other2023.03.22

クロールの泳ぎ方のコツを伝授！体の動かし方や息継ぎの仕方を押さえよう

学校の水泳の授業でもおなじみの「クロール」は、水泳において基本となる泳ぎ方のひとつです。水泳の4泳法（クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライ）の中で、最も速く泳げる泳ぎ方でもあります。
しかし、腕や足の使い方、息継ぎのタイミングなどがよくわからず、上手に泳げない、泳いでいるうちに沈んでしまうという方もいらっしゃるでしょう。クロールを上手に泳げるようになるには、いくつかコツを押さえることが大切です。
ここでは、クロールの泳ぎ方のコツや、上手な息継ぎの仕方などをご紹介します。

【目次】

・息を吸うのではなく「吐く」ことを意識する

・顔の向きは横にする

■クロールの練習方法

■コツを押さえてクロールが泳げるようになろう

■クロールの泳ぎ方で大切な4つのコツ

クロールの泳ぎ方で大切な4つのコツ

クロールを泳げるようになるには、姿勢、腕の回し方、キックの仕方、息継ぎの4点を意識することが大切です。クロールの泳ぎ方でポイントになる4つのコツをご紹介するので、練習時の参考にしてみてください。

・水に浮くための姿勢を作る

クロールに限らず、泳ぐ際は水に浮きやすい姿勢を保つ必要があります。クロールが泳げない人に多く見られるのが、水中で正しい姿勢が取れておらず、途中で下半身が沈んでしまうパターンです。

体を真っすぐ伸ばして、水面と体が水平になるように意識しましょう。肘をしっかりと伸ばして手のひらを重ね、頭を腕の下まで下げる姿勢（ストリームライン）を作ると、水に浮きやすくなります。
姿勢を取る際に頭が上がると、腰が下がって沈みやすくなるので注意が必要です。プールの床や自分のお腹を見るイメージで、頭をしっかりと下げることを心がけましょう。頭を下げることで、体が水面に対して平行になりやすく、水の抵抗も減ります。

また、体に力が入っていると沈みやすくなります。お腹とお尻に力を入れる以外は、リラックスして余計な力を抜くことが大切です。

ストリームラインは、4泳法すべてで基本となる姿勢です。ストリームラインを練習しておけば、クロール以外の泳ぎ方を習得する際も役立ちます。

・腕を大きく回す

手のひらだけで水をかくのではなく、肩全体を使って、体をひねりながら大きく腕を回すこともコツです。腕を大きく回して水を後ろに押し出せば、たくさんの推進力を得られます。体の近くにある水を、手のひらで押すイメージで腕を回しましょう。
この時、指は軽く広げて水を大きくつかまえる意識を持つと、推進力を得られます。手を素早く動かすとタイミングが取りにくくなるので、最初は手を頭の上で揃えてから腕を回すのがおすすめです。

腕が体の後ろに回ったタイミングで肩を開くようにすると、肩から腕を大きく回せます。腕を大きく回すと自然と顔が浮き上がるので、息継ぎしやすくなる点もメリットです。

・キックをリズミカルに打ち続ける

クロールにおけるキック（バタ足）は、推進力を生み出すだけでなく、体のバランスを保つ役割も持っています。細かくリズミカルにキックを打ち続けることも意識しましょう。
キックの際は、水をしっかり捉えて下半身の沈み込みを抑えるために、両足を離さないことがポイントです。両足の親指同士が触れるイメージでキックを続けると、水を捉えやすくなります。

また、足の甲で水を捉えるので、足首を真っすぐ伸ばすことも重要です。ひざ下の力を抜いて、股関節から先をムチのようにしならせると、たくさんの水を蹴ることができます。
力が入ってひざが曲がると、水の抵抗が増えて推進力を得られません。クロールの際は、ひざは伸ばしたままにしてください。

・息継ぎのタイミングとコツ

クロールで多くの人が悩むのが、息継ぎのタイミングではないでしょうか。息継ぎのタイミングがわからない場合は、手を回し始めたタイミングで顔を横に向けて口から息を吸い、回した腕が水面に戻るまでに顔を水面に戻すというサイクルを意識するのがおすすめです。
ローリング（体を左右に傾ける動き）を意識すると、息継ぎのタイミングをつかみやすくなります。

顔を上げる際は、回していない側の腕を真っすぐ伸ばし、腕と頭が離れないようにするのがポイントです。腕を真っすぐ伸ばして頭につけておけば、体が沈んだり、推進力が落ちたりするのを防げます。

■息継ぎの時に沈んでしまう場合のコツ

息継ぎの時に沈んでしまう場合のコツ

息継ぎのタイミングをつかめても、いざ実践するとどうしても沈んでしまう方もいらっしゃるでしょう。息継ぎの際に沈んでしまう場合は、以下のコツも意識してみてください。

・息を吸うのではなく「吐く」ことを意識する

クロールの息継ぎでは、息を吸うことではなく、吐くことに意識を集中させる必要があります。水中で息を止め続けると、息継ぎをしても新しい酸素を取り込むことができないので、すぐに苦しくなってしまいます。

泳いでいる最中も、鼻から息を吐き続けることがポイントです。水中で息を吐き切れば、顔を上げた時にたくさんの息を吸うことができます。鼻から息を出しておくことで、鼻に水が入るのを防げる点もメリットです。

鼻に水が入るのを防ぎながら、しっかりと酸素を取り込むために、水中では鼻から息を吐き続け、顔を上げたタイミングで口から息を吸うことを心がけましょう。
この呼吸法ができるようになると、顔を水面から出す時間が短くなるため、タイムの短縮も期待できます。

・顔の向きは横にする

頭を上げるのではなく、顔を横に向けて息継ぎする意識を持つことも大切です。顔を上げすぎると、ストリームラインが崩れて体が沈んでしまい、上手に泳ぐことができません。

伸びている手の方の肩を少し下げて体を開き、顔を真横に向けて水面から出すようにしましょう。体を回転させるように顔を横に向ければ、頭を上げなくても口は水面に出ます。
体が沈むのを防ぐために、顔を上げる範囲は顎が水面から出る程度に留めるのがポイントです。

■クロールの練習方法

コツを押さえて練習を行なえば、クロールで上手に泳げるようになります。練習方法も押さえておきましょう。

泳ぎ慣れていない方は、泳法の練習から始めるのではなく、基本姿勢を身につけることから始めるのがおすすめです。浮き具を使ってけのびをしたり、壁に立ってストリームラインの姿勢を取ったりしてみると良いでしょう。
水に顔をつけたり、息継ぎをしたりするのが不安な場合は、仰向けの状態で姿勢の練習を行っても構いません。

姿勢ができたら、両手でビート板を持ってキックの練習をしたり、片手でビート板を持って腕を回す練習をしたりすると良いでしょう。慣れてきたら、ビート板なしでのクロールにチャレンジしてみてください。

息継ぎに関しては、水中で立ったまま手を回し、顔を上げるタイミングをつかむことから始めましょう。タイミングがつかめてきたら、ビート板を持って泳ぎながら、息継ぎのタイミングや動き方を練習してみてください。

■コツを押さえてクロールが泳げるようになろう

クロールは、基本的な泳法のひとつです。正しい姿勢や動作、息継ぎの仕方を押さえれば、誰でも泳げるようになるはずです。
姿勢やキックなど、他の泳法にも共通している要素が多いので、クロールを習得すれば背泳ぎやバタフライの上達にも役立つでしょう。
クロールが上手に泳げず悩んでいる方は、ご紹介したコツを踏まえて練習してみてください。

⇒水泳用品はこちら