腹筋強化にはクランチがおすすめ？ 正しいやり方や種類を解説

きれいに割れた腹筋を手に入れたい、お腹をへこませたいなど、さまざまな理由や目的で腹筋トレーニングを取り入れている方は多いのではないでしょうか。そのような方におすすめしたいのが、クランチと呼ばれるトレーニングです。

ここでは、クランチとはどのようなトレーニングなのかをはじめ、クランチの効果や正しいやり方などをご紹介します。今のような時期にこそお家でトレーニング、いかがでしょうか？

 

【目次】

■クランチとは

・クランチで鍛えられる筋肉

・シットアップとの違い

・筋トレ初心者にはクランチがおすすめ

■クランチの正しいやり方

・呼吸を意識する

・ゆっくりと行う

・おへそをしっかりと覗き込む

■クランチの種類

・ノーマルクランチ

・サイドクランチ

・バイシクルクランチ

・リバースクランチ

■クランチで引き締まったお腹を手に入れよう

 

■クランチとは

 

クランチとは、膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨辺りから上体を丸めるトレーニングで、腹筋運動の一種です。クランチを行うことで主にどの辺りを鍛えることができるのでしょうか。

 

・クランチで鍛えられる筋肉

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つに大きく分けることができます。腹直筋は縦に長さがあるため、腹直筋上部と腹直筋下部に分けられることもあります。

クランチはこの腹筋の中でも、特に腹直筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉で、鍛えることによってお腹を引き締める効果も期待できます。

さらに、クランチを行う際の姿勢や上体の動かし方などを工夫すれば、腹斜筋や腹横筋のような腹直筋以外の部位を鍛えることも可能です。

 

・シットアップとの違い

腹筋トレーニングの中でも有名なのが、シットアップと呼ばれるトレーニングです。多くの方が学校の体力テストや部活動の際に一度は行ったことがあるでしょう。

シットアップは腰から上半身を起こして、胸部を脚の膝辺りに持っていく腹筋運動で、「上体起こし」などと呼ばれることもあります。

どちらも腹直筋を中心とした腹筋に効果があるトレーニングですが、シットアップは腰から上半身全体を持ち上げるため、股関節の周囲にある腸腰筋や、太ももの前側にある大腿直筋といった筋肉も刺激します。一方、クランチは腹筋のみを集中して鍛えることが可能です。

 

・筋トレ初心者にはクランチがおすすめ

クランチは自分の体重だけを負荷に行う、自重トレーニングの一種です。ダンベルのような特別な道具は必要なく、寝転がれる場所さえあれば自宅でも手軽に行うことができます。

また、腹筋をピンポイントに鍛えることができるうえ、余計な動きが少ない分怪我のリスクも少ないなど、筋トレ初心者にもおすすめの腹筋運動です。

ただし、硬い床の上で行うと腰を痛めてしまう恐れがあります。トレーニングマットやヨガマット、布団などを敷いたうえで行うようにしましょう。

 

■クランチの正しいやり方

クランチは筋トレ初心者でも取り入れやすいトレーニングの一種ですが、コツを抑えた方法で行わないと、効果を得られなかったり怪我の原因になったりする恐れもあるため、注意が必要です。

ここでは、クランチの正しいやり方のコツをご紹介します。

 

・呼吸を意識する

クランチに限らず、トレーニングを行う際は呼吸を意識することが大切です。上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸うことを心がけてクランチを行いましょう。呼吸がうまくできているか不安な際は、お腹に手を当てて呼吸に意識を向けてみるのもおすすめです。

 

・ゆっくりと行う

自重トレーニングで大切なことは何回も腹筋運動を繰り返すことではなく、一回の質を上げることです。回数だけ増やしても筋力強化や筋肥大にはつながらないうえ、腰を痛めてしまう可能性もあります。

また回数を重視すると、筋肉ではなく反動を使って体を動かしてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまう恐れもあります。トレーニングを行う際は、ゆっくりと筋肉だけを使って正しいフォームで行うことを意識しましょう。

