running2024.08.16

ランニング中は熱中症に注意！予防のために心がけたい5つのポイント

気温や湿度が高い時期に注意が必要なものとして、熱中症が挙げられます。熱中症は、頭痛やめまいといった症状だけでなく、場合によっては命に関わることもある危険な病気です。
特に、暑い日に屋外でランニングなどの運動を行う時は、細心の注意を払わなければいけません。具体的に、ランニングの際はどのような点に気をつければ良いのでしょうか。
ここでは、ランニングシーンにおける熱中症対策の方法をご紹介します。

【目次】

■熱中症になる仕組みは？

熱中症になる仕組みは？

熱中症とは、高温多湿な環境に体が対応することができず、体温調節機能が上手に働かなくなってしまい、体温が上がったり、体内の水分や電解質が不足した状態になったりする病気のことです。
人は、汗をかいたり、体の表面から熱を空気中に逃がしたりすることによって、上昇した体温を下げています。

しかし、気温や湿度が高い環境では汗が蒸発しにくくなるため、体から熱が逃げにくくなります。さらに、大量の汗をかいた時に水分補給を怠ると、体内の水分も不足します。結果として汗が減少し、体温調節機能が正常に働かなくなってしまうのです。
屋外だけでなく、屋内にいても熱中症になる恐れがあるため注意してください。

頭痛や倦怠感、めまい、吐き気、けいれんなどが熱中症の症状の例ですが、深刻な場合は命に関わることもあります。ランニングを行う際は、万全の対策が欠かせません。

■ランニングにおける熱中症対策

ランニングにおける熱中症対策

気温が高い日にランニングを行う場合は、熱中症対策が必須です。では、具体的にどのようなことに注意すれば良いのでしょうか。
個人でも行える熱中症対策を、5つご紹介します。

・涼しい時間帯に走る

当たり前ですが、日差しが強く気温も上がる日中は、熱中症のリスクが高くなります。早朝や夕方、夜間など、1日の中でも気温が低く、涼しい時間帯にランニングを行うと良いでしょう。

特に、日の出直後で太陽が昇りきっていない早朝は、気温が低いうえに明るく視界も良いため、ランニングに適しているタイミングといえます。
熱中症のリスクが高い夏場は、普段よりも少し早起きして、仕事や学校の前にランニングを行ってみてはいかがでしょうか。

ただし、早朝や夜間も「日中よりは涼しい」というだけで、熱中症のリスクが完全になくなるわけではありません。気温や暑さ指数（WBGT）といった環境条件を確認のうえ、安全に配慮してランニングを行いましょう。
気温が31℃以上、WBGTが28以上、熱中症警戒アラートが発表されているなど、熱中症のリスクが高い日は、ランニングを原則として取りやめるようにしてください。

・日陰の多いコースを走る

直射日光に当たる場所と日陰で、体感温度は大きく変わります。日差しが出ている時間帯にランニングを行う時は、できるだけ日陰が多いコースや、風通しが良く涼しいコースなどを走ることも大切です。

また、冷却スプレーを使ったり、水をかけたりして、体を冷やすのも有効です。体を冷やすことで涼しさを感じられるだけでなく、リフレッシュする効果も期待できます。

・水分補給を行う

大量に汗をかいて体内の水分が不足すると、熱中症になりやすくなります。ランニングシーンに限った話ではありませんが、暑い日は普段以上に水分補給を意識することが大切です。

この時、一度にたくさんの水分を摂るのではなく、少量をこまめに飲むことを心がけましょう。喉の渇きを感じていなくても、意識的に水を飲むのがポイントです。
ランニング中はもちろん、ランニングを始める前や、終わってからもしっかりと水分補給を行ってください。

ランニングの前後で体重を量るようにすると、ランニング中にどれだけ水分が失われたのかを判断できます。走り終わった後は、減った体重分の水分を補給すると良いでしょう。

また、人の汗は水分だけでなく、塩分（ミネラル）も含んでいます。たくさんの汗をかいた後に水だけ大量に飲み続けると、塩分が不足して筋肉のけいれんが生じることがあるため注意してください。
スポーツドリンクや塩タブレット、経口補水液などを活用して、汗と一緒に流れ出た塩分も補給することが大切です。

・ペースを調整する

熱中症のリスクがある暑い日に、最高のパフォーマンスを発揮するのは困難です。無理に全力で走ろうとするのではなく、ランニングのペースを調整することを心がけましょう。
例えば、普段は20kmランニングしている人なら走る距離を10kmに減らす、ペースを普段よりも遅くするといった調整を行ってください。
涼しくなってから、全力でランニングを楽しみましょう。

・夏用のウェアを用意する

風を通さない、乾きにくいなど、機能性に劣るウェアを着てランニングを行うと、体に熱がこもりやすくなります。通気性や速乾性に優れたランニングウェアを用意することもポイントです。
体の熱を効率的に放出できるウェアなら、たくさんの汗をかくランニングシーンでも快適に走れます。
黒のような濃い色は光を吸収する効果があるため、淡いカラーのウェアを着用すると良いでしょう。

また、日差しが強く暑い日は紫外線による影響も受けてしまいます。キャップやサングラス、アームカバー、日焼け止めといったアイテムも用意しておくと便利です。

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■体調が悪い時はランニングを中止しよう

どれだけ万全に対策を行ったとしても、熱中症のリスクを完全にゼロにすることはできません。ランニング中に暑さにやられてしまい、気分が悪くなることも考えられます。
少しでも体調に異変を感じたら、すぐにランニングを中止して、日陰や冷房の効いている室内で休むようにしましょう。経口補水液やスポーツドリンクで水分補給を行ったり、冷水やぬれタオルを当てて体を冷やしたりすることも大切です。

■無理をしないことが熱中症予防のポイント

気温や湿度が高い日は、ランニング中に熱中症に陥るリスクも上がります。水分補給をこまめに行う、普段よりもペースを抑える、できるだけ涼しい時間帯に走るといった熱中症対策は必須です。

ただし、対策を行っても熱中症に陥る可能性はあります。気温が31℃を超えている、熱中症警戒アラートが出ているといった日は、屋外でのランニングは取りやめるようにしましょう。
ランニング中の熱中症を防ぐためには、万全の熱中症対策を行ったうえで、無理をしないことが大切です。

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