other2021.05.11

運動不足を解消しよう！取り入れたい方法や習慣の一例とは

新型コロナウイルスの影響から家にいる時間が長くなった結果、運動不足を感じているという方も多いのではないでしょうか。運動不足が続くと体にさまざまな悪影響を及ぼすため、しっかりと解消しなければいけません。しかし、外出の自粛が求められ家から出ることもはばかられる今、運動不足はどのように解消すれば良いのでしょうか。

ここでは、運動不足解消のために取り入れたい方法や生活習慣などについてご紹介します。運動不足にお悩みの方は、ぜひご確認ください。

【目次】

■運動不足解消のためにできることから始めよう

■運動不足が体に与える影響

運動不足が体に与える影響

運動不足が続き体を動かさないでいると、体中の筋力や心肺機能はどんどん低下します。そうすると、ちょっとしたことで疲れやすくなったり基礎代謝が落ちて太りやすくなったりしてしまうのです。

また、適度な運動にはストレスを解消する効果もあるため、運動不足が続くとストレスが溜まりやすくなると考えられます。

テレワークや休校などの影響で通勤・通学などの移動時間が減っていると考えられる現在、前よりも疲れやストレスが溜まりやすくなったと実感している方は多いのではないでしょうか。

このように、運動不足は心身の健康に直結するため、適度に体を動かして運動不足を解消することは重要なのです。

■運動不足を解消する方法には何がある？

運動不足を解消する方法には何がある？

前述のように、運動不足は心身ともにさまざまな悪影響を及ぼすので、できるだけ早急に対処することが重要です。そのためにはもちろん運動を行うのが最適ですが、筋トレやウォーキング、ヨガのような運動ではなく、ストレッチやラジオ体操にも運動不足を解消する効果があります。

ここでは、それぞれの持つメリットや効果、注意点などをご紹介します。

・ストレッチ

体を動かさない状態が続くと、体中の関節や筋肉が固まってしまい、姿勢の歪みや腰痛、肩こり、血流の悪化など、多くの不調を引き起こす原因となります。そのため、体をほぐしたりインナーマッスルを強化したりできるストレッチは、運動不足で凝り固まった体に最適です。

また、適度なストレッチにはリラックス効果もあるので、ストレス解消につながります。

ストレッチの持つ効果をより高めるために、以下の4点に注意しながら行いましょう。

・呼吸を止めない

・反動をつけない

・気持ち良い範囲で行い、無理はしない

・体のどこを伸ばしているのか意識して行う

ストレッチは特別な器具が不要なうえ、運動が苦手な方でも行いやすいので、隙間時間などに取り入れてみてはいかがでしょうか。

・ラジオ体操

1928年に始まってから、内容や名称の変更がありつつも90年以上続けられており、夏休みの定番運動でもある「ラジオ体操」も、運動不足解消には有効なエクササイズです。

学校の授業などでも行われることの多い「ラジオ体操第一」は、3分程度の短い時間の中に13もの動作が含まれていて、全身をまんべんなく動かすことができる優れた運動です。

また、運動不足の解消だけでなく体を鍛えることも目的にしている場合は、ラジオ体操第一に比べ体を大きく動かす「ラジオ体操第二」も一緒に行うと効果があります。

ラジオ体操第二も3分程度しかかからないため、両方合わせて行っても所要時間は6分程度と、お手軽な点もラジオ体操の魅力です。

ラジオ体操第一だけでも運動不足解消には大きな効果があるので、起床後などに取り入れてみるのも良いでしょう。

■運動不足解消のために取り入れたい習慣

運動不足解消のために取り入れたい習慣

運動不足解消のためには、日常生活での行動を見直すことも重要です。ここからは、運動不足解消のために意識したい日頃の生活習慣をご紹介します。

・「ながら」で運動する

自宅にいる際、だらだらとテレビやパソコン、スマートフォンなどを眺めて過ごしている方も多いのではないでしょうか。そのような方は、テレビや動画を見ながらスクワットを行ったり空気イスにチャレンジしたりといった、「ながら運動」を行うのがおすすめです。

