プロテインは1日何回飲めば良い？ 効果を高める飲み方のコツ

忙しい毎日の中でも手軽にたんぱく質を摂取できるのが、プロテインが持つメリットのひとつです。ダイエット中や筋トレ後など、簡便に栄養補給が行えて便利なプロテインですが、「1日に何回飲めば良いのだろう」と疑問に思ったことはないでしょうか。
プロテインで適切にたんぱく質をはじめとした栄養を摂取するには、正しい飲み方のコツを意識することが大切です。
ここでは、プロテインは1日何回飲めば良いのかなど、プロテインの効果を高める飲み方のコツをご紹介します。

 

【目次】

■プロテインは1日何回飲めば良い？

・飲む回数は基本的には自由

・1日に必要なたんぱく質の摂取量を確認しよう

・プロテインを摂取する目的や食生活を考慮することも大事

■プロテインを飲む回数やタイミングの決め方

・商品パッケージの確認は必須

・おすすめの摂取タイミングは？

■摂取目的や生活習慣に合わせて摂取量を決めることが大事

 

■プロテインは1日何回飲めば良い？

 

筋トレ後の栄養補給や、日々の食事で不足したたんぱく質の補給に役立つプロテインですが、やみくもに活用すると身体に悪影響を与えて、逆効果になる可能性があります。
プロテインを飲む際は、自分自身に必要なたんぱく質の量などを把握しておくことが大切です。
プロテインを摂取する回数を決めるためのポイントとしては、次の3点が挙げられます。

 

・飲む回数は基本的には自由

プロテインは、あくまでも栄養補助食品の一種です。1日に飲む回数や量に関しては、適切な範囲であれば自分自身である程度調整して問題ありません。
「毎日必ず○回飲む」などと厳格なルールを決めるのではなく、日常生活の中で、不足したたんぱく質を補うために摂取することを心がけましょう。

例えば、趣味でスポーツを行っている方の場合、休日と仕事の日で必要なたんぱく質の量は大きく変化します。忙しい日は、食事がおざなりになってしまうことも考えられます。そのような時は、プロテインを摂取することで不足したたんぱく質を補うと良いでしょう。
反対に、食事から十分にたんぱく質の栄養素を摂れているのであれば、プロテインを飲む必要はないといえます。
その日の活動量や食事の内容に応じて、プロテインの摂取量や回数を調整するようにしてください。

 

・1日に必要なたんぱく質の摂取量を確認しよう

1日に必要なたんぱく質の摂取量は、性別や年齢によって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18～49歳の男性・女性のたんぱく質摂取量は以下のとおりです。※

【18～49歳男女のたんぱく質摂取量】
・男性：推奨量65g、目標量13～20％エネルギー
・女性：推奨量50g、目標量13～20％エネルギー

推奨量は最低限摂取したいたんぱく質の量を意味しており、目標量は摂取エネルギー全体におけるたんぱく質の割合を示します。
例えば、1日のエネルギー摂取量が2,000kcalだった場合、たんぱく質をエネルギー換算で260～400kcal分を摂取するのが望ましいということです。たんぱく質は1gあたりのエネルギーが約4kcalなので、グラム換算だと65～100gほどが目標量になります。

また、必要なたんぱく質の量は、個々の身体活動のレベルに左右されます。日常的に運動を行っている方や、体を動かす重労働などの仕事をしている方は、デスクワーク中心で座る時間が長い方に比べて、必然と活動量が多くなるはずです。
活動量が多くなるほど必要なエネルギーも増えるため、おのずとたんぱく質の必要摂取量も増えていきます。

※出典：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

 

・プロテインを摂取する目的や食生活を考慮することも大事

筋肉を鍛えたい、ダイエットしたいなど、プロテインを飲む目的は人によって異なります。
摂取する目的や普段の食生活なども、プロテインを1日に飲む回数や量を考えるうえで大切な要素です。
例えば、ダイエットやボディメイクが主な摂取目的の場合、必要以上にたんぱく質を摂取すると、かえって体重が増加して太ってしまう可能性があります。カロリーの高い食事からプロテインに置き換えて、プロテインを有効的に活用するなどの工夫を行う必要があるでしょう。

プロテインはあくまでも、栄養補助を目的に作られているものです。普段よりもたくさん体を動かした、食事の栄養バランスが偏っているなどの状況を勘案して、その日の活動量や食事内容に合わせて調整することが重要です。
プロテインに頼り切るだけでなく、日々の食事の中でたんぱく質を摂取して、足りない分を補うという視点でプロテインを活用しましょう。

 

■プロテインを飲む回数やタイミングの決め方

 

前述のとおり、たんぱく質の必要量は人によって異なります。そのため、プロテインを飲む回数や量も、人それぞれです。
1日にプロテインを飲む回数やタイミングの決め方のコツを2つご紹介するので、参考にしてみてください。

 

・商品パッケージの確認は必須

プロテインと一口にいっても、1食分に含まれるたんぱく質の量は商品ごとに異なります。使用する前に、商品パッケージの表示内容を必ず確認しておきましょう。
商品パッケージに1食分で摂取できるたんぱく質の量が記載されているので、表示を確認したうえで、自分に適した摂取回数や摂取量を考えることをおすすめします。

たんぱく質の過剰摂取は体に負担をかける恐れがあるため、記載されている摂取目安量よりも多く使用するのを控えることがポイントです。
ただし、1回分の使用量を複数回に分けて摂るようにするのは問題ありません。小分けにしてプロテインを摂取することで、消化管で栄養素を消化する時に体にかかる負担を軽減する効果も期待できます。

 

・おすすめの摂取タイミングは？

プロテインを飲むタイミングも、基本的には個人の自由です。朝起きてすぐのタイミング、間食時のおやつ代わりなど、いつ飲んでも大きな問題はありませんが、次のタイミングで摂取するのが特におすすめです。

【朝食時】
朝起きてすぐは、体内のたんぱく質が不足している状態です。とはいえ、出かける支度で忙しい朝に、たんぱく質をしっかり摂取できる食事を用意するのは大変かもしれません。
そのような時にプロテインがあれば、手軽にたんぱく質を摂取できます。
朝食時は、栄養摂取のために、吸収スピードが早いホエイプロテインを活用するのがおすすめです。お腹がすぐに空いてしまう方は、ソイプロテインやカゼインプロテインといった腹持ちの良さに優れるタイプを摂取すると良いでしょう。

【運動後すぐ】
運動後すぐも、プロテイン摂取におすすめのタイミングです。運動で消費したたんぱく質を素早く補えます。運動後の摂取には、吸収スピードに優れているホエイプロテインが最適です。

【就寝前】
起きた時のたんぱく質不足を防ぐために、就寝前にプロテインを活用するのも有効です。就寝前には、吸収スピードが緩やかで、胃腸への負担が少ないソイプロテインやカゼインプロテインが適しています。

 

■摂取目的や生活習慣に合わせて摂取量を決めることが大事

1日に必要なたんぱく質の量は、性別や年齢などによって異なります。まずは、自分がどれくらいのたんぱく質を摂取すれば良いのか把握することが大切です。
そのうえで、プロテインを摂取する目的や日々の生活習慣、身体活動の強度などに応じて、プロテインを飲む回数や量を自分なりに調整することをおすすめします。

たんぱく質は食事から摂取できるとはいえ、必要量を摂るのは思いのほか大変なものです。不足したたんぱく質を補うために、上手にプロテインを活用してみてください。

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