outdoor2024.07.11

登山・トレッキングでおすすめの飲み物は？安全に楽しむ水分補給のコツ

登山やトレッキングといった山道を長時間歩き続けるアクティビティでは、たくさんの汗をかきます。脱水症状や熱中症を防いで安全に山道を楽しむには、水分補給を適切に行うことが大切です。
しかし、アウトドア初心者の方は、山にどのような飲み物を持って行けば良いのかわからないかもしれません。
山歩きの際は、どんな飲み物を、どれくらい、どのように持ち歩けば良いのでしょうか。
ここでは、登山やトレッキングの際に気を付けたい、水分補給の方法についてご紹介します。

【目次】

■登山の時に必要な水分量はどれくらい？

■持って行きたい飲み物の種類は？

・「水」と「スポーツドリンク」の併用がおすすめ

■登山の時に必要な水分量はどれくらい？

登山の時に必要な水分量はどれくらい？

登山やトレッキングといった山歩きの際に必要な水分量は、次の式で大まかに計算することができます。

・給水量（ml）＝脱水量×0.7～0.8（％）
・脱水量（ml）＝体重（kg）×行動時間（h）×5（ml）

もしくは、荷物量と自身の体重の合計（kg）×行動時間（h）×5（ml）という式でも、登山中に必要なおおよその水分量が計算可能です。
例えば、体重60kgの方が6時間行動する際に必要な水分量は、以下のようになります。

・脱水量＝60（kg）×6（h）×5（ml）＝1,800（ml）
・給水量＝1,800（ml）×0.7～0.8（％）＝1,260～1,440（ml）

ただし、必要な水分量はその日の天候や気温などにも左右されます。寒い日なら若干少なくても問題ない可能性もありますし、気温が高い日ならより多くの水分が必要になるでしょう。
計算して出てきた数値は、あくまでも目安として考えることがポイントです。

また、遭難やけがによって、予定よりも行動時間が長くなる可能性も捨てきれません。緊急時のことを考慮して、計算した給水量よりも多めに水分を用意しておくと安心です。

■持って行きたい飲み物の種類は？

飲み物と一口にいっても、水やお茶、スポーツドリンクなど、さまざまな種類があります。トレッキングや登山の際は、何を飲み物として持って行けば良いのでしょうか。

・「水」と「スポーツドリンク」の併用がおすすめ

登山やトレッキングの際は、必ず水を用意してください。水分補給はもちろん、調理やけがをした際の患部の洗浄など、幅広い用途で使うことができます。

ただし、水だけ用意しておけば良い訳ではありません。
人の汗には、水分以外に塩分も含まれています。水だけで水分補給を済ませていると、体内の塩分濃度が低くなって足がつったり、バテやすくなったりする恐れがあるため危険です。汗をかいて失われた塩分を補給するために、スポーツドリンクや経口補水液、塩タブレットなども用意しておきましょう。

水分・塩分補給にはスポーツドリンクだけを持ち運ぶのが最も手軽とはいえ、スポーツドリンクは食事の準備や消毒といった用途で使えない点に注意が必要です。甘みがあるため、余計に喉が渇くことも考えられます。
スポーツドリンクだけを持ち運ぶのは避け、水とセットで用意しておくのがおすすめです。スポーツドリンクの甘みが気になる場合は、経口補水液も良いでしょう。

・コーヒーやお茶は要注意

スポーツドリンクではなく、市販の飲料水を用意する方法でも問題ありません。寒い季節は水ではなく、温かい飲み物を用意して体が冷えないようにするのもおすすめです。

ただし、コーヒーや紅茶などに含まれているカフェインには利尿作用があるため、山歩き中の水分補給には適していません。山頂でコーヒーや紅茶を楽しむこと自体は問題ありませんが、飲み過ぎは控えましょう。
道中もコーヒーやお茶を飲みたい方は、カフェインレスのコーヒーや麦茶を飲むといった工夫をすると安心です。

■水分補給のタイミングや飲み方は？

水分補給のタイミングや飲み方は？

トレッキングや登山の際は、いつの間にか脱水状態に陥る場合があります。適切なタイミングに、適切な方法で水分補給を行うことが大切です。
登山やトレッキングシーンにおける水分補給のタイミングや、正しい飲み方のポイントを覚えておきましょう。

・登山前

前述のとおり、登山やトレッキングの際はたくさんの汗をかくものです。出発時刻が早く、朝起きてすぐに現地に向かう場合は、水分不足の状態で山登りが始まることも考えられます。

登山やトレッキングを行う際は、山に入る前の段階で、しっかりと水分補給を行うことが大切です。具体的には、朝起きてから山登りを始めるまでの間に、300～500ml程度の飲み物を飲んでおきましょう。
「トイレに行きたくなるから」という理由で出発前の水分補給を控える方もいますが、脱水症状につながる恐れがあるため厳禁です。

・登山中

登山中は、喉の渇きを感じる前に、こまめに水分補給を行うことが重要です。人の体が一度に吸収できる水分の量は、200～250ml程度といわれています。
それ以上にたくさんの水分を摂取したとしても、吸収されずに体の外に出て行ってしまうため、注意が必要です。
30分に200mlほどを目安に、少しずつ水分補給を行うようにしましょう。

・登山後

登山中に失った水分を補うために、登山後のこまめな水分補給も重要です。
コーヒーなどと同様に、お酒は利尿作用があるため水分補給に適していません。お酒が好きな方は、帰宅後や山小屋到着後にお酒を飲みたくなるかもしれませんが、ほどほどに控えることが大切です。
また、飲酒する場合は事前にしっかり水分を摂ることも心がけましょう。

■登山・トレッキング中の水の持ち運び方

行動時間や持ち運ぶ荷物の量、体重、季節などにも左右されますが、登山やトレッキングではたくさんの水分を持ち運ばなければいけません。
大容量の水筒1つに水を入れることもできるとはいえ、持ちにくく水分補給に手間がかかる、ザックの重さが片方に偏ってしまうなど、何かと使いにくさを感じやすくなってしまいます。

500ml程度の水筒を複数個用意する、スポーツドリンクが入ったペットボトルと水の入った水筒を用意するなど、飲み物は小分けにして持ち運ぶのがおすすめです。
コンパクトなサイズの水筒やペットボトルなら、手軽に片手で持って水分補給を行えます。リュックを背負ったまま水分補給を行える「ハイドレーションシステム」を用意しておくのも便利です。

山によっては山頂に売店や自動販売機が整備されていますが、閉まっていたり、休止中だったりして、飲み物を購入できない可能性もあります。
売店や自動販売機での購入は、基本的には最後の手段として考えましょう。必要な量の飲み物は、最初から自分で用意しておくことが大切です。

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■適切な水分補給が登山を安全に楽しむ鍵！

人が生きていくためには、水が欠かせません。季節に関係なく、たくさんの汗をかくことになる登山・トレッキングシーンで水分補給を怠ると、脱水症状や熱中症に陥る恐れがあります。万が一の事態を防ぐために、水分補給を適切に行うことが大切です。

飲み物は基本的に好きなもので問題ありませんが、けがの洗浄にも使える水は忘れずに用意しておきましょう。塩分補給用にスポーツドリンクや、経口補水液、塩タブレットなども用意しておくと安心です。
適切な水分補給を行って、登山やトレッキングを安全に楽しみましょう。

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