other2023.06.29

【水泳】バタフライを上手に泳ぐコツは？泳ぎ方の基本を押さえよう

クロールや平泳ぎなど、水泳にはさまざまな泳ぎ方がありますが、その中でも大きなフォームで泳ぐのがバタフライです。国際大会の種目にも採用されている代表的な泳法ですが、「習得が難しい泳ぎ方」というイメージを持っている方も多いかもしれません。バタフライで上手に泳ぐためには、どうすれば良いのでしょうか。
ここでは、バタフライの体の動かし方や泳ぎ方のコツなどをご紹介します。これから水泳にチャレンジしようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

【目次】

■練習を重ねてバタフライの苦手意識を克服しよう

■水泳のバタフライとは？

バタフライは、クロールや平泳ぎ、背泳ぎと並んで、水泳の「4泳法」のひとつです。両手を回すように動かしたり、両足を揃えて上下にうねらせたり、非常にダイナミックなフォームで泳ぎます。
4泳法の中ではクロールの次に速く泳げる一方で、泳ぎ方にコツが必要なため、最も泳げない人が多い泳法といわれています。

また、バタフライは平泳ぎを起源に持つ、4泳法で最も新しい泳法でもあります。20世紀初頭の水泳大会では、平泳ぎは「うつ伏せで泳ぐこと」「手を左右対称に動かすこと」の2点だけが規定されていました。この規定の中で、より速く泳ぐための工夫から生まれたのがバタフライです。

諸説ありますが、1928年のアムステルダムオリンピックで、ドイツの選手が手を水上に出す動きで泳いだことが始まりとされています。その後、ひざを痛めた選手が足を上下にうねらせる蹴り方を考案したことで、現在のバタフライが生まれました。

■バタフライの泳ぎ方の基本

バタフライの泳ぎ方の基本

バタフライは、両手を大きく動かすことと、両足を揃えてうねらせるフォームが特徴的な泳法です。上手に泳ぐためには、泳ぎ方の基本を押さえておく必要があります。
バタフライの泳ぎ方の基本となる、両手の動かし方や足の蹴り方は、以下のとおりです。

・両手の動かし方

バタフライは、両手を大きく回すように動かします。クロールの手の動きを、両手で同時に行うイメージを持つと良いでしょう。

【バタフライの両手の動かし方（プル）】
1．両手を前に伸ばす
2．肘を持ち上げるように回して水を掴んだら、胸の辺りに集める
3．一気に斜め後ろに水を押し出す
4．水を押し出したら手を水面上に出す
5．両手を同時に前に戻して入水し、前に伸ばす

手が体の横を通る時に、手のひらを外側に向けて、手の甲から前に戻るようにするのがコツです。腰を動かして泳ぐ意識を持つと肩が水面から出るので、腕を回しやすくなります。
また、手の入水角度は水面に対して45°程度を心がけることもポイントです。角度が深くなると水の抵抗を受けてしまうため、スピードを出しにくくなります。

・足の蹴り方

両足を揃えてうねらせ、足の甲で水を蹴るというバタフライの足の動きは、「ドルフィンキック」と呼ばれます。

ドルフィンキックは、足の甲で水を押し出すように伸ばすことで、推進力を生み出します。足だけでなく、腰を中心に全身を使って水を押し出す意識を持つのがコツです。この時、強く蹴り出そうという意識を持ちすぎると、ひざが大きく曲がってしまいます。ひざは軽く曲げて、足の甲で水を打つことが重要です。
蹴り終わったら、水面に近づけた腰を沈めながら伸ばし、その反動を使って足を元に戻しましょう。

また、バタフライでは、腕を回す間に2回のキックを行います。
第一キックは、水を深く蹴り込むことで、前に進む推進力を生み出すのが目的です。両手が入水するタイミングで行います。
第二キックは、体を浮き上がらせるタイミングで行います。推進力を得るのではなく、水中に沈んだ体を水面に持ち上げるのが目的のキックです。