 

・おへそをしっかりと覗き込む

クランチで鍛えることができる腹直筋は、上半身を丸める動作で鍛えられる筋肉です。よりクランチを効果的にするためにも、おへそを覗き込み、しっかりとお腹を丸めるようなフォームを意識しましょう。

 

■クランチの種類

クランチはやり方によっていくつか種類が分かれ、その種類に応じて鍛えられる筋肉が異なります。代表的なクランチの種類と方法、鍛えられる部位についてご紹介します。

 

・ノーマルクランチ

ノーマルクランチは腹直筋を中心に鍛えることができる、基本的なクランチです。お腹をしっかりとへこませることと、腹筋を使うように意識しながらトレーニングを行うことがコツです。

　1.仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる

　2.そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ

　3.息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる

1セット10回を基本として、3セット程度で限界になる負荷を目安に行いましょう。負荷が軽いと感じる方は、上体を起こしている時間を長くするなどで負荷を調整できます。

 

・サイドクランチ

横向きで行うクランチがサイドクランチです。わき腹にある腹斜筋をメインに鍛えることができます。

　1.床に横向きになり、膝を曲げる

　2.上側の手を頭に添えて、下の手は床につけて体を支える

　3.わき腹の筋肉を縮めるように意識しながら、肩甲骨の辺りまでを起こす

　4.2秒ほど姿勢をキープしたら、息を吸いながら上体を下げる

　5.3と4を10回ほど繰り返す

　6.反対側も同じように行う

左右10回ずつを1セットとして、3セットを目安に行いましょう。下半身がズレないように固定すること、わき腹を縮めるように意識することがサイドクランチのコツです。

 

・バイシクルクランチ

ノーマルクランチやサイドクランチと異なり、ねじりの動きを加えたトレーニングです。腹斜筋や腹直筋をより強い負荷で鍛えることができます。

その名の通り、自転車を漕ぐような動きをするバイシクルクランチには有酸素運動の要素もあるため、ダイエットにも効果的です。

　1.床に仰向けになり、ふくらはぎが地面と平行になるように膝を上げる

　2.両手を頭の後ろで組み、肩甲骨の辺りを少し浮かせる

　3.右足を伸ばしながら左足を胸に引き付け、同時に上半身をひねって右肘を左足に近づける

　4.数秒キープしたら、2の姿勢に戻る

　5.左足を伸ばしながら右足を引き付け、左肘を右足に近づける

　6.3～5の動きを繰り返す

バイシクルクランチは、3～5までの動作を1回として、1セット20回を目安に3セットほど行うのがおすすめです。

頭に手を添えた際の肘は大きく開くことと、伸ばした足は床と平行にして、トレーニング中は降ろすことのないように注意が必要です。また、体をねじるときに息を吐ききり、戻すときに吸うのを忘れないようにしましょう。

 

・リバースクランチ

上半身を動かすのではなく、足を上げて行うクランチです。腹直筋は上部と下部に分けられますが、その中でも特に下部腹直筋を鍛えることができます。

　1.仰向けになり、手のひらを床につけるように腕を体側に伸ばす

　2.膝を軽く曲げたまま、天井に押し付けるイメージで足を上げる

　3.数秒キープしたら、ゆっくりと足を下げる

20回を1セットとして、3セットほどを目安に行うのがおすすめです。

また、足を上げる際は両足をくっつけ続けることと、腰を床から離さないことに注意しましょう。反動を使ってしまいがちなトレーニングなので、下腹部の筋肉を意識しながらゆっくりと行うことが大切です。

 

■クランチで引き締まったお腹を手に入れよう

クランチは腹直筋を中心に腹斜筋などにも効果があり、お腹を引き締めてシックスパックを手に入れるために最適な腹筋トレーニングです。また、特別な道具や広いスペースも必要なく、誰でも簡単に行うことができるなど、筋トレ初心者の方にも向いています。

ゆっくりと行うことを意識したクランチを継続して、引き締まったお腹を手に入れましょう。