other2020.03.10

ヨガをすると痩せる？本当の理由と効果的なポーズを紹介

ダイエットに効果があると言われているヨガ。しかし、普通の運動に比べると脂肪燃焼効果などは低いと言われています。では、ヨガをするとなぜ痩せると言われているのでしょうか？今回は、ヨガをすると痩せると言われる理由と、痩せやすくなる方法について紹介します。最後に、おすすめのポーズも紹介するので、目的別に合わせて日常に取り入れてみてくださいね。

[なぜヨガをすると痩せると言われているのか？]

初めてのダイエットや特に女性には「ヨガが良い」と言われていますが、なぜ良いのか理由を知らない人が多いでしょう。ここでは、ヨガの効果などを参考に痩せると言われる理由を解説します。

デトックス、基礎代謝UP、脂肪燃焼効果
ヨガは、激しい動きをしないので無酸素運動と思われがちですが、深い呼吸を繰り返し行いながらポーズをとるので、脂肪を燃焼しやすくする有酸素運動に分類されると言われています。体を支える必要があるポーズを行うと、体幹がなど全身の筋肉がバランスよく鍛えられ、筋肉量があがり、基礎代謝も向上すると言われています。また、ねじりが加わるポーズやヨガのリラックス効果により、便秘の改善などデトックスも期待できると言われています。

ヨガで心を整えると過食を防げる
皆さんは、ついつい食べ過ぎてしまう時ありませんか？暴飲暴食は、ストレスが主な原因と言われています。ヨガには、瞑想と同じ効果があると言われ、心を落ち着かせてくれます。ストレスを感じたらヨガをすることでリフレッシュでき、過食することも少なくなるかもしれません。また、ヨガは体全体を伸ばすポーズもあり、姿勢が改善し、自律神経も整えやすくなる効果もある言われています。深い呼吸と自律神経を整えるポーズが、心にゆとりをもたらしてくれる理由と言われています。

痩せるためには継続が必要
ヨガは、1つのポーズをするだけでもリフレッシュや体をほぐすなど効果があると言われています。しかし、忙しい日常生活に戻ってしまうと、すぐにストレスを感じて、過食をしてしまうことに繋がることが多いかもしれまん。本気でダイエットしたい人や、体の不調を改善したい人は、定期的にヨガを取り入れてみることはいいかもしれません。ヨガは、運動神経のあるなしや場所、時間に決まりが無いので誰でも簡単に始められます。特に、家事や育児で忙しいママさんや、運動が苦手な女性にはおすすめです。ほんの少しの時間でも良いので、毎日継続することで体に変化が現れるかもしれません。

[ヨガで痩せない人の原因と痩せるための方法]

ヨガ教室も、最近増えてきました。Youtubeにも多数のヨガポーズが投稿されていて、誰でも気軽にヨガができるようになっています。しかし、ヨガを継続している人でも中々痩せない、という方もいるでしょう。ヨガをしても痩せない人は、理由があるかもしれません。詳しく見ていきましょう。

ヨガ前後の食事に問題があり
「ヨガ教室の後に、友達とランチに行く」なんていう方も多いのではないでしょうか？低カロリーなサラダやたんぱく質などを取るだけなら別ですが、外食は比較的カロリーが高い食べ物が多いです。また、ヨガ後1～2時間の間は、体が栄養を欲しているため、食べた分がそのまま体に吸収されてしまいます。つまり、たくさん脂肪を摂ったら、たくさん脂肪がつきやすくなります。ヨガ後に食事をする場合には、30分以内のゴールデンタイムを利用して、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど必要な栄養素を補給し、筋肉に栄養を与えましょう。また、ヨガ前の食事は消化活動に負担をかけてしまうので、最低でも食後2時間は空けて、できれば空腹時に行うのがベストとされています。

ヨガで痩せるための効果的な頻度と期間
ヨガで痩せるには、継続することがポイントとされています。理想の頻度は、週3～4回、期間は3か月程度とされています。しかし、ヨガの強度や体質によっては、週1～2回程度でも効果があるとも言われているぐらい個人差があります。目安は週3～4回程度ですが、自分のライフスタイルに合わせて無理なく取り入れるのが良いでしょう。何よりも、継続することが大切なのを忘れないでください。
ただし、これらは目安で、医学的に確実に痩せるとは言い切れないので注意してください。

睡眠を妨げる行動はヨガの効果を下げる
ヨガには、自律神経が整えられるなどリラックス効果があると言われており、睡眠の質を上げるとも言われています。また、普段しないポーズなどをすることで、あまり使わない筋肉を鍛えているとも言えるので、回復や成長を促進してくれる睡眠はかなり重要です。しかし、睡眠の質を妨げる行動をしてしまうと、筋肉やメンタルが回復されず、ヨガの効果が下がってしまいます。寝る直前の行動が睡眠の質を変えるとされているので、過度のアルコール摂取、42度以上のお風呂、PCやスマホなどのブルーライトを浴びること、食事などは控えるようにした方がいいでしょう。

[効果別おすすめヨガのポーズ]

