other2023.07.25

平泳ぎを速く泳ぐコツは手足の使い方！泳ぎ方をマスターしてタイムを縮めよう

学校の水泳の授業でも練習するクロール、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎは「4泳法」と呼ばれます。4泳法の中でも、楽に長く泳げるとされているのが平泳ぎです。
一方で、足の動かし方・手の使い方が他の泳ぎ方とは大きく異なるので、速く泳ぐのは難しくなります。平泳ぎで速く泳ぐには、手足の使い方をマスターすることが大切です。
ここでは、平泳ぎで速く泳ぐコツを、手・足・息継ぎの仕方の3つに分けてご紹介します。

【目次】

■【平泳ぎ】速く泳ぐための足の使い方

【平泳ぎ】速く泳ぐための足の使い方

平泳ぎは、推進力の大半をキックによって得る泳法です。速く泳ぐには、最初に足の使い方を習得する必要があります。
従来は、ひざを肩幅くらいに開いてから外側に蹴り出す「ウェッジキック」が主流でしたが、近年は「ウィップキック」と呼ばれる蹴り方が主流です。ウィップキックを軸に、平泳ぎを速く泳ぐ足の使い方のコツをご紹介します。

・ひざを曲げすぎない

水の中で進むための推進力は、水を蹴り出すキックによって得られます。
ただし、力強くたくさんの水を蹴り出そうとして、足を大きく曲げてしまうと、太ももが前に出て水の抵抗が増します。結果的に、力強く蹴り出しても推進力を得られなくなってしまうのです。
また、ひざを深く曲げている間は足裏が上を向きます。水を真っすぐ後ろに蹴ることができない点もデメリットです。

水の抵抗を減らせるように、ひざは軽く曲げる意識を持ちましょう。目安としては、太もも（上腿）とふくらはぎ（下腿）の角度が90度になるようにひざを曲げます。
太ももが前に出るのを防ぐために、ひざを曲げて足をたたむのではなく、かかとをお尻に引き寄せるイメージで足を動かすのがポイントです。

・足の裏で水を押す

平泳ぎが速く泳げない方の多くは、足首を返さずに足の甲で水を押し出しています。「あおり足」と呼ばれる状態で、水を下側に押し出してしまうので、推進力を十分に得ることができません。

かかとをお尻に引き寄せたタイミングで足首を直角に曲げて、足裏でたくさんの水を押し出すイメージでキックするのがポイントです。足裏で水を捉えてから、真っすぐ後ろに蹴り出すことができれば、大きな推進力を得られます。

・キック後は足を伸ばす

平泳ぎは、4泳法で最も水中の抵抗が大きい泳ぎ方です。水中では両手と両足を伸ばすストリームライン（蹴伸びの姿勢）を長く保ち、水の抵抗を少しでも減らす必要があります。
キックを終えて足を閉じたら、両ひざと両足首をしっかりと伸ばすことを心がけましょう。水の抵抗が減るので、楽に泳ぎやすくなります。

推進力を得ようと急いでキックを繰り返すと、水の抵抗が増えて逆に進みにくくなってしまいます。平泳ぎで速く泳ぐには、キックの推進力が続いている間は姿勢を維持することが大切です。

■【平泳ぎ】速く泳ぐための手や腕の使い方

【平泳ぎ】速く泳ぐための手や腕の使い方

推進力の多くはキックによって得られますが、手の動かし方も速く泳ぐためには重要です。水の抵抗を減らしてタイムを縮められるように、手や腕の動かし方・使い方のコツも覚えておきましょう。

・基本の手の動きを覚えよう

クロールや背泳ぎなどと異なり、平泳ぎは手の動かし方が独特な泳法です。基本的な平泳ぎの手の動き（ストローク）は、以下のようになります。

【平泳ぎの手の動き】
1．手のひらを外側に向け、親指が斜め下になった状態で腕を前に伸ばす
2．肘を伸ばしたまま、両手を肩幅程度に広げる
3．水を集めながら、手のひらで円を描くように肘を曲げて、両腕を胸の前に持って行く
4．脇を締めて両手を揃えたら、腕を一直線に伸ばす

水をかく際に手を広げすぎると、力が入れにくくなります。腕を前に出すことも難しくなるため、あまり大きく両手を広げる必要はありません。

また、水をかく一連の動作においては、水を押し出す部分だけでなく、手を伸ばす動きも重要です。脇を締めて肘を入れたら、両腕をくっつけた状態で前に伸ばしきる意識を持ちましょう。
手を伸ばす動きができていれば、水の抵抗を減らせるきれいなストリームラインを作れます。

・指から腕を動かす意識が大切

速く泳ぐには、手のひらでたくさんの水をつかんで、後ろに押し出す必要があります。
ただし、肘を動かして手のひらを引く形になると、手のひらが斜めを向いてしまいます。水をなでるように手が動くため、水を十分つかむことができません。

肘から手を動かすのではなく、指から腕を動かすイメージを持つことが大切です。手のひらでたくさんの水をつかめているかを意識しながら、平泳ぎの練習を繰り返しましょう。

・手足を動かすタイミングもポイント

手と足の動かし方やコツも大切ですが、それぞれを動かすタイミングも、速く泳ぐためには欠かせません。
前述のとおり、平泳ぎは水の抵抗を受けやすい泳ぎ方です。手足のタイミングを合わせて、水の抵抗を減らしながら推進力を得る必要があります。

手足を動かすタイミングは、手で水をかく⇒手を胸の前辺りで揃えたら足を曲げる⇒腕と足を伸ばす、という3拍子を意識すると、簡単に行えます。
ポイントは、手足を同時に曲げるのではなく、タイミングをずらす点です。手足を同時に曲げると、手でかいた水が曲げた足に当たってしまいます。その結果、水の抵抗が増えて推進力も失われてしまうのです。

3拍子を意識すると、手足の動かし方がわかりやすくなります。平泳ぎに慣れていない方は試してみてください。

■平泳ぎの息継ぎのやり方は？

上半身を上げすぎている、手で水をかき始める前に顔を上げているなど、息継ぎのやり方を間違えていると、推進力を得られません。平泳ぎの息継ぎのタイミングとやり方も覚えておきましょう。

平泳ぎの息継ぎは、手で水をかいている動作の最中、自然と上半身が上がったタイミングで行います。背筋を使って上半身を上げようとすると、腰が落ちやすくなるので注意が必要です。
無理に体を起こすのではなく、一連の動作の中で自然に顔を上げる意識を持ちましょう。水をかいた後に脇をしめて、両手を胸の前辺りに持って行く動作ができていれば、体の勢いで顔を上げられます。

また、水面から顔を高く出してしまうと、水の抵抗が増えて推進力は落ちます。顔を上げる時は、1mほど先を見る意識を持つこともポイントです。あごが上がらず、水面からギリギリの辺りに口を出せるようになります。

顔を出したらすぐ息継ぎができるように、水中で息を吐いておくことも重要です。「水中で鼻から息を吐く⇒水面に顔を出して口から息を吸う⇒息を止めて肺に空気をためる」という3つの動作を繰り返すのが、平泳ぎの呼吸の基本です。

■平泳ぎのコツは水の抵抗を減らす泳ぎ方

平泳ぎは、手足を動かすタイミングが異なる、水の抵抗を受けやすいなど、他の泳法にはない特徴がある泳ぎ方です。泳ぐこと自体はあまり難しくありませんが、速く泳ぐには、水の抵抗を減らす正しい泳ぎ方を習得する必要があります。
手足を動かすタイミングや、それぞれの動かし方のコツを意識して、平泳ぎの練習に取り組んでみてください。

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