プランクの効果とは？ 姿勢や種類を知って体幹を鍛えよう！

ボディメイクに興味がある女性や日常的に筋トレをしている方は、「プランク」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。プランクは体幹を鍛えるトレーニングの一種ですが、そもそもなぜ体幹を鍛えることが大切なのかご存知でしょうか。

 

この記事では、なぜ体幹を鍛えることが大切なのか、体幹を鍛えるためにプランクをどのように行えばよいのかを解説していきます。

 

【目次】

■体幹を鍛えるメリットとは

・すっきりしたお腹周りになる

・腰痛や肩こりの改善

・疲れにくくなる

■プランクとは

・プランクの効果

・体幹を鍛えるためにプランクを取り入れる理由

・プランクはどれくらいの頻度で行う？

■プランクの種類

・フロントプランク（フロントブリッジ）

・リバースプランク（リバースブリッジ）

・サイドプランク（サイドブリッジ）

■トレーニングに器具を取り入れるのも効果的

■まとめ

 

■体幹を鍛えるメリットとは

体幹は腹筋をはじめ、背中や腰回りまで含めた胴体部分を指す言葉です。勘違いされがちですが、体幹は胴体全体のことを指す言葉であって、腹部のインナーマッスルだけを指すのではありません。

さまざまある体の筋肉の中で、特に体幹が重要視されるのはなぜなのでしょうか。ここでは、体幹を鍛えることで得られるメリットをご紹介します。
 

－すっきりしたお腹周りになる

腰には大腰筋という骨盤を支える役目を持つ筋肉があります。この筋肉が衰えてしまうと骨盤の角度がおかしくなり、内臓が下がるためお腹が出てきます。体幹トレーニングで大腰筋を鍛えて骨盤を正しい位置に戻すことで、内臓が元の位置に戻りお腹周りがすっきりするのです。

また、筋肉量が多い体幹を鍛えられるので、基礎代謝が上がり太りにくくなる体づくりや便秘・消化不良の改善も期待できます。

 

－腰痛や肩こりの改善

体幹トレーニングを行うと、腰や腹部、背中の筋肉を鍛えることができるため、猫背の改善など姿勢の矯正につながります。腰痛や肩こりは姿勢が悪いことも原因の1つなので、体幹トレーニングを取り入れることにより痛みの改善も期待できるでしょう。

 

－疲れにくくなる

疲れやすい、肩や首を痛めやすいなども体幹が弱いことが一因なので、体幹を強化することで体の負担を減らし、疲れにくい体を作ることができます。この効果を期待する際は、有酸素運動も取り入れるとより効果的です。

 

■プランクとは

さまざまな効果を得られる体幹トレーニングですが、その中でもなぜプランクを取り入れるのがよいのでしょうか。ここでは、プランクを行うメリットや頻度をご紹介します。

 

－プランクの効果

プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えることができるため、腹回りを引き締める、疲れにくいなどの効果が期待できます。

また、普通の筋トレでは刺激しづらい筋肉だけでなく、腹斜筋や腹直筋、腹横筋といったインナーマッスルも鍛えることができるため、ぜひ普段から取り入れたいトレーニングです。

 

－体幹を鍛えるためにプランクを取り入れる理由

体幹トレーニングにプランクを取り入れた方がよい理由の一つに、プランクが非常にシンプルなトレーニングだということがあげられます。

プランクは腕とつま先に体重を乗せて、頭からかかとまでを一直線にすることを意識して体を支える、というシンプルなポーズです。非常に静的な自重トレーニングなため体への負担が少なく怪我をしづらい、腰痛持ちの方でも取り入れやすいといったメリットがあります。

 

また、プランクというと腹筋を鍛える筋トレというイメージがありますが、実は背筋の筋肉をはじめ、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。器具を使わず動きもないトレーニングなので、寝転がることができる場所ならどこでも行える手軽さもプランクの魅力です。

 

－プランクはどれくらいの頻度で行う？

プランクは特別な筋トレではないので、普段から筋トレを行っている方なら普段の筋トレにプラスするような形で取り入れるとよいでしょう。

普段筋トレを行っていない方は、まずは1か月程度継続することを目標にしてみてください。プランクはすぐに効果が表れるトレーニングではないですが、1か月継続して続けることで、少しずつ効果を実感できるでしょう。はじめのうちは1日30秒など短い時間で構わないので、継続して行うことが何よりも大切です。

 

継続できるか不安な方は「30日チャレンジ」という方法もあるので、それを試してみるのもよいでしょう。30日チャレンジは20秒のプランクからはじめ、徐々に時間を伸ばしていく方法です。

トレーニングはできる範囲から徐々にできるようになっていくことが大切です。焦らず地道に鍛えることを心がけてください。

 

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■プランクの種類

プランクにはバリエーションがあり、それぞれメインで鍛えることができる部位が異なります。ここでは、プランクの基本的な種類とやり方、どの部位を鍛えられるのかを解説します。

 

－フロントプランク（フロントブリッジ）

 
 

プランクといえばこれを指すほど基本的なポーズで、アブアイソメトリックと呼ばれることもあります。アブ（abs）は腹筋のこと、アイソメトリックは静的トレーニングのことを指す言葉です。

 

フロントプランクのやり方は、まず足を伸ばした状態でうつぶせになり、腕は肩幅程度に開いて上半身だけ起こします。次につま先をたてるようにして、下半身を持ち上げてください。このとき、頭からかかとまでが一直線になるようにすることがポイントです。

その状態をキープするのがフロントプランクで、腹筋を中心に、腕、背中、尻などの筋肉を鍛えることができます。

腕立て伏せのような状態でプランクを行うことで負荷を下げられ、逆に片手片足を上げたり、ローラーなど器具を使用したりすることで負荷を上げることもできるので、レベルに応じて負荷を変えるようにしましょう。

 

－リバースプランク（リバースブリッジ）

 
 

フロントプランクとは逆に、仰向けの状態で行うプランクのことです。主に背筋と腹筋、さらに下半身全体を鍛えることができます。

 

仰向けになり、肘をたてて上半身を支え、下半身はかかとで持ち上げてください。背中を反らしすぎないことと、両足のかかとをしっかりとくっつけるようにするのがリバースプランクのコツです。

また、フロントプランクと同じように、頭から足まで一直線にすることを意識しましょう。

 

－サイドプランク（サイドブリッジ）

 
 

横向きになり、頭から足まで一直線にして片手と足だけで体重を支えるプランクで、主に腹斜筋や中臀筋を鍛えることができます。

 

横向きに寝転がった後、床側の肘を立てるようにして上半身を持ち上げましょう。このとき、肘は肩の真下に来るように調整してください。下半身は片足の側面で支えるようにします。

サイドプランクを行う際のコツは、体が前後にぶれないようにすることと、まっすぐ前を向くようにすることです。

サイドプランクは難易度が高いため、フロントプランクやリバースプランクをしっかり行えるようにしてから取り入れるとよいでしょう。

 

■トレーニングに器具を取り入れるのも効果的

片手片足を上げて姿勢を変えるなどして負荷を調整することはできますが、物足りない場合はストレッチポールやローラーのような器具を取り入れて、負荷を調整するのも手です。

器具を必要としないのがプランクの魅力ではありますが、器具を取り入れることでより効率的にトレーニングを行えるのではないでしょうか。

 

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■まとめ

プランクは気軽に行うことができる体幹トレーニングですが、姿勢がよくなったり太りにくくなったりと、さまざまな効果を実感できます。継続することで効果を発揮するので、プランクを習慣にして理想の体を手に入れましょう。