other2024.04.17

初心者におすすめのバドミントンの練習法とは？上達するためのコツを伝授

スポーツの上達を目指すうえでは、日頃の練習の積み重ねが最も大切です。バドミントンでも同じことがいえますが、初心者の方はどのような練習をすれば良いのか、そもそも何を鍛えれば良いのかわからないかもしれません。
自己流でやみくもに練習を続けると、上達がかえって遅くなる可能性もあります。何を鍛えるのか明確にして、効果が期待できる方法で練習することがポイントです。
ここでは、バドミントン初心者の方が鍛えたい技術と、おすすめの練習方法をご紹介します。

【目次】

■バドミントン初心者が鍛えたい技術は？

・フットワーク

・基本的なショット

■バドミントン初心者におすすめの練習メニュー

■バドミントン初心者が鍛えたい技術は？

バドミントン初心者が鍛えたい技術は

バドミントン初心者の方が最初に鍛えたい技術は、「フットワーク」と「基本的なショット」の2つです。それぞれの重要性や鍛えるメリットなどをご紹介します。

・フットワーク

どれだけ強烈なショットを打てても、シャトルが落ちるまでに打点に移動できなければ、相手に効果的なショットを打ち返すことは困難です。ラリーを続けたり、得点を奪ったりするには、打球に素早く反応して、シャトルが落ちる前に落下点に移動できる俊敏さと、正確な足運びが欠かせません。

バドミントン初心者の方は、コート内を前後左右どこにでも素早く移動できるように、フットワークを鍛えることが大切です。
フットワークの基礎が固まっていれば、自分の失点を減らしながら、相手に圧力をかけられます。無駄な動きが減るため、体力の消耗を防げる点もメリットです。

バドミントンにおける基本的なフットワークのコツは、両足を肩幅よりも大きめに広げてひざを曲げ、重心を下げることです。重心を下げると、動きたい方向に体を動かしやすくなります。
練習の際は、コツを意識しながらフットワーク向上に取り組みましょう。

・基本的なショット

実際の試合において、シャトルを適当に打ち返しているだけでは、効率的な得点は望めません。正確なラケットワークで、さまざまなショットを打ち分けることが大切です。
基本的なショットの打ち方も、練習して鍛えておきましょう。スマッシュやドライブ、プッシュ、ドロップ、カット、ロブ、クリアといった基本的なショットの動作を身につけておけば、さまざまなシーンに対応できるようになります。

■バドミントン初心者におすすめの練習メニュー

バドミントン初心者におすすめの練習メニュー

フットワークや基本的なショットの習得に向けて、どのような練習を行えば良いのでしょうか。バドミントン初心者の方が取り入れたい、おすすめの練習メニューの例をご紹介します。

・ノック練習

ノッカーにシャトルを上げてもらい、それを打ち返すのがノック練習です。ノッカーに前後左右にシャトルを上げてもらえば、フットワークを鍛えることができます。狙ったところに打ち返す必要があるため、コントロールの向上やラリーの練習としても有効です。
シャトルを打ったら元の位置に戻ることを心がけると、より実践的な練習になります。手首のスナップを利かせられているか、正しいフォームで打てているかなども意識すると良いでしょう。

また、実際の試合では、相手選手は自分が打ちにくい場所を狙ってショットを打ってくるはずです。ノッカーには、厳しいコースを狙ったり、緩急をつけたりしてもらうのも良いでしょう。

・素振り

各ショットの正しいフォームを習得するためには、素振りも欠かせません。おかしなクセが身についてしまうと、矯正するのに時間がかかります。正しいフォームで素振りを繰り返し、体にフォームを覚え込ませることが大切です。

特に初心者の方は、最初からシャトルを打つのではなく、まずは素振りでフォームを確認してからシャトルを打つことをおすすめします。
手首のスナップを利かせるために、肘から手首までを水平に保つ意識でラケットを振ると良いでしょう。適度に力を抜くために、リズムをつけて素振りを行うのも有効です。

ただし、漫然と回数だけこなしても、高い効果は期待できません。シャトルが飛んでくる位置や、ラケットの打点などをイメージしながら行うこともポイントです。
特定のフォームだけでなく、フォアハンドやバックハンド、オーバーヘッドストロークの3つをまんべんなく練習することも心がけてください。具体的なショットをイメージしておけば、体の使い方をより意識した練習になるはずです。

・壁打ち

自宅で自主練を行う場合は、1人でもできる壁打ち練習を行うのもおすすめです。
壁に向かってシャトルを打ち、跳ね返ったシャトルをさらに打ち返すというシンプルな練習方法ですが、レシーブやクリア、シャトルコントロールなど、バドミントンの基本的な技術を身につけることができます。

壁打ちは、跳ね返ってくるシャトルを、自分の好きなようにコントロールできるのが特徴の練習です。素振りと同じく、漫然と打ち続けるのではなく、苦手なフォームやコースを重点的に鍛える、速く打ち返してラリー対策を行うなど、具体的なテーマを決めておくと、効率的な練習になります。

集合住宅で壁打ちを行うと、近隣トラブルになることも考えられます。壁打ちしても問題ないか、確認したうえで行ってください。

・対面でのスマッシュやクリア

コートを使える場合は、ネットを挟んで2人1組になり、スマッシュやクリアの練習も取り入れましょう。

スマッシュの練習は、相手にネット際からシャトルを上げてもらい、もう1人はネット前やコートの中央、左右などでスマッシュを行います。連続してスマッシュを打ち続けるとフットワークやスタミナの向上といった効果が期待できますが、初心者の方には難しいはずです。
ゆっくりで良いので、正しいフォームを確認しながら丁寧に行ってください。

クリアの練習は、コートの奥側にシャトルを打ち上げてもらい、それをオーバーヘッドストロークで相手コートに打ち返します。高い軌道でシャトルを打ち返す「ハイクリア」と、低い軌道で打ち返す「ドリブンクリア」の2種類の練習を行い、両方の基礎を身につけましょう。
シャトルを左右に打ち上げてもらうと、フットワークの練習や体力の向上にもなります。

・筋トレ

俊敏なフットワークや、1試合動き続ける持久力、力強いスマッシュを打てるスイング、さまざまな姿勢からショットを打てるバランス感覚などを得るためには、筋肉を鍛えることも重要です。素振りやノック練習だけでなく、筋トレも練習メニューに取り入れましょう。

特に、姿勢を維持するために重要な体幹や、グリップを握るための握力、フットワークに必要な脚の筋肉などは、鍛えておく必要があります。
プランクやスクワット、プッシュアップ、フロントランジなどをメインに行い、全身をバランス良く鍛えることを心がけてください。

また、柔軟性が高くなるほど、体を動かしやすくなり、けがのリスクも低くなります。筋トレだけでなく、ストレッチを行って柔軟性を高めることも大切です。

■しっかり練習して基本を身につけよう

バドミントンにはさまざまな技術が求められますが、特に重要なのがフットワークと基本的なショットの2つです。基礎となる部分をおろそかにすると、伸び悩んでしまう可能性もあります。
素振りやノック練習といった練習を繰り返し行い、基礎をしっかり身につけることが大切です。
バドミントン初心者の方は、今回ご紹介した内容を参考に、練習を行ってみてはいかがでしょうか。

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