running2024.08.19

フルマラソンは初めてでも完走できる！必要な準備と練習方法

普段からランニングやジョギングをして走り慣れている人だとしても、準備なしでフルマラソン（42.195km）を走り切るのは簡単なことではありません。しかし、しっかりと準備を済ませておけば、初めて大会に参加する方でもフルマラソンは完走できます。
フルマラソン完走を目指して、具体的にどのような準備を行えば良いのでしょうか。
ここでは、フルマラソン参加に向けて必要な準備や練習方法、レース当日の心構えなどをご紹介します。

【目次】

■フルマラソン前にアイテムも用意しておこう

■フルマラソン参加に向けて必要な準備

長い距離を走り切るには、入念な準備が不可欠です。大会に参加する前に、次の2点を確認しておきましょう。

・大会参加の前に目標タイムを設定しよう

フルマラソンに挑戦したいと考えている方は、最初に目標タイムを設定しておきましょう。「サブ5（5時間以内の完走）を目指す」など、どのような目標でも構いません。
目標タイムを明確にしておけば、どれくらいのペースで走れば良いのかを考えやすくなります。

一般参加する市民ランナーにとって、フルマラソンは他人と順位やタイムを競うものではなく、あくまでも自分自身と戦う競技です。自分が無理なく完走できる目標タイムを設定するのがポイントです。

・大会選びもポイント

日本国内で開催されている多くのマラソン大会は、制限時間を設けています。6時間ほどの制限時間を設けている大会が多いですが、4時間や8時間など、短いものや長いものもあります。
時間内に完走できなかったという事態を防ぐために、制限時間が長めの大会に参加するのがポイントです。

この時、6カ月以上先に開催される予定の大会にエントリーすると、練習時間を十分に確保できます。熱中症のリスクが高まるため、真夏に開催される大会はできるだけ避けることをおすすめします。

また、知名度が高い大会はエントリーするランナーの数も多いため、抽選を行うことが一般的です。落選して参加できない可能性がある点は、心にとどめておきましょう。
初心者の方は、規模が小さめで運営のサポートが手厚い大会を選ぶと安心です。

■フルマラソン参加に向けた練習のコツ

フルマラソン参加に向けた練習のコツ

フルマラソンを走り切ったり、良いタイムを出したりするには、長時間走ることができる力を身につける必要があります。フルマラソン大会に参加する方は、事前に練習を行い、ランニングに慣れておきましょう。
フルマラソン大会に向けた練習で意識したいコツをご紹介するので、日々のランニングの参考にしてみてください。

・正しいフォームを覚える

最初に、正しいランニングフォームをマスターしましょう。フォームが崩れていると、余計な体力を消耗するだけでなく、体に負担がかかってけがにつながる恐れもあります。
日々の練習から、以下のポイントを意識して走ることを心がけてください。

【正しいランニングフォームのコツ】
・軽く前傾姿勢を意識しながら体の軸を真っすぐにする
・目線を高く保つ
・上半身はリラックスさせる

・段階を踏んで練習する

マラソン大会までの日数を確認し、段階を踏んでトレーニングを行うことも大切です。最初は、走ることに慣れていきましょう。ペースを意識する必要はありません。
走ることに慣れてから、徐々に長い距離を走るための体を作る練習に取り組むのがコツです。

特に、ランニング初心者の方は、フルマラソンを完走するのに必要な体力や筋力が備わっていない可能性が高いです。負荷の高い練習はけがの原因になるため、ジョギングやLSD（ロングスローディスタンス・長距離をゆっくり走る練習法）、ペース走といった簡単な練習から行うことをおすすめします。

・適度な休みも重要

フルマラソンの大会に初めて参加する方ほど「体力をつけるために毎日走らないと」などと焦りを感じて、無理なトレーニングを行ってしまうものです。
オーバートレーニングにつながる恐れがあるため、毎日のように走る必要はありません。適度に休みを設けて、しっかりと疲れを取ることも大切です。

どうしても体を動かしていないと不安な時は、筋トレやウォーキング、ストレッチといった、軽い運動を行うと良いでしょう。

■フルマラソン前にアイテムも用意しておこう

フルマラソン前にアイテムも用意しておこう

フルマラソンは、体に大きな負担がかかるスポーツです。走る動作をサポートしてくれるアイテムも、事前に用意しておきましょう。フルマラソンに向けて最低限用意したいアイテムを、2点ご紹介します。

ただし、大会直前に新しいアイテムを用意すると、体に合わない、使い慣れておらず手間取ってしまうといったトラブルにつながる恐れがあります。日々のトレーニングから使用して、使い方に慣れておくことが大切です。

・ランニングシューズ

ランニングシューズは、ランニングやフルマラソンといった走るスポーツに欠かせないアイテムです。靴擦れや捻挫などの原因になるため、自分の足にフィットするサイズのシューズを用意しましょう。

フルマラソンでは、足に強い負荷がかかります。クッション性が高く、着地時の衝撃を和らげてくれるものを選ぶと安心です。

⇒ランニングシューズを探す

・スポーツウェア

長時間走るとたくさんの汗をかくので、吸汗性や速乾性、通気性に優れたウェアを用意しておきましょう。フルマラソンの大会は、服装規定を設けていないことが多いです。練習用のスポーツウェアを持っている方は、そのまま大会で着用して問題ありません。

季節や天候によっては、タイツやキャップ、サングラス、アームカバー、レインウェアなども必要になります。
また、補給食や飲み物、小物を入れるポーチ、走行距離・時間などを確認できるスポーツウオッチなども用意しておくと快適です。

⇒メンズウェアを探す

⇒レディスウェアを探す

■フルマラソン当日の心構えも大事

どれだけ練習を積んだとしても、大会当日に体調を崩してしまうと結果は伴いません。大会で実力を発揮するには、当日の過ごし方や心構えも重要になります。

朝食や移動といった準備をスムーズに済ませるために、大会当日はスタートの3～4時間前を目安に起きるようにしましょう。トイレが近くなる恐れがあるため、コーヒーのようなカフェインが入った飲み物の飲みすぎに注意してください。
忘れ物をしたり、スタートに間に合わなかったりする恐れがあるため、前日に準備を済ませておくことも大切です。

また、大会によっては参加者が多く、受付や着替え、手洗いなどに時間がかかることも考えられます。少し余裕を持って会場入りしておくと安心です。
着替えなどの準備が終わったら、スタート時間までは軽いストレッチなどで体を温めておくことをおすすめします。

レースがスタートした直後、周囲のペースに引っ張られて普段より速いペースで走ってしまう可能性もあります。周囲のペースは気にせずに、自分の走りやすいペースを保つこともポイントです。

■万全の準備でフルマラソンを走り切ろう

フルマラソン完走を目指すには、目標を定めて無理のない範囲でトレーニングを行うことが大切です。加えて、ランニング用のアイテムも用意しておくと、快適に走ることができます。

また、どれだけ練習をがんばったとしても、フルマラソン当日に実力を発揮できなければ意味がありません。レース当日の過ごし方にも注意が必要です。
初めてだとしても、準備をすればフルマラソンは走り切ることができるものです。ご紹介した内容を参考に、フルマラソンにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

⇒ランニング・陸上用品はこちら