other2025.05.22

プロテインは運動前と運動後のどちらで飲む？トレーニングを効率化する摂取方法

たんぱく質が豊富に含まれたプロテインは、筋トレやダイエットなどの用途で役に立つ健康補助食品です。不足しがちなたんぱく質を手軽に摂取できて便利な一方で、いつ摂取すれば良いのか悩んでしまうこともあるでしょう。
特に、筋トレなどのトレーニングを行っている方は「運動前と運動後のどちらで摂取すれば良いのか」悩むこともあるはずです。
ここでは、プロテインは運動前後のどちらで飲むのが良いのか、効果的な摂取タイミングやポイントをご紹介します。

【目次】

■プロテインは運動前後のどちらに摂れば良い？

・運動前後はホエイプロテインを飲むのがおすすめ

■効率的にトレーニングしたい方は運動前後のプロテインがおすすめ

■プロテインは運動前後のどちらに摂れば良い？

プロテインは運動前後のどちらに摂れば良い？

プロテイン（たんぱく質）は、人が生きていくうえで欠かせない栄養素のひとつです。筋肉を構成する栄養素でもあるため、適切に摂取すれば筋トレの効果を高めたり、効率的にボディメイクをしたりできます。

プロテインが最も効果を発揮するタイミングは運動後の30～45分以内だとされています。筋トレやボディメイクの効果を高める目的でプロテインを活用している方は、運動後にプロテインで栄養補給を行うのがおすすめです。

また、運動前にお腹が空いている場合も、プロテインで栄養補給を行うと良いでしょう。プロテインは薬ではないため、飲むタイミングに決まりはありません。基本的には、自身の体の状態に応じて判断してください。
運動前・運動後の両方のタイミングでプロテインを摂取する際は、たんぱく質の過剰摂取にならないように注意が必要です。

■運動前後にプロテインを飲むメリット

プロテインを運動前後のタイミングで摂取することによって、具体的にどのような効果を得られるのでしょうか。トレーニングや運動を行っている方が、運動前後にプロテインを摂
取するメリットは以下のとおりです。

・運動前に飲むメリット

運動を行うと、筋肉はアミノ酸をエネルギーとして消費します。運動中に血中のアミノ酸濃度が不足していると、体は筋肉を分解してアミノ酸を血中に取り出そうとします。
トレーニングをしているにもかかわらず、筋肉の成長が阻害されてしまうということです。

トレーニングによって筋肉を成長させるには、適切なアミノ酸（たんぱく質）摂取が欠かせません。プロテインを運動前に飲んでおくことで、手軽に運動前の栄養補給を済ませられます。

・運動後に飲むメリット

運動後の体は、エネルギーを消費して栄養を求めている状態です。足りなくなったエネルギーを補おうとして、栄養の吸収スピードが早くなっています。
とはいえ、体を動かした直後に食事を摂るのは難しいこともあるでしょう。

運動後にプロテインでたんぱく質を摂取することで、体に不足したエネルギーを素早く補給できます。

■運動前後にプロテインを飲む時のコツ

運動前後にプロテインを飲む時のコツ

たんぱく質を手軽に摂取できて便利なプロテインですが、使い方によってはトレーニングの効果がかえって落ちてしまうことも考えられます。
プロテインを運動前後に取り入れる時は、以下の点に注意が必要です。

・運動量に合わせて量を調整する

トレーニングによって体を引き締めるには、必要量のたんぱく質を摂取することが大切です。
1日に必要なたんぱく質の量は性別や年齢、体格、活動量などに左右されますが、基本的にはトレーニングの時間を延ばしたり、強度を高めたりするほど、必要なたんぱく質の量は多くなります。
たくさん運動した日は規定量のプロテインを飲む、運動強度が低かった日はその分プロテインの量を減らすなど、その日の運動量に合わせて摂取量を調整するのがおすすめです。

そもそも、定期的に運動を実施すると自然と体が温まり、全身の血行を促進することで血液が血管の中をスムーズに流れて、血管内皮細胞に良好な刺激が加わって血管自体が強くしなやかになっていきます。

運動習慣には、こうした直接的な影響だけでなく、運動を継続することによって消費エネルギーが増えて肥満の解消につながる、運動前後に効率的にたんぱく質を摂取することで体が引き締まるなど、さまざまな利点があります。

ただし、プロテインはあくまでも栄養補助食品です。プロテインだけでたんぱく質摂取を済ませるのではなく、日々の食事内容を調整して、食事の中からたんぱく質を摂取することを心がけましょう。
食事から十分にたんぱく質をはじめとした栄養素を摂取できている場合は、運動をするからといってプロテインを無理に飲む必要はありません。

・運動前は少し時間を空けて飲む

プロテインは運動前後のどちらで飲んでも構いませんが、運動を始める直前にプロテインを摂取した結果、お腹にたまって動きにくくなってしまう可能性があります。
運動前にプロテインを摂取する際は、体を動かす1時間程度前を目安にすると良いでしょう。
運動の前にお昼ご飯や補食などでたんぱく質を摂った場合は、プロテインをあえて飲まなくても問題ありません。

一方で、運動直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質の吸収率が良いとされています。運動後はできるだけ時間をおかずにプロテインを摂取するのがおすすめです。

・運動前後はホエイプロテインを飲むのがおすすめ

プロテインは、原料や製法からいくつかの種類に分けられ、それぞれ特徴が異なります。主なプロテインの種類と特徴は、以下のとおりです。

【ホエイプロテイン】
牛乳由来のプロテインで、吸収や消化のスピードに優れています。摂取したたんぱく質がどれくらい効率的に使用されるかを示すアミノ酸スコアに優れているのも特徴です。

【カゼインプロテイン】
ホエイプロテインと同様に牛乳由来のプロテインですが、吸収スピードはゆっくりしています。腹持ちが良いため、ダイエット中や就寝前のたんぱく質補給におすすめです。

【ソイプロテイン】
大豆由来のプロテインで、吸収スピードが遅く腹持ちが良いのが特徴です。乳製品を摂取するとお腹を下してしまう人などにも適しています。

運動前後には、消化・吸収のスピードが速いホエイプロテインを飲むのがおすすめです。ホエイプロテインには体内で生成できない必須アミノ酸も多く含まれており、筋肉の分解を抑えたり、運動によるダメージを軽減したりする効果が期待できます。

■効率的にトレーニングしたい方は運動前後のプロテインがおすすめ

運動前後にプロテインを飲むことで、体づくりに必要な栄養素を効率よく摂取できます。効率的にトレーニングしたい方は、運動前や運動後にプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。
運動前後で期待できる効果が異なるため、自身の目的に応じて飲むタイミングを考えましょう。

ただし、プロテインを摂り入れたことが原因で、たんぱく質の過剰摂取につながる恐れがあります。運動量の少ない日はプロテインの量を減らす、食事でしっかりたんぱく質を摂れた日はプロテインを飲まないなど、使い方には注意が必要です。
ご紹介した内容を参考にプロテインを上手に活用して、効率的なトレーニングを行いましょう。

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