running2024.11.18

ランニング初心者は5kmを目標にしよう！走り切るためのコツとは

数ある運動の中でも、比較的手軽にチャレンジできるランニング。体力維持やダイエットなどを目的にランニングを始めた初心者の方は「どれくらい走れば良いのか」が気になるかもしれません。
ランニングを行う目的や運動経験などにも左右されますが、運動を始めたばかりのランナーの方は、5km走り切ることを最初の目標にするのがおすすめです。
ここでは、ランニングで5km完走を目標にするメリットや、5kmを走り切るために意識したいコツをご紹介します。

【目次】

■ランニング初心者は5kmの完走から目指そう！

■ランニング初心者が5km走り切れない理由は？

■ランニング初心者は5kmの完走から目指そう！

ランニング初心者は5kmの完走から目指そう！

長い距離を走るランニングは、つらさを伴うものです。これといった目標のない状態だと、ランニングを継続するのが難しくなります。
ランニング初心者の方は、まずは5km走り切ることを目標にしてみてはいかがでしょうか。

一般的に、人が歩く速さは時速4～5km程度といわれています。5kmは1時間ほど歩き続ければ着く距離だと考えると、初心者の方でも挑戦しやすいでしょう。
比較的走りやすい距離とはいえ、数十分は走り続ける必要があるため、体力維持などの効果も期待できます。

また、ランニングで5kmを走り切る実力が身に着けば、10kmやハーフマラソン（21.0975km）も完走できる可能性が高まります。
将来的にマラソン大会に参加したいと考えている方も、まずは5km完走を目標にしてみてはいかがでしょうか。

■ランニング初心者が5km走り切れない理由は？

比較的取り組みやすいとはいえ、初心者ランナーの方は5kmを走り切れないこともあるでしょう。走り切るのが難しい理由としては、大きく体力不足とオーバーペースの2点が考えられます。

これまでに運動をあまりしてこなかった方は、ランニングに必要な体力や筋力が不足している可能性があります。体ができあがっていない状態で5kmを走るのは困難です。
体に負担もかかるため、きつさを感じて走り切れないだけでなく、けがにつながる恐れがあります。

一方で、ランニング経験は長いものの走り切れない方や、5kmを何とか走り切れてもきつさを感じる方は、オーバーペースの可能性があります。
一定のペースを維持しながら、余裕のあるスピードで走り続けることが大切です。

■5km走り切るためのコツ

5km走り切るためのコツ

初心者の方が、ランニングを始めてすぐに5kmを走り切るのは至難の業です。ある程度の距離を走り切るためには、さまざまな準備が必要になります。
5kmを走り切るために意識したいコツをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

・ウォーキングから徐々に距離を延ばす

前述のとおり、ランニング初心者の方がいきなり5km完走を目指すのは困難です。最初から5kmのランニングに挑戦するのではなく、最初は1km、次は3kmなど、徐々に走る距離を延ばしていきましょう。

また、体を動かすことに慣れていない方は、ウォーキングから始めるのも有効です。ウォーキングで歩く距離を徐々に延ばしてからランニングに移行することで、けがを防ぎやすくなります。
最初のうちは、ウォーキングやジョギングで体を慣らし、余裕が出てきてからランニングにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

・走るための体作りを行う

今まで運動してこなかった方が急にランニングを始めても、長い距離を走ることはできません。場合によっては、体を痛めてしまう恐れもあります。
ランニングと並行して、筋肉や心肺機能を鍛えることも重要です。帰宅する際に1駅分歩いてみる、下半身を中心に筋トレを行うなど、日常生活の中で、ランニングのための体作りを行ってみてはいかがでしょうか。

運動する時間を取るのが難しい時は、HIIT（ヒット/高強度インターバルトレーニング）を取り入れるのも有効です。強い負荷をかける運動と短い休憩を繰り返すHIITなら、短時間で高い運動効果が期待できます。

・走りやすいコースを設定する

同じ5kmだとしても、坂道が多くアップダウンがきついコースと、平たんでなだらかなコースでは、疲れ方が変わります。路面の状態や人通りの多さによっては、走りにくさを感じることもあるでしょう。できるだけなだらかで、走りやすいコースを設定することも重要です。

自動車が通らない公園内や河川敷、平たんで足を取られる恐れがないコースなどは、比較的安全に走ることができます。悪天候でコースが使えなくなる可能性もあるため、複数のコースを設定しておくと便利です。

また、運動場のように同じ場所を何度も走り続ける周回コースだと、景色が変わらずに飽きてしまうことも考えられます。きれいな景色が見られるなど、ランニングのモチベーションを保ちやすいコースを設定することもポイントです。

・走る前にウォーミングアップを行う

ランニングの前にウォーキングやジョギングなどでウォーミングアップを行い、体を温めておくことも大切です。体が温まる前にランニングを始めてしまうと、パフォーマンスを発揮しにくいだけでなく、けがにつながる恐れもあります。
全身を動かせる、ラジオ体操を取り入れるのも良いでしょう。

また、体の柔軟性を高めてけがを防ぐために、ストレッチも行いましょう。アキレス腱や膝裏、ふくらはぎ、太ももなど、ランニングで使う部位を中心に、しっかりと伸ばしておくことをおすすめします。

・きれいなランニングフォームで走る

長い距離を走り切るには、できるだけロスを減らしてスタミナを温存することが大切です。体力を消費しにくい、きれいなランニングフォームで走ることも心がけましょう。
走る時に意識したいランニングフォームのポイントは、以下の3点です。

【背筋を伸ばす】
ランニングの際は、背筋を伸ばしてきれいな姿勢で走りましょう。体の軸がぶれにくくなり、体力の消費を抑えられます。
フォームが崩れたり、呼吸が乱れたりする原因になるため、目線は少し前に向けることもポイントです。

【肘を直角に曲げた状態で腕を引く】
腕は大きく前に振り出すのではなく、後ろに引く意識で動かしましょう。肘を直角に曲げた状態で真っすぐ後ろに引くと、足を自然と出しやすくなります。
腕と足の動きは連動しています。ランニングは足を動かす運動と思うかもしれませんが、リズミカルに腕を振ることも大切です。

【足裏全体で着地する】
個人差はありますが、足裏全体で着地する意識を持つこともポイントです。地面から受ける衝撃を吸収しやすく、効率的に走りやすくなります。

走り続けている間、常にフォームを意識するのは難しいかもしれません。慣れないうちは、最後の1kmはフォームを意識するなど、タイミングを決めておくのもおすすめです。

■無理なく挑戦することが大切

5kmは、ランニング初心者の方でも比較的走り切りやすい距離です。ランニングを始めたばかりの方は、最初の目標にしてみてはいかがでしょうか。

とはいえ、運動経験のない方がいきなり5kmを走り切るのは難しいかもしれません。走る時に使う筋力や体力を鍛えながら、無理のない範囲でランニングを継続することが、長い距離を走り切るコツです。
ランニングシューズを用意して、パフォーマンスアップを図るのも良いでしょう。
ご紹介した内容を参考に、まずは5kmの完走を目指してみてください。

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