長く走るためには、足裏全体で着地することが大切です。足が伸びた状態だと前に進む推進力が落ちてしまい、体にかかる衝撃も大きくなります。膝をやや曲げながら、足裏全体を使ってまっすぐ着地するように心がけると、着地後は自然と足が前に出やすいです。
この時、膝から下の部分が地面と垂直になるように着地するのがポイントです。

一方で、かかと側に重心が寄った着地だと前に進む力が減ってしまいます。足への衝撃も大きくなり、長時間走ると疲れやすくなるので、足裏全体で地面に踏み込むことを意識してみてください。
かかとから着地している方は、シューズのかかと側だけがすり減っています。自分の着地がどちらから行われているかわからない場合は、シューズのソールの減り方がどうなっているかを確認してみると良いでしょう。

また、体重移動をスムーズに行うことも重要です。腰を前に出しながら走るイメージを持つと、体重移動がスムーズに行えて疲れにくくなります。

・背筋を伸ばして走る

背筋を伸ばして、きれいな姿勢で走るのもポイントです。頭の上から引っ張られているイメージで背筋を伸ばすと、体の軸がぶれずに疲れにくくなります。体幹を意識して、体全体を使って走ることを心がけましょう。特に、猫背や反り腰気味の方はフォームにも癖が出やすいので、意識して背筋を伸ばすことを意識してください。

また、走っている最中に視線が下を向くと、フォームが崩れたり呼吸がしにくくなったりして、長時間走るのが難しくなります。きれいなフォームを維持するために、顔の位置を固定して10mほど前に目線を向けるのもポイントです。
特に、疲れが溜まる終盤はどうしても姿勢が悪くなりやすいです。疲れてきた後半ほど、背筋を伸ばしてきれいなフォームで走ることを意識する必要があります。

・肘を後ろに引く

腕を大きく振るのではなく、肘を後ろに引く意識で走ることもポイントのひとつです。肘を後ろに引いた分だけ前に戻ろうとする力が働くため、走りの推進力を生み出せます。
肘を直角に曲げて、まっすぐ後ろに引くのがコツです。腕を戻す際も肘は伸ばさず、骨盤の辺りを拳が通るようにすると、骨盤付近がねじれて自然と足が前に出ます。

また、腕の振りと足のリズムは連動しているので、腕をリズミカルに振るほど自然と走りやすくなります。腕を素早く振ろうとは思わずに肩の力を抜き、足の動きに合わせて軽く振るようにしましょう。

・呼吸法を意識する

呼吸法を意識して、走るのに必要な酸素を体にしっかりと取り込めれば、持久走の際の疲れを抑えられます。持久走やランニング、マラソンといった長距離を走る際は、足の動きに合わせて、短くリズミカルに呼吸を行うのがポイントです。
2回吸って2回吐く呼吸法を基本として、自分に適した呼吸法を見つけると良いでしょう。

また、走っている最中に苦しくなったら、空気を吸おうとするのではなく、一度息を大きく吐き出してみてください。息を吐き出すとたくさんの酸素を取り込めるようになるため、呼吸が楽になります。

■持久走に向けた練習方法

持久走に向けた練習方法

長く走れるようになるには、コツを知るだけではなく、練習を行って体力をつけることも大切です。長距離を走れるようになる練習方法には、どのようなものがあるのでしょうか。持久走に向けた、おすすめの練習方法をいくつかご紹介します。

・ペース走

あらかじめ決めておいた一定のスピードを保ちながら、長距離を走り続けるのがペース走です。走る際のペース感覚や、長い距離を走り切るのに必要な持久力を身につけることができます。
自身の最大心拍数に対して80％ほどの心拍数を維持して走り続けるのが、ペースの目安です。最大心拍数とは、その人にとって最も拍動が早くなった状態の心拍数のことで、「220－年齢」という計算で大まかな数値を求められます。

また、LSD（Long Slow Distance・ロングスローディスタンス）と呼ばれる、ゆっくりとしたペースで長距離を走る練習を行うのもおすすめです。ペースを上げずにゆっくりと走り続けることで、力まないフォームを身につけることができます。

・インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは、一定の距離を全力で走った後に軽くジョギングすることを繰り返す練習方法です。200mを全力で走った後に100mジョギングするなどがトレーニングの例です。
持久力向上やスピードアップなどの効果が期待できます。

最初は距離や目標タイムなどを決めずに、緩急をつけて走るだけでも問題ありません。慣れてきてから、距離を伸ばしたり目標のタイムを決めたりすると良いでしょう。
スピードをつけたい場合は短い距離を走るショートインターバルが、持久力をつけたい場合は長い距離を走るロングインターバルが適しています。

ただし、インターバルトレーニングは高い効果が期待できる分、体にかかる負荷も大きな運動です。無理に行うと怪我につながる恐れがあるので、週1、2回までに留めることをおすすめします。また、インターバルトレーニングを行った次の日も、休養日にしたり軽いジョギング程度で済ませたりと、高強度の練習は避けた方が良いでしょう。

・ストレッチ

筋肉が固まったまま走り始めると、怪我をする恐れがあります。走る前にストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めることも重要です。屈伸や伸脚、肩回しなど、走る際に使う部分を中心にしっかりとストレッチを行いましょう。疲労回復のために、練習後もクールダウンとしてストレッチを行ってください。

また、持久力を身につけたりスピードを上げたり、怪我を予防したりするには、持久走に必要な筋力の強化も欠かせません。ストレッチに加えて、筋トレを日課にするのもおすすめです。下半身や体幹周りの筋肉など、全身をまんべんなく鍛えることで、効率的に体を動かせるようになります。

■コツを掴んで持久走の苦手意識を克服しよう

長い距離を走る持久走に苦手意識を持つ方は多いかもしれませんが、練習を繰り返して持久力を身につければ、自然と楽に走れるようになるはずです。ご紹介したコツを踏まえて、練習に取り組んでみてください。
ただし、練習内容によっては体に大きな負担がかかる場合もあります。無理はせず、できる範囲から練習を始めることが大切です。

今回ご紹介した内容は、持久走だけでなく、マラソンやランニングといった長距離を走る運動にも活用できます。長距離を走るのが苦手なランナーの方も、参考にしてみてはいかがでしょうか。

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