running2025.05.16

体力づくりでランニングに必要な持久力を身につけよう！おすすめのトレーニング方法

体力づくりや健康維持、ダイエットなど、ランニングはさまざまな効果が期待できる運動です。健康のためにランニングをはじめたい、マラソン大会に参加してみたいなどと考えている方もいらっしゃるでしょう。
長距離を走るには、持久力（スタミナ）が欠かせません。ランニングで必要なスタミナを身につけるには、どのような方法でトレーニングすれば良いのでしょうか。
ここでは、ランニングやマラソンで必要な体力づくりの方法をご紹介します。

【目次】

■ランニングやマラソンで必要な「持久力」とは？

■できることから無理のない範囲でチャレンジしよう！

■ランニングやマラソンで必要な「持久力」とは？

ランニングやマラソンは、長い時間走り続ける運動です。持久力（スタミナ）がないとすぐに疲れてしまい、目的の時間・距離を走り切ることはできません。
ランニングやマラソンのパフォーマンスを高めるには、持久力を身につけることが大切です。

体を動かすために必要な「持久力」は、大きく筋持久力と全身持久力に分けることができます。それぞれの概要は、以下のとおりです。

【筋持久力】
筋肉を長時間使い続けるために必要な能力です。筋トレを行うことで鍛えられます。

【全身持久力】
体を動かすために必要なスタミナが全身持久力です。心肺持久力とも呼ばれます。ランニングで長い距離を走るうえで重要な能力です。

■ランニングに必要な体力をつける方法

ランニングに必要な体力をつける方法

ランニングやマラソンに必要な体力は、どのような方法で身につけられるのでしょうか。ランニングやマラソンを行う方が取り入れたいトレーニングの例や、やり方のコツをご紹介します。

・定期的にトレーニングを行う

ランニングやマラソンで求められる全身持久力を鍛えるには、定期的なトレーニングが欠かせません。運動経験の有無や運動強度などに左右されますが、週3～4日程度を目安にトレーニングを行いましょう。
体ができあがっていないランニング初心者の方は、週1～2回の運動からはじめて、徐々に体を慣らしていくと、けがのリスクを減らせます。

トレーニングの効果を高めるには、酷使した筋肉を回復させるための休養も必要です。毎日走り続けるのではなく、走った次の日は休むなど、休息日を設けることをおすすめします。

・徐々に走る距離を延ばす

ランニング初心者の方だと、走るのに必要な筋肉や柔軟性が身についていない可能性が高いです。運動強度を上げ過ぎると、けがのリスクも高くなります。

最初から長距離を走るのではなく、慣れに応じて少しずつ走る距離を延ばしていきましょう。
「先週は5kmだったから今週は6km走ろう」などと目標を決めるのではなく、走る時間を増やしていくと、無理なく運動強度を上げられます。
ゆっくりと長距離を走るLSD（ロングスローディスタンス）を行うのもおすすめです。

また、急に体を動かすとけがのリスクが高まります。ストレッチなどの準備運動で、体の柔軟性を高めておくこともポイントです。

・正しいランニングフォームを身につける

長距離を走り切るには、正しいランニングフォームを習得して、無駄な体力の消耗を抑えることも大切です。走る際は、次のポイントを意識することを心がけましょう。

・膝下と地面が垂直になるように、足裏全体で着地する
・背筋を伸ばす
・肘は90度くらいに曲げて、腕をしっかりと後ろに振り切る

短距離でも長距離でも、走る時のフォームのコツはほとんど同じです。ランニングのパフォーマンスを高めたい方は、短距離を走るトレーニングを取り入れ、ランニングフォームの改善と同時に瞬発力を鍛えてみてはいかがでしょうか。

・HIITを行う

全力の運動と休憩を一定間隔で繰り返す「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」も、持久力向上に役立ちます。短距離を全力で走った後に、同じ時間ジョグを行い休憩する方法などが、HIITの例です。
激しい運動ですが、高い効果を期待できます。

ただし、HIITは体にかかる負担が大きいトレーニングです。毎日のように行う必要はなく、週に2～3回程度で構いません。

■適度な筋トレも体力づくりのコツ

適度な筋トレも体力づくりのコツ

ランニングで長距離を走り切るには、下半身や体幹の筋持久力も必要です。ランニングやマラソン大会のために、ランナーの方が取り入れたい筋トレメニューの例をご紹介します。

・スクワット

下半身の筋肉を効率的に鍛えられる自重トレーニングの一種です。多くの筋肉を使うため、筋トレ（エクササイズ）の王様と呼ばれることもあります。

【スクワットのやり方】
1．両足を肩幅程度に広げて立つ。つま先と膝の向く方向はそろえる
2．背筋を伸ばしたまま、体をゆっくり下げる
3．太ももが地面と平行になるくらいまで体を下げてから、ゆっくり体を上げる

ゆっくりした動きで構わないので、回数をこなすことよりも、正しいフォームで行うことを心がけましょう。フォームが乱れていると効果が薄れるだけでなく、けがにつながる恐れもあります。

・プランク

プランク（フロントブリッジ）は、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングの一種です。体幹や腹筋などの強化が期待できます。
筋力に自信のない方でも行いやすいシンプルなトレーニングで、体に負担をかけにくい点も魅力です。

【プランクのやり方】
1．うつ伏せになり、両肘が肩の真下に来るように床につける
2．お腹を意識しながら、両腕とつま先だけで体を浮かせる
3．30秒～1分程度姿勢をキープする

物足りない時は、片足を上げると負荷を高められます。難しい時は、無理に長時間続ける必要はありません。短い時間から、徐々に時間を長くしていきましょう。

・ランジ
ランジは、大殿筋や太ももの筋肉を鍛えられるトレーニングです。スクワットと同様に、下半身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

【ランジのやり方】
1．足を肩幅程度に開く
2．片足を前に出し、前膝が90度になるまで体を下げる
3．ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対の足でも同様に体を下げる

背中を曲げずに、ゆっくりと体を動かすのがポイントです。膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら行いましょう。

・カーフレイズ

ふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えるトレーニングです。段差を利用すると、可動域が広がって効率的に筋肉を鍛えられます。
足を上下するだけの簡単なトレーニングなので、家事をしながら、テレビを見ながらなど、ちょっとした隙間時間に行いやすい点が魅力です。

【カーフレイズのやり方】
1．足を肩幅程度に開いたら、背筋を伸ばして立つ
2．かかとを上げてつま先立ちをする
3．かかとを地面につくぎりぎりまで下げる
4．2と3の動きを繰り返す

両手は腰に添えるか、壁などに当てておきましょう。回数をこなすのではなく、ゆっくりとした動きで、1回ずつ丁寧に行うことがポイントです。
両足で行うのが基本ですが、片足で行うと負荷を高められます。

■できることから無理のない範囲でチャレンジしよう！
ランニングは、体力維持やダイエットなどを目的に、手軽に行えるトレーニングの一種です。
しかし、運動経験が少ない方だと、ランニングに必要な体力そのものが不足していることも考えられます。ランニング初心者の方は、ウォーキングやジョギングといった負荷が軽い運動から始めて、体を動かす習慣を身につけましょう。
ご紹介した内容を参考に、ランニングやマラソンに必要な体力づくりにチャレンジしてみてください。

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