running2023.01.23

初心者でもフルマラソンを完走できる？練習方法のコツや必要なアイテムとは

いずれはフルマラソンの大会にチャレンジしてみたいと考えているものの、どのような練習や準備を行えば良いのかわからないという方はいらっしゃるはずです。また、ランニングやジョギングを日頃から行っている方でも、マラソン完走は難しいと考えているかもしれません。
しかし、準備さえしっかりと行っておけば、初心者でもフルマラソンは完走できます。ここでは、フルマラソン完走に向けて必要な準備や、トレーニング方法の一例をご紹介します。

【目次】

■マラソン初心者がフルマラソンに向けて行いたい準備

■フルマラソン完走に向けて事前にしっかり準備しよう

■マラソン初心者がフルマラソンに向けて行いたい準備

マラソン初心者がフルマラソンに向けて行いたい準備

フルマラソンは、42.195kmという長距離を走るスポーツです。日常的にそのような長距離を走る機会はないため、マラソンの完走を目指したい場合は、事前の準備が欠かせません。
では、フルマラソン完走に向けて、具体的にどのようなアイテムを用意すれば良いのでしょうか。初心者の方が、トレーニング前に行いたい準備をご紹介します。

・目標を決める

フルマラソンに挑戦する場合は、最初に目標を設定することが大切です。「4時間以内の完走（サブ4）を目指す」「タイムは気にせず、とにかく制限時間内の完走を目指す」など、目標を明確にしておけば、どれくらいのペースで走る必要があるのか、どれくらいトレーニングすれば良いかを決めやすくなります。

目標設定と併せて、すぐにマラソン大会にエントリーするのもおすすめです。エントリーすれば明確な期限ができるので、本番から逆算して練習計画を立てられます。
マラソン初心者の方は、6ヶ月以上先に行われる大会を選ぶと良いでしょう。必要な練習期間は個人によって異なりますが、6ヶ月以上の練習期間を取れれば、完走できる可能性は高まります。ただし、暑い夏場に行われる大会は避けた方が無難です。

また、マラソン大会はそれぞれ制限時間が異なる点に注意が必要です。場合によっては、制限時間に間に合わずリタイアとなることも考えられます。
タイムではなく完走が目標の場合は、制限時間が6時間以上ある大会を選びましょう。時速7kmほどのペースを維持すれば6時間を切るため、あまり速いペースが必要ありません。

・アイテムを用意する

マラソン大会本番や練習用のアイテムも準備しておく必要があります。これから練習を始めるマラソン初心者の方は、走ることに適したアイテムを揃えておきましょう。用意しておきたいアイテムの例は、以下の通りです。

【ランニングシューズ】
走る際は、歩くときに比べて足に大きな負荷がかかります。足を痛めたり怪我をしたりする恐れがあるので、ランニングシューズは欠かせません。初心者の方は、着地時の衝撃を吸収してくれるソールが厚いものを選ぶのがおすすめです。

【ランニングウェア】
通気性や速乾性など、機能性に優れているランニングウェアがあれば、快適に走れます。半袖シャツや長袖、パンツ、ウィンドブレーカーなどを、季節に合わせて何点か用意しておきましょう。ランニング用のタイツを用意しておくのもおすすめです。

【ウエストポーチ】
長丁場になるマラソンにおいては、水分やエネルギーの補給が欠かせません。ウエストポーチを用意しておけば、飲み物や簡単に食べられるお菓子などを持ち運べます。また、ランニング中に鍵や財布などの小物を入れておける点も魅力です。

他にも、ランニングウォッチも用意しておくと便利です。ペース配分を確認できるので、周囲のランナーにペースを乱される恐れが減ります。

■マラソン初心者が行いたい練習例

マラソン初心者が行いたい練習例

フルマラソンは体に負担がかかるスポーツです。日頃ほとんど運動していない方がいきなり挑戦すると、怪我などのリスクが高まります。エントリーした大会から逆算して、少しずつトレーニングを積んでいくことが大切です。
ここからは、マラソン初心者の方におすすめの練習方法をご紹介します。

・最初はウォーキングから始めよう

運動に慣れていない方が、ランニングなどの激しい運動をいきなり始めても、辛くなって挫折したり、体を痛めたりする可能性が高いです。走り慣れていない方は、ウォーキングから始めてみてください。
20～30分程度のウォーキングを毎週続ければ、運動習慣をつけることができます。可能な場合は週に3回ほど、難しければ週末に行いましょう。
ウォーキングの際は、腕をしっかり振るのがポイントです。少し大股気味に、普段歩くよりも速いペースを心がけましょう。

・レースの3ヶ月前

運動する習慣がついたら、基礎体力や持久力を養うトレーニングにも取り組みます。マラソンやランニングは全身の筋肉を使う運動なので、下半身の筋肉だけでなく、腹筋や背筋などを鍛えるトレーニングにも取り組んでみてください。自宅でも気軽に行いやすい、腕立て伏せやプランクなどの筋トレがおすすめです。

また、マラソンを走り切るには持久力が欠かせません。ウォーキングだけではなく、ランニングやジョギングもメニューに取り入れて、長い時間を走る力を鍛える必要があります。
最初は短い時間でも構わないので、無理なく走れるペースや時間を意識するのがコツです。走ることに慣れたら、徐々にランニングの時間を長くしましょう。

・レースの2ヶ月前

走るスピードや距離を徐々に上げて、足りない力を補う時期です。スピードが足りないと感じているなら「ビルドアップ走」を、スタミナを増やしたいなら「LSD（ロングスローディスタンス）」などを取り入れると良いでしょう。週に3日か4日程度ランニングを行うのが目安です。

また、この時期に一度、ハーフマラソンの大会に出場してみるのもおすすめです。どれくらいのペースなら体力が持つのか、大会はどんな雰囲気なのかなどを知ることができます。

・レースの1ヶ月から1週間前

大会まで1ヶ月を切ったら、徐々に練習量を減らして大会本番に疲れが残らないようにします。この時、一度30kmを越える長距離を走ってみたり、目標のペースで数キロ走ったりすると、フルマラソンの感覚を掴めます。

2週間から1週間前になったら軽いジョギングやLSDなどをメインに行い、練習の強度を下げていくのがおすすめです。練習よりも疲れを取ることを心がけ、体調管理を万全に行いましょう。

■大会前日の過ごし方

大会前日はトレーニングを行わず、しっかり休養を取ることを心がけてください。食事や睡眠も十分に取り、マラソン大会に万全の体調で臨めるようにしましょう。マラソンではたくさんのエネルギーを使うため、炭水化物を多めに摂取するのがおすすめです。

また、当日に慌てるのを防ぐために、事前に当日必要なアイテムや移動方法などの確認を済ませておくのもポイントです。

■フルマラソン完走に向けて事前にしっかり準備しよう

フルマラソンの完走は、誰でもすぐにできるわけではありません。怪我などのリスクを下げ、完走する確率を高めるには、事前の準備が大切です。逆に、トレーニングや必要なアイテムなどをしっかり準備しておけば、初心者の方でも数ヶ月ほどでフルマラソンを完走できるようになるはずです。
日頃からランニングをしている、マラソンに興味があるという方は、ご紹介した内容を参考に、フルマラソン完走を目指してみてはいかがでしょうか。

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