ランニングで筋肉痛になりやすい部位とは？ 予防方法や回復法についても解説

ランニングやマラソンなど、何かしらの運動をした翌日は筋肉痛が起こります。辛い痛みはできる限り回避したいものですが、筋肉痛はどのような対処をすれば症状を和らげることができるのでしょうか。
ここでは、筋肉痛が起きるメカニズムやランニングで筋肉痛が起こりやすい部位、予防方法や筋肉痛の回復を早める方法をご紹介します。

【目次】

■筋肉痛とは

■ランニングで筋肉痛になりやすい部位とそのメカニズム

・太ももの前側

・太ももの裏側

・ふくらはぎ

■ランニング後の筋肉痛を予防する方法

・ウォーミングアップとクールダウンを行う

・こまめに水分補給する

■筋肉痛を早く回復させる方法

・ストレッチを行う

・アイシングを行う

・体を温める

・栄養補給をしっかり行う

・回復しない場合は病院へ

■筋肉痛がある時はランニングしても良い？

■筋肉痛を予防してランニングを楽しもう

■筋肉痛とは

運動などによって筋肉に大きな負荷がかかると、筋肉を構成する線維が損傷します。筋線維の損傷を修復する過程で筋肉に炎症が起こり、刺激物質が生成されることにより痛みが発生する、というのが筋肉痛のメカニズムとされています。

痛みの原因である刺激物質は運動直後に生成されるわけではなく、しばらく時間をおいてから発生するため、筋肉痛を「遅発性筋痛」と呼ぶこともあります。

筋肉量がある場合には、多少の負荷では筋線維が損傷しづらいため、運動経験が少なく筋肉が発達していない方ほど筋肉痛は起こりやすいのです。

■ランニングで筋肉痛になりやすい部位とそのメカニズム

ランニングやマラソンの際に筋肉痛になりやすい部位は、主にどの部位なのでしょうか。
ここでは、ランナーの方が筋肉痛になりやすい部位と、その理由をご紹介します。

・太ももの前側

太ももの前側には「大腿四頭筋」という筋肉があります。この筋肉は、地面に着地した時の衝撃を吸収し、膝が崩れないように足の動きを支える役割を持っています。

下り坂を走る際にはブレーキのような役割も果たすので、特に下り坂を走った後はこの部位が傷みやすいです。
また、大腿四頭筋の筋肉痛が起こりやすい方は、前かがみ気味に走る癖がついている、腰が落ちたフォームで走っているなど、着地時に体に負担がかかるようなフォームになっている可能性があります。

・太ももの裏側

太ももの裏側にある筋肉は「ハムストリングス」です。別名「アクセル筋」とも呼ばれ、膝を曲げたり、地面を蹴り出したりする時に力を発揮します。

特に太ももの裏側を痛めやすい方は、太ももの筋肉量だけでなく、ハムストリングスと連動している大臀筋の筋力が不足している可能性があります。
大臀筋もバランスよくトレーニングすることが大切です。

・ふくらはぎ

ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に分けられます。
これらの筋肉はアキレス腱につながってかかとの骨に付着し、足首を動かす働きを担います。特に腓腹筋は、膝を曲げる運動や足首を伸ばす運動に関わっており、ランニング時に地面を蹴り出すために必要な筋肉です。
ランニング時は足のつま先の上げ下げといった動作が多いため、これらの筋肉があるふくらはぎは、太ももと並んで筋肉痛になりやすい部位です。

この他にも、ランニング初心者の場合は筋肉量が不足していることもあり、腹筋や背筋、腕の筋肉などに筋肉痛が起こることもあります。

■ランニング後の筋肉痛を予防する方法

ランニングやマラソン時に特に筋肉痛になりやすい部位をご紹介しましたが、ランニング後に筋肉痛を防ぐためにはどうすれば良いのでしょうか。
筋肉痛を予防するためには、以下のような方法が挙げられます。

・ウォーミングアップとクールダウンを行う

いきなり筋肉に強い負荷を与えると、筋線維が傷みやすく筋肉痛が起こりやすい他、肉離れといったけがの原因にもなりかねません。

筋肉痛やけがを予防するには、運動前にストレッチを取り入れたり、徐々に走るスピードを上げていったりと、筋肉を柔軟にするためのウォーミングアップを行うことが大切です。