■バタフライを上手に泳ぐコツ

バタフライを上手に泳ぐコツ

基本的な体の動かし方に加えてコツを押さえることで、バタフライはより速く、きれいに泳げるようになります。バタフライを上手に泳ぐために、3つのコツを覚えておきましょう。

・リズム良く体を動かす

バタフライで速く泳ぐには、手と足のタイミングを合わせて、リズミカルに動かすことが大切です。力任せに手を動かしても前に進めず、体が沈んでしまうこともあります。
頭の中で「1、2、１、2」とタイミングを取り、それに合わせて第一キック、第二キックを行うようにしましょう。

前述のとおり、キックと両手を動かすタイミングを合わせることも意識してください。2のタイミングで両手をかき、1のタイミングで両手が前に伸びるようにすると、きれいなフォームになります。

・体のうねりを使う

バタフライで推進力を得るには、足や手だけを使うのではなく、体全体を使うことも意識する必要があります。
腹筋に力を込めてお腹をへこませ、腰から下をしなやかに動かすことを心がけましょう。全身を使ってうねりを生み出すことで、大きく力強いキックを行えます。

ただし、うねりを使おうと意識しすぎると、ひざが大きく曲がって水の抵抗を受けてしまいます。無理に体をうねらせる必要はありません。正しいフォームができていれば、自然とうねりが生まれるはずです。

・呼吸のタイミング

呼吸の適切なタイミングを覚えることも、バタフライを上手に泳ぐためには欠かせません。手が前にある状態で顔を水面に上げると、下半身が下がったり、体が沈んだりしてしまいます。
水を後ろにかいたタイミングで、顔を上げて息継ぎを行いましょう。無理に顔を持ち上げるのではなく、両手や両足の動きによる推進力を使って顔を水面に出すのがポイントです。

この時、呼吸時間が長くなるほど姿勢を保つのが難しくなり、下半身が沈んでしまいます。顔を上げて息継ぎを行ったら、すぐに水中に顔を戻すことも重要です。
また、肺に空気が残っていると、息継ぎをしても酸素を取り込むことができません。事前に鼻から息を吐き出しておくことも、上手に息継ぎを行うコツです。

■バタフライの練習方法

バタフライは、基本的な動き方を習得すれば誰でも泳げるようになる泳法です。
まずは、プールサイドに手をかけた状態で、ドルフィンキックの練習を行いましょう。キックした音がしっかりと聞こえるか、リズミカルに足を動かせているか、腰から下を使えているかの3点を意識しながら行うのがコツです。

プールサイドの練習で足の動かし方をイメージできたら、ビート板を持って泳ぐ練習を行うと良いでしょう。顔を水につけた状態で泳げば、息継ぎのタイミングを計る練習になります。
併せて、陸上で肩を回して、両手の動かし方をイメージするのも有効です。

両手や両足の使い方を覚えた後は、片手でバタフライを行うと、手足を動かすタイミングをつかみやすくなります。タイミングに慣れてきてから、両手を使ったバタフライにチャレンジしてみてください。

また、体のうねりを使って推進力を得るバタフライでは、体の柔軟性や筋力も求められます。ストレッチや筋トレなどを行うのもおすすめです。

■練習を重ねてバタフライの苦手意識を克服しよう

泳げる人が少なく、4泳法の中でも習得が難しいとされるバタフライですが、基本的な泳ぎ方とコツを押さえれば、誰でも自然と泳げるようになります。
力任せに泳ぐのではなく、リズムを取ってタイミング良く体を動かすことを意識して、練習に取り組んでみてください。プロ選手のフォームを確認して、正しいフォームをイメージすることも有効です。

バタフライを泳げるようになれば、クロールや平泳ぎなど、他の泳法も自然と上達していくはずです。バタフライが苦手という方は、ご紹介した内容を参考にしてみてはいかがでしょうか。

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