他にも、つま先立ちで歯磨きしたり、在宅勤務の休憩時間にちょっとしたストレッチを行ったりするのも良いでしょう。

忙しくまとまった時間を確保できない方でも、ながら運動なら手軽に行えるため、日常生活の中に少しずつ簡単な運動を取り入れていくように心がけてください。

・階段の上り下りを増やす

買い物や通勤の際にエレベーターやエスカレーターを使うことが多い方は、意識的に階段を使うようにしましょう。階段を上る動作は有酸素運動としての効果が、下りる動作は筋トレ効果が高いとされているので、上り下りともに階段を使うことをおすすめします。

ただし、階段を下りる動作は体にかかる衝撃が強く、上る動作に比べて怪我のリスクが高いです。気になる方や高齢の方は、ゆっくりと下りるようにするなど工夫しましょう。

また、自宅にいることが多い方や自宅に階段がない場合でも、踏み台などのようなちょっとした段差を活用して運動を行うことができます。

・歩く距離を伸ばす

運動不足解消には歩くことが最適です。ウォーキングやランニングのように、本格的な運動を行うのは気が重いという方は、一駅分歩いてみる、普段より遠回りをして少し長く歩くなど、自分ができるところから始めてみましょう。

さらに、少し大股気味に歩いたり早歩きをしたりといった簡単な動作を追加するだけで、ただ歩くよりも運動量を増やすことができます。

・家事などをきびきびと済ます

掃除や洗濯などの家事を、きびきびと動いてすぐに終わらせる意識を持つことも大切です。床は掃除機ではなく雑巾がけするなど、日常生活の動きを意識して増やしていけば、おのずと運動量は増えていきます。

日頃から行っている家事全般も運動の一種として捉え、積極的に体を動かしながら行うと良いでしょう。

・座る姿勢を正す

デスクワークを中心に行っている方は、特に運動不足を感じることが多いのではないでしょうか。そのような場合は、座り方を見直すだけでも筋力アップや運動不足解消に役立ちます。特に猫背気味の方や、座る際に背もたれにもたれかかったり足を組んだりしている方は要注意です。正しい座り方で、筋肉を鍛えるようにしましょう。

【座る際の正しい姿勢のポイント】

　・背筋をしっかりと伸ばし、真っすぐ前を見るように座る

　・背もたれに背中を付けないで姿勢を保つ

　・膝は90度に曲げて、太ももは床と平行になるようにする

正しい姿勢で座ろうとすると、かなりの筋力を使います。慣れないうちは目標時間を決めて姿勢を正すようにして、少しずつ時間を伸ばしていくと良いでしょう。

・イスを使った筋トレも行う

座る姿勢を正したら、イスを活用した筋トレを行うのもおすすめです。例えば、ゆっくりと座ったり立ち上がったりを繰り返すスクワットや、座ったままかかとやつま先を上げ下げするふくらはぎのトレーニングなどは、簡単に行うことができます。

また座ったままの状態から、足をまっすぐ前に伸ばせば太ももの前部を鍛えられますし、足の裏を少し上げてキープすれば腹筋のトレーニングも可能です。

イスに座りながらでも、さまざまな部位を鍛えることができるので、長時間イスに座っている日が多いという方は行ってみてはいかがでしょうか。

■運動不足解消は「継続」が大切

運動不足解消のためには、習慣を継続することが大切です。そのためには自身の意識を変えていく必要があります。「腹筋を割りたい」や「この日までに何キロ体重を落としたい」といった明確な目標を決めるのも、意識の変化につながるためおすすめです。

しかし、あまりに高い目標や辛い運動は負担になり、挫折してしまう可能性もあります。まずは簡単で行いやすいことから始めて、少しずつレベルを上げていくのが継続のコツです。