ランニング中の膝痛の原因とは？ 膝痛の対処法や予防法など詳しく解説

ランニングを楽しむランナー達に最も多い悩みのひとつが膝の痛みです。膝に痛みがあると、ランニングを存分に楽しむことはできませんが、膝痛はどのようなことが原因で引き起こされるのでしょうか。

ここでは膝痛の主な原因や、ランニング中に膝痛が起きた際の対処法、膝痛を未然に防ぐ方法などについて解説します。

 

【目次】

■膝関節の基礎知識

■ランニングで起こりやすい膝痛と原因

・膝蓋大腿関節障害

・腸脛靭帯炎

・鵞足炎

■ランニング中に膝痛が起こった場合の対処法

・アイシングを行う

・ストレッチを行う

■膝痛を予防する方法

・筋肉を鍛える

・フォームを見直す

・ランニング前後にストレッチを行う

・自分に合ったシューズを使う

■膝痛がある場合に無理は禁物

 

■膝関節の基礎知識

 

膝関節は太ももの大腿骨やすねの脛骨、「膝小僧」や「膝の皿」などと呼ばれる膝蓋骨、骨と骨をつなぎとめる側副靭帯や十字靭帯、そして衝撃を吸収する役割を持つ半月板などによって、複雑に構成されています。

これらの部位に大きな負担がかかり、関節の間で摩擦が増えたり構成している筋肉や靭帯などの位置関係が悪くなったりすることで、膝に痛みが生じてしまうのです。

 

■ランニングで起こりやすい膝痛と原因

 

ランニングによって引き起こされる膝の痛みは、いくつかの種類に分けられます。その中でも、特にランナーが悩むことが多い代表的な膝痛をご紹介します。

 

・膝蓋大腿関節障害

膝蓋大腿関節障害（しつがいだいたいかんせつしょうがい）は「PFPS」とも呼ばれ、膝蓋骨の裏側や周辺に鈍痛や刺激性のある痛みが症状として現れます。膝蓋大腿関節とは、膝蓋骨と大腿骨が軟骨によって接している部分です。

スクワットや階段の上り下り、坂道を使ったトレーニングなど、膝を曲げる動作を繰り返して膝蓋大腿関節に負担がかかることで発生する障害で、マラソンランナーに最も多く見られる膝痛でもあります。

 

・腸脛靭帯炎

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）は、一般的に「ランナー膝」や「ランナーズニー」と呼ばれています。腸脛靭帯とは脚の外側にあり、骨盤の辺りから脛骨にかけて伸びている靭帯です。

膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靭帯が大腿骨外顆と擦れて、靭帯が炎症を起こし疼痛が発生します。

過剰なランニングや準備運動不足、休養不足のほか、シューズが合っていなかったり、ランニングフォームに癖があったりして膝に負担がかかることによって引き起こされる怪我です。

トップランナーでも疲れが原因の横ブレによって引き起こすことがあり、ランナーに2番目に多い障害とされています。

 

・鵞足炎

鵞足炎（がそくえん）は膝の内側からすねの辺りにかけて疼痛を感じる症状で、「鵞足滑液包炎」と呼ばれる場合もあります。鵞足とは、太ももの内側から伸びる3本の筋肉が脛骨に結合している部分で、形がガチョウの足に似ていることに由来します。

スポーツのしすぎによる過度な摩擦や、シューズが合っていないなどが鵞足炎の主な原因です。

 

■ランニング中に膝痛が起こった場合の対処法

 

膝痛を悪化させないためには、痛みを感じた後すぐに対処する必要があります。では、ランニングの最中に膝の痛みが生じた場合は、どのようなケアをすれば良いのでしょうか。

 

・アイシングを行う

痛みは主に炎症によって引き起こされるため、アイシングで患部を冷やすことで痛みや腫れを抑えられます。

膝を痛めた直後に、ビニール袋に氷水を入れるかアイスバッグなどを使い、アイシングを行いましょう。アイシングは1回5分から10分程度を3セットほど行います。長時間続けると凍傷になる危険性もあるので注意が必要です。

アイシングは炎症を完全に治療できるわけではありません。あくまでも炎症を抑えるための対処療法なので、アイシングによって痛みが軽減したとしても無理は禁物です。

 