また、運動後いきなり休んでしまうと血流が悪くなります。血流が悪くなることによって、栄養や酸素が十分に供給されなくなり筋肉の修復が遅れます。これも、筋肉痛が起こる原因のひとつです。
ランニングの後はウォーキングやジョギング、ストレッチといった軽い運動を行い、しっかりクールダウンするようにしましょう。

・こまめに水分補給する

運動によって汗をかくと、体内の水分量が不足し血流が悪くなるため、筋肉痛が起こりやすくなります。水分を補給し血流の悪化を防ぐことも、筋肉痛の予防として有効です。
運動前後だけでなく、運動中もこまめに水分補給を行うように心がけましょう。

■筋肉痛を早く回復させる方法

どんなに予防を心がけていても、筋肉痛を完全に防ぐのは難しいです。そのため、筋肉痛になってしまった後のケア方法も重要になります。
では、どのようなケアを行えば、筋肉痛をより早く回復させることができるのでしょうか。ここでは、筋肉痛を早く回復させる方法をご紹介します。

・ストレッチを行う

ストレッチを行いゆっくりと体を伸ばすと、血流を改善して筋肉に酸素や栄養を多く供給できるようになるため、筋肉痛を和らげることができます。

ストレッチは筋肉痛の予防としても非常に効果的なので、筋肉痛が起きてからではなく、運動直後にも行うことをおすすめします。

・アイシングを行う

筋肉痛は筋肉が炎症を起こし、患部が熱を持っている場合もあります。そのような場合はアイシングも効果的です。患部を冷やすことで痛みを多少和らげることができます。

ただし、冷却し過ぎは血流の悪化につながる恐れがあります。筋肉が熱を持っている場合に限り、1回10～20分程度を目安に行うようにしましょう。

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・体を温める

体を温めて血流を良くすることも、筋肉の回復につながります。冷たい水とお湯に交互に入る交代浴や、38℃くらいのぬるま湯にゆっくりつかると良いでしょう。
ただし、運動直後は逆効果になるので、最低でも数時間程度はおいてから行うと効果的です。

また、患部が熱を持っている場合や痛みが激しい場合は、温めることで炎症を悪化させてしまう可能性があるため、入浴など体を温めるのは控えましょう。

・栄養補給をしっかり行う

筋肉痛は筋肉が「超回復」と呼ばれる修復を行っている際に現れます。そのため、筋線維の修復に必要な栄養素を摂ることで、早期回復が期待できます。

筋肉の修復に必要なたんぱく質を多く含む、肉類や魚類などの食材を積極的に食べるようにしましょう。サプリメントやプロテインなどを活用して栄養補給するのも手です。

たんぱく質だけでなく、血行を改善するビタミンCや、疲労回復に役立つビタミンB1、クエン酸なども同時に摂取するとより効果的です。

・回復しない場合は病院へ

1週間以上たっても筋肉のはりや患部の痛みが取れない場合は、肉離れや骨折といったけが、または何かしらの病気が原因で痛みが出ている可能性があります。
あまりにも長引く場合は放置せず、整形外科を受診するようにしましょう。

■筋肉痛がある時はランニングしても良い？

スロージョギング（LSD）やウォーキングといった軽めの運動は血行を促進するため、動くことに支障がない場合は、筋肉痛があってもランニングをしても問題ありません。

前述のように、筋肉痛は筋線維が修復し肥大化する超回復の過程で発生するとされているため、無理は禁物です。
痛みが強く運動に集中できなかったり、患部に違和感を覚えたりする場合は、安静にして回復に努めましょう。

■筋肉痛を予防してランニングを楽しもう

ランニングをしていれば、筋肉痛はどうしても起こってしまうものです。特に初心者や運動をあまりしていない方の場合、ランニングに必要な筋肉量の不足などが原因で筋肉痛が起こりやすくなります。

運動前にウォーミグアップを欠かさない、運動後はしっかりケアを行うなど、筋肉痛をしっかり予防し、早期回復に努める意識を持つことが大切です。
筋肉痛を繰り返すうち、徐々に必要な筋肉が育っていくため、よりランニングを楽しめるようになるでしょう。