段のランニングよりもマメができやすいです。

ここでは、定期的にランニングを続けていくために、マメができないようにする予防法をご紹介します。


・足にフィットするシューズを選ぶ

無駄な圧迫や摩擦を避けるためにも、適切なサイズのシューズを選ぶことが大切です。

かかとをフィットさせたときに、少しだけつま先にゆとりがあるくらいが最適なサイズです。サイズと同時に、親指や小指が当たってキツくないか、土踏まずの部分が合っているかもチェックしましょう。


また、長さだけではなく足幅のフィット感も確かめるようにしましょう。幅広の人はワイドタイプ、足が細い人はスリムタイプを選ぶと効果的です。

マメだけでなくウオノメやタコなども、靴による圧迫や刺激による角質の変化が原因なので、適切なサイズのシューズを選ぶことはマメ以外のトラブルの予防にも役立ちます。


・正しいランニングフォームを身につける

前述したように、ランニング中にフォームが乱れないように癖をつけることでマメを予防することができます。

ランニングは全身の筋肉を使うので、間違ったフォームを改善しなければ、マメだけでなく他の部位の怪我の原因にもなります。初心者のランナーは背筋を丸めて猫背になる傾向がありますが、猫背はよい姿勢ではありませんので改善していきましょう。


基本のフォームは、肩の力を抜いて背筋を伸ばし、かかとから着地します。つま先方向に重心を移動しながら、親指の付け根で蹴り出すのを意識するとよいです。

上半身のブレを抑えることができれば腰や膝への負担を軽減でき、靴内の摩擦も軽減されます。

呼吸は一定のリズムで行い、2歩で息を吸い切り、2歩で吐き切る呼吸をすると、酸素を効率よく取り込んでフォームを安定させることができます。


・保湿剤やテーピングを活用する

足の裏や指など、いつも同じ場所にマメができてしまう場合は保湿剤を塗ると効果的です。

保湿剤は皮膚を外的刺激から保護する働きがあるため、マメを予防することができ、保湿効果により皮膚がツルツルになると靴内で摩擦が減り、熱もこもらなくなります。

保湿剤の他にも、表面が滑らかなテーピングを貼ることで皮膚を補強し摩擦を軽減することができます。


【簡単にできるテーピングの巻き方】

1.テープを足の裏に縦と横に貼る(その際、テープの端は足の甲に2cmほど巻き込むようにする)

2.足の指も締め付けない程度に1本ずつテープを巻く

 

その他、かかとなどの擦れやすい箇所にもテーピングをするとよいでしょう。また、テーピングは伸縮性の高いものを軽く貼るようにすると摩擦が起きにくくなります。


・5本指ソックスを着用する

5本指ソックスは足の指を1本ずつ覆う構造になっており、足の指同士の摩擦や指の間のムレを軽減してマメを防止します。靴内で足の指が自由に動くため、足指で地面の感覚を掴むことができてフォームが良くなるのもメリットです。

履き始めは違和感を覚えることもありますので、普段のトレーニング中から5本指ソックスを履いて慣らしておくと良いでしょう。滑り止め付きの5本指ソックスであれば、靴内で足が動くのを抑えてくれる効果もあるので試してみてはいかがでしょうか。



まとめ

今回は、ランニングでマメができる原因や、できたときの対処法、予防法をご紹介しました。

マメができる原因や箇所は人によって異なるため、考えられる問題点を意識して改善していきましょう。マメができてしまった場合や水ぶくれが破れてしまった場合も、早めに正しい対処をすることで練習を再開できます。

マメができやすい方は、トレーニング中からマメができないように予防することが大切です。

フォームなどは癖になっている場合も多く、シューズのサイズのように簡単に改善できるポイントではありませんが、少しでもマメができにくくなるように、諦めずに努力していきましょう。

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