・ストレッチを行う

ストレッチを行い、患部周辺の筋肉や靭帯を伸ばすのも効果的です。強く伸ばしてしまうと逆効果なので、20秒以上の時間をかけてゆっくりと伸ばすことを心がけましょう。

また、アイシングやストレッチを行った後は、無理をせず安静にすることも大切です。

 

■膝痛を予防する方法

 

ランナーズニーと呼ばれる膝痛は時間の経過とともに起こることが多いため、早めに対策しておくことが大切です。ランニング中の膝痛を事前に防ぐためには、どのようなことをすれば良いのでしょうか。ここでは、膝痛を予防する方法をご紹介します。

 

・筋肉を鍛える

膝痛の予防に最適なのは、太ももの大腿四頭筋や臀部の中臀筋など、ランニングの際に使う下半身の筋肉を中心に膝周りの筋肉を鍛えることです。

大腿四頭筋はあらゆるスポーツで重要視される筋肉で、スクワットやレッグプレスなどのトレーニングで強化できます。中臀筋は体軸を支える筋肉で、横向きに寝て脚をまっすぐ上にあげるヒップアブダクションなどのエクササイズで鍛えることが可能です。

下半身の筋肉を強化することで膝にかかる負担を軽減できるため、ランニング中の怪我や膝痛の予防に繋がります。

 

・フォームを見直す

ランニングフォームが崩れると、体の一部に負担がかかってしまいます。フォームの崩れはさまざまな怪我や故障に繋がりやすくなるため、膝痛の予防には正しいフォームを身につけることも重要です。

まず、重心を高く保ち、体が左右にぶれないようにしましょう。そして足を着地させる際に、つま先が体の正面を向いているかチェックすることも大切です。つま先が外側に開いていたり内側に入っていたりすると、膝を曲げた際に膝関節にひねりが加わるため、膝の靭帯を痛める原因となります。

走り方の癖は少なからず誰でも持っているものです。誰かにフォームを見てもらったりトレーナーに相談したりして、まずは自分のフォームの癖を把握したうえでトレーニングに取り組むようにしましょう。

 

⇒効率のよいランニングフォームとは？ 疲れにくい走り方を覚えよう

 

・ランニング前後にストレッチを行う

ランニングの前には、ウォーミングアップとしてストレッチを行うことも大切です。筋肉や靭帯、関節をほぐして柔軟性を高めることで、膝痛をはじめとした多くの怪我の予防になります。

また、体がしっかり温まっていないと筋肉組織が伸びにくいため、運動による怪我のリスクが高まります。寒い時期は入念にウォーミングアップを行いましょう。

ランニング後に行うクールダウンのためのストレッチも、怪我を予防するうえでは重要です。ランニングによって収縮した筋肉をじっくりと時間をかけて引き伸ばすことで、筋肉の疲労回復を早めることに繋がります。

ランニング中に違和感を覚えた場合は無理せず休養を取ることや、栄養のある食事をしっかり摂り疲労回復に努めることも、怪我を予防するうえでは大切なポイントです。

 

・自分に合ったシューズを使う

シューズが自分の体や走り方に合っていないと膝に悪影響を及ぼすことがあるため、自身に合ったシューズを使うことも大切です。たとえばクッション性の優れたシューズを使えば、体への負担を減らすことにつながります。また、サポーターやテーピング、インソールなどを活用するのも手です。

 

⇒【基本編】自分の足に合ったランニングシューズの選び方

 

■膝痛がある場合に無理は禁物

膝痛の主な原因はオーバーユースです。ランニングのしすぎや休息不足によって、膝関節に過度な負担がかかることで痛みが発生するケースが多いため、痛みや違和感を覚えた際はトレーニングを中断し、しっかり休養を取る必要があります。

また、膝痛はランニングフォームやシューズが自身に合っていないといった原因でも引き起こされます。長時間走っていないのに痛みを覚える場合は、自身のフォームやシューズを見直すなど、原因を見極めることも大切です。

膝関節の負担を軽減するためにも下半身の筋力トレーニングを日常的に行い、栄養補給にも気を配るなど、ランニングを楽しめるコンディションを作るようにしましょう。