other2023.08.01

水泳の成績は飛び込みスタートで決まる！コツや練習方法を伝授

水泳競技において、飛び込みスタートは非常に重要な技術のひとつです。スタートが上手に決まらずスタート時に遅れてしまうと、良い成績を残すことはできません。
しかし、苦手意識を持っていたり、練習しても上手にできなかったりする方も多いのではないでしょうか。
ここでは、水泳競技を行ううえで覚えておきたい、飛び込みスタートのルールや種類、コツなどをご紹介します。

【目次】

■飛び込みスタートのコツを押さえて好タイムを狙おう

■水泳の飛び込みスタートのルール

水泳の飛び込みスタートには、いくつかルールが設けられています。大会でルール違反とならないように、基本的なルールを覚えておきましょう。
一般的な水泳大会では、以下の流れで飛び込みを行います。

【飛び込みスタートの流れ】
1．長いブザー（ホイッスル）が鳴ったら、競技者はスタート台に上がる
2．「Take your marks」と号令がかかるので、スタート台の前方に少なくとも一方の足の指をかけて、スタートの姿勢を取ったら静止する
3．スタートの合図が聞こえたらプールに飛び込む

競泳では、出発合図の前にスタートすることを「フォルススタート」と呼びます。大会によって回数は異なりますが、一般的には1回または2回フォルススタートをすると失格になるので、注意が必要です。
また、故意にスタートを遅らせたり、審判の指示に従わなかったりした場合も、失格になる可能性があります。

■飛び込み方の種類

飛び込み方の種類

水泳の飛び込みスタートは、大きくグラブスタートとクラウチングスタートの2種類に分けられます。それぞれ特徴が異なるので、違いを押さえておきましょう。

・グラブスタート

両足を揃えて飛び込むスタートが「グラブスタート」です。グラブ（Grab/掴む）という名前のとおり、台を掴んだ姿勢から飛び込みを行います。飛んだ後のフォームが安定しやすく、習得も簡単なので、水泳初心者の方や子どもはグラブスタートから練習すると良いでしょう。

【グラブスタートのやり方】
台に上がったら、両足の指をスタート台の縁にかけます。「Take your marks」の合図で手を下ろして台を掴み、前かがみの状態で静止してから、スタートの合図で飛び込みます。

・クラウチングスタート

陸上競技と同じように、片足を後ろに下げる方法がクラウチングスタートです。トラックスタートと呼ぶこともあります。勢いをつけやすいため、競技大会ではクラウチングスタートが主流です。慣れるまでは姿勢を崩しやすいため、水泳中級者や上級者向けの方法といえます。

【クラウチングスタートのやり方】
台に上がったら、前側の足の指をスタート台の縁にかけ、後ろ足は軽く引いて待機します。スタート台の後ろにバックプレートと呼ばれる傾斜がある場合は、バックプレートに後ろ足を軽く乗せましょう。
その後、「Take your marks」の合図で手を下ろして台を掴み、スタートの合図と同時に飛び込みます。

■飛び込みスタートのコツ

飛び込みスタートのコツ

水泳競技において、飛び込みスタートは背泳ぎ以外の全ての泳法で必要な技術です。コツを押さえて、確実にスタートを決められるようになりましょう。

・顎を引いて斜め前を向く

飛び込みスタートの際は、顎を引くことが大切です。顎をしっかりと引いて、腕を耳の後ろにつけるようにすると、お腹を水面に強打したり、入水した瞬間に失速したりするのを防げます。
ただし、顎を引きすぎると姿勢が崩れる原因になってしまいます。体が一直線になるように、適度に顎を引くことを心がけましょう。

また、目線を下に向けすぎると、入水の角度が急になってプールの底に体をぶつける恐れがあります。目線は斜め前くらいの位置に固定するのがポイントです。

・腕の勢いを利用する

飛び込みスタートを上手に決めるには、前に向かう勢いが必要です。足で蹴り出す力だけでなく、腕の勢いも利用するとスタートを決めやすくなります。

腕の力を使うために、スタートの瞬間に両手で飛び込み台を押し出すことを心がけましょう。指は軽く台にかけるようにすると、真っすぐ飛び出すことができます。
また、飛び込んでからストリームライン（腕を真っすぐ伸ばして、頭を腕の下に入れた姿勢）になる時に、腕を下から前に振り上げ、勢いをつけることもポイントです。

・1点入水を心がける

飛び込みは、指先から足先まで同じ場所に入水する「1点入水」で行うのが理想です。体を一直線にして、水面に対して30～45°くらいの角度で入水することを心がけましょう。
この時、角度が急すぎると飛距離が出ないだけでなく、プールの底に指や頭をぶつける恐れがあります。反対に、角度が浅すぎるとお腹を水面にぶつけてしまうため注意が必要です。
最初は遠くに飛ぶのではなく、台から斜めに入水してイメージを掴むことをおすすめします。

■飛び込みスタートの練習方法

飛び込みスタートは、プールサイドよりも高い位置から入水することになります。慣れていないと、恐怖心を感じることもあるでしょう。飛び込みスタートができるようになるには、練習を繰り返すことが大切です。
ここからは、飛び込みスタートをマスターするために行いたい練習の手順をご紹介します。

・最初はプールサイドから始めよう

最初から飛び込み台に立ってスタートの練習を行うのは、慣れていないと難しいはずです。水面にお腹を打つ、プールの底に体をぶつけるなど、けがにつながる恐れもあります。水泳初心者の方は、プールサイドからスタートの練習を行うと良いでしょう。

プールサイドに足の指を引っかけた状態でしゃがみ、手を真っすぐに伸ばします。その後、腕の角度を固定したまま、プールに向かって斜め前に落ちるように入水しましょう。床を蹴って遠くに飛ぶのではなく、足で床を押すのがポイントです。
姿勢と1点入水を意識して、安定した飛び込みができるようになるまで繰り返し、飛び込みのフォームを体に覚え込ませてください。

プールサイドで練習するのが難しい場合は、プロの競泳選手などの飛び込みスタートを見て、イメージトレーニングを行うのも有効です。

・慣れてきたら飛び込み台でチャレンジ

プールサイドでの練習を繰り返してフォームが固まったら、実際に飛び込み台からのスタートにチャレンジしてみましょう。
飛び込み台からのスタートも、遠くに飛ぼうと意識しすぎる必要はありません。飛び込み台を蹴るのではなく押すイメージで、斜めに入水することが大切です。
距離が短くても、斜めにきれいに入水できた方が、結果としてタイムは縮まります。

飛び込み台から問題なく飛べるようになったら、勢いのあるスタートを切れるように反復練習を繰り返していきましょう。この時、足の力だけではなく、両手で飛び込み台を押すことを意識するのもポイントです。

■飛び込みスタートのコツを押さえて好タイムを狙おう

飛び込みスタートは、遠くまで飛ぶ必要はありません。体を一直線にして、水面に対して斜めに入水することができれば、自ずとタイムも縮まります。
また、飛び込みの際に作るストリームラインは、泳ぎにも関わる重要な姿勢です。飛び込みの練習を繰り返せば、泳ぎ方もきれいになっていき、スピードを出せるようになるでしょう。

上手に飛び込みスタートを決められるように、イメージトレーニングやプールサイドでの練習を繰り返してみてください。

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