ヨガには、約8400万ものポーズがあると言われています。簡単にできるものから、複雑なポーズまで様々で、ポーズによって期待できる効果や使われる筋肉が異なります。ここでは、それぞれの目的別に合わせたポーズを紹介していきます。

■ボディラインを整えるポーズ
ヨガには脂肪燃焼効果もあるとされていますが、しなやかな筋肉をつけることができるため、美しく痩せることができると言われています。ヨガは、インナーマッスルを鍛えることができるので、メリハリのあるボディラインを作ることが可能なのです。では、体幹などを鍛えて、美しいボディラインを手に入れるためのヨガポーズを紹介していきます。

体幹を鍛える木のポーズ

木のポーズは、血流促進やむくみの改善などの効果があると言われています。足は、体の中では大きな筋肉で、特にふくらはぎは第2の心臓と言われるぐらい血流促進に関係しています。また、バランス感覚を研ぎ澄まされることで、集中力も高まります。

1.両足をつき、かかととつま先を揃える
2.片足を外側に少し出し、つま先をつける
3.外側に出した足を、ゆっくりと反対のももの付け根にもっていく（手を使っても大丈夫）
4.背筋を伸ばし、バランスをとり、両手を胸の前で合わせる
5.ゆっくりと合わせた手を上にあげ、そのまま呼吸を繰り返す
6.何回か呼吸を繰り返したら、反対の足に取り換えて1～5を繰り返す

ももの付け根につける足は、足裏を天井にむけてつけるか、足裏を自分のふとももにつける形がベストです。無理な場合には、膝かふくらはぎに足裏をつけて、徐々に上にあげていきましょう。

8点のポーズで二の腕シェイプアップ

1日を気持ちよくスタートさせてくれる太陽礼拝ですが、12のポーズをとる必要があるため、初心者には少し難易度が高め。「8点のポーズ」は太陽礼拝の一つで、おでこ、胸、両手のひら、両膝、両つま先の8点が地面についていることから8点のポーズと言われているポーズです。

1.四つん這いになり、膝をお尻幅で開きます
2.骨盤を前に傾けるようにして、坐骨を上げる（お腹がしたに下がり、お尻を突き出すイメージ）
3.肩が両手の真上にくるように胸をスライドする
4.脇を後ろから締め、肩と耳を離したまま胸の真ん中に力をいれる
5.4のままゆっくり肘を曲げ、胸を地面につける（両手の少し前につけるのがポイント）
6.おでこを地面につける（できない場合は5のまま）

最終的に、指先と肩が一直線で肘を引き寄せ、肩甲骨をお尻の方へ下げるのがポイントです。この8点のポーズは、初心者にとっては少し難しいかもしれないので、無理のない範囲で行ってください。

しなやかな足に近づける三角のポーズ

足を中心に、全身を大きく伸ばすポーズで、ヨガの代表的なポーズの一つです。比較的初心者でもとりやすいポーズでもあります。全身を伸ばし、ほぐしてくれるので、血流促進やストレス効果も期待できると言われています。足に大きなストレッチ効果があるだけでなく、体幹も鍛えられ、股関節の歪みも整えてくれます。

1.左右のかかとが一直線上になるように大きく両足を開く
2.右（左）足のつま先は正面、左（右）足のつま先は90度左（右）に向ける
3.手のひらを下に向けたまま、腕が平行になるように両腕を肩の高さまで伸ばす
4.腕は3のまま、息を吐きながら上半身を左（右）足の股関節から曲げ、左（右）に倒す（肩、胸、骨盤を平行にするのがポイント）
5.両手を上下に伸ばし、ゆっくりと呼吸を繰り返す（可能であれば、視線は上げている手の先）
6.足を取り換えて反対も行う

体をゆっくりとストレッチしてほぐしてくれる気持ちが良いポーズです。4のポーズの時、つま先を正面に向けている足のかかとで強く床を押すとポーズが安定します。

■過食を押さえるポーズ
ストレスによる暴飲暴食は、女性の敵である脂肪をため込んでしまうことに繋がります。過食を抑えたい場合には、ストレスを軽減することが大切です。背中を伸ばすことで、自律神経を整えられるともされていて、体を伸ばしたり動かしたりすることは、ストレス解消に効果的とされています。ここからは、ストレスから解放してくれると言われているポーズを紹介します。

内蔵の働きも改善する扇のポーズ

扇のポーズは、肋骨周りのストレッチができます。酸素を多く取り入れるための横隔膜が大きく開き、血流を促進してくれる効果があるとされています。全身に酸素がいきわたり、血流が促進されると内蔵の働きも改善され、消化機能が高まります。また、骨盤の歪みを整えてくれるので、美しい姿勢に憧れる方にもおすすめのポーズです。

1.あぐらの状態から右（左）足を伸ばす
2.右手はそっと地面につき、左（右）手を真っすぐ上に上げる
3.上に向けた手を遠くに伸ばすように、上体を右（左）に倒して、ゆっくりと呼吸を繰り返す（背中を丸めないように注意）
4.足を取り換えて反対も行う

3のポーズの時、腰が立たない人はクッションなどを挟んでも大丈夫です。無理をしない範囲で、気持ちよく伸ばせる位置で行いましょう。

自律神経を整えるねじりのポーズ

普段することがない、体を「ねじる」という動作を行うのが、ねじりのポーズです。体をねじると、硬くなっている部分が刺激され、筋肉がほぐされるので血流が促進されます。また、背骨を刺激することで、自律神経のバランスが整い、さらには腸をダイレクトに刺激することで、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を活発にしてくれます。

1.正座になる
2.両足を左（右）にずらして、右（左）のお尻を地面につく
3.左（右）足を右（左）足の外側に持っていく
4.息を吸いながら両手を肩の高さに上げ、ゆっくりと体を左（右）にねじる
5.右（左）の肘は右（左）の膝にかけ、両手を合わせ、ゆっくりと呼吸を繰り返す
6.足を取り換えて行う

しっかりと骨盤を立てて行うことがポイントなので、猫背になったり、下半身も一緒にねじってしまわないように注意しましょう。

心を開放する薪のポーズ

薪のポーズは、お尻まわりをほぐし、心を開放するポーズです。腰痛改善、股関節や鼠径部のストレッチ効果があるので、長時間座り仕事をして、骨盤が歪みがちな人に特におすすめです。

1.あぐらになる
2.右（左）足を左（右）足の上にのせる（三角の間が空くように一直線に足を揃える）
3.両手を前について前屈し、ゆっくりと前に持っていく
4.気持ちの良いところでキープし、呼吸を繰り返す
5.足を取り換えて行う

いきなり体を前屈させると、体を痛めてしまうので、ゆっくりと前に伸ばしていきましょう。体を起こす時も、急に起こすのではなく、ゆっくり片手ずつ歩かせながら戻して体を起こしてください。

■基礎代謝UPのポーズ
脂肪を燃焼しやすくしてくれる体作りは、ダイエットをしたい人に欠かせません。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をする時間がない人は、基礎代謝を向上してくれるヨガのポーズを日常に取り入れましょう。全身や、大きな筋肉を鍛えることができるヨガのポーズを紹介しますので、参考にしてください。

全身の筋肉強化になるプランクポーズ

これは、筋トレやピラティスでもおなじみなので聞いたことある人が多いでしょう。実は、ヨガでも取り入れられているポーズで、体幹強化だけでなく、姿勢の改善や骨盤矯正効果があると言われています。

1.両手を肩幅に開いて手のひらを地面につく
2.肘は伸ばしたまま、両足を後ろに引き、つま先を地面につける（後頭部から足先まで一直線に保つのがポイント）
3.2のままゆっくり呼吸を繰り返す（30秒以上がベスト）

インナーマッスルを鍛えられるので、基礎代謝を高率的に向上させることが可能なポーズです。1日30秒～1分行うだけでも、効果がある言われているのでぜひ、日常生活に取り入れてみてください。

お腹を引き締めるドルフィンプランクポーズ

プランクポーズに慣れてきたら、二の腕やお腹の引き締め効果が高まる「ドルフィンプランクポーズ」に挑戦してみましょう。通常のプランクポーズに比べて、少し難易度が上がるので、初心者の方は無理せず行ってください。このポーズ一つで、背中や腹筋だけでなく、肩も鍛えることができるので非常に効率が良いです。

1.四つん這いになる
2.肩の下に肘をついて両手を組む
3.つま先を立ててお尻を上げる
4.息を吐きながら上体を前にスライドし、お腹を床すれすれに持っていく
5.息を吸いながら3の姿勢になる
6.3～4を数回繰り返す

お尻を上げたままキープするのも良いですが、ダイエット目的であれば3、4の動作を繰り返し行うのが良いでしょう。肘の位置をキープすることと、お腹に力を入れること、足で押すことを意識して行うようにしてください。

全身の血流促進になるダウンドッグポーズ

足、背中、肩を大きく動かすポーズなので、全身の血流が促進され、集中力を高めることができます。また、自律神経が通っている背中のストレッチ効果も高いとされているので、ストレスの軽減も期待できます。体のこりの解消だけでなく、二の腕やお尻、太ももなどの引き締め効果もあるので、まとめていろんな効果を得たい方や時間がない方におすすめのポーズです。

1.四つん這いになり、つま先を立てる
2.お尻を高く上げ、かかとをゆっくりと床に近づけていく
3.あごを引いておへそを見て、ゆっくりと呼吸を繰り返す

体が硬く膝が伸ばせない人は、片方ずつ膝を緩めて伸ばしてを繰り返す動作をしても効果が得られます。

[まとめ]

ヨガは、瞑想と同じように、心を静かにしてくれる効果が一番大きいと言われ、また肥満の原因である過食や、生活習慣の乱れは、ヨガで心を整えることで防ぐことができると言われています。各ポーズには、様々な効果が期待できますが、何よりも大切なのはヨガを継続するということ。毎日の生活の中に少しでもヨガを取り入れることで、あなたの体に嬉しい変化をもたらしてくれるでしょう。

※今回の記事はあくまでもヨガの動きによる一般的に期待されている効果について書かれているものであり、全ての人に必ずしも当てはまるものではありません。

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