running2021.10.20

食後すぐのランニングはNG！空ける時間の目安はどれくらい？

日々のトレーニングやダイエット目的の運動として人気が高いランニング。早朝や仕事終わりにランニングを行う方も多いと思われますが、その際はどのタイミングで食事を摂れば良いのでしょうか。また、食後にランニングを行う場合はどれくらいの時間を空ければ良いのでしょうか。
ここでは、食後すぐに走ることのデメリットや、どれくらい時間を空けて走れば良いのか、食前に
ランニングを行う場合のポイントなどをご紹介します。

【目次】

■ランニングの際は食事のタイミングにも気を配ろう

■食後すぐに走るのが良くない理由

食後すぐに走るのが良くない理由

早朝や夕方などの時間に関わらず、食後すぐにランニングを行うのは体に負担がかかりやすいため、避けることをおすすめします。具体的に、食後すぐの運動によってどのような影響があるのかをご紹介します。

・消化不良につながる

人間が食事をした後は食べ物の消化が始まり、胃や腸などの消化器官には多くの血液が集まります。しかし、食後すぐにランニングを行ってしまうと、血液が栄養や酸素を届けるために筋肉へと流れてしまい、消化器官には十分な血液が集まりません。血液が不足すると消化活動はうまく行われず、消化不良を引き起こしてしまいます。

消化不良が起こると、吐き気や気分の悪さ、胃もたれ、胃痛、下痢といった症状が出る場合もあるため、食後すぐのランニングは避けた方が良いのです。
万が一これらの症状がランニング中に出てしまった場合は、ランニングを中断して体を休め、消化器官に負担がかからないようにしてください。

・脇腹痛が起こりやすい

ランニング中に左脇腹がズキズキと痛くなったことがある方も多いはずです。脇腹が痛む理由には諸説ありますが、左脇腹にある脾臓（ひぞう）という臓器への血流が少なくなることで収縮が生じ、痛みが引き起こされるという説が有力です。食後に運動すると消化管だけではなく、筋肉にも血流が増えるため、脾臓への血流が不足すると考えられています。

左脇腹痛が起こると走るのがつらくなってしまうため、ベストなコンディションでランニングを行いたい場合は、食後すぐに走り始めるのは避けることをおすすめします。

■食後にランニングを行う場合の目安

食事を済ませてからランニングを行いたい場合は、食べ物が消化されるまで待つのがベストです。では、食事からランニング開始まではどれくらいの時間を空ければ良いのでしょうか。
消化機能には個人差もあるため一概に言い切ることはできませんが、食事内容ごとに大まかな時間の目安をご紹介します。

・通常の食事の場合

食べ物の消化が落ち着き血液の循環が元に戻るのは、食後2～3時間程度が経過してからとされています。炭水化物・タンパク質・脂質をまんべんなく含んだ普段通りの食事を摂った場合は、食後からランニングまでの間隔は、最低でも2時間を目安に空けるようにしましょう。

ただし、上記はあくまでも目安の時間です。消化のしやすさは、自身の消化機能やその日の体調、食材、調理法などによっても左右されます。
2時間を基本に何度かランニングを試してみて、食後の空ける間隔を少しずつ調整しながら、自身にぴったりの間隔を掴むようにしましょう。

・脂っこい食事の場合

油脂や肉類などに含まれる脂質は、ランニング時のエネルギーになる重要な栄養素ですが、消化に時間がかかるものです。揚げ物や炒め物のような脂っこい食事や、普段よりもボリュームがある食事を摂った際は、普段よりも長めに時間を空けるようにしましょう。

3～4時間程度を目安として、通常の食事と同じく、その日の体調などに合わせて調整していくのがおすすめです。

・軽食の場合

おかゆ・うどんなどの消化が良いとされている食事や、食事が少量だった場合は、食後1時間くらいの間隔を空ければ、ランニングを行っても問題ありません。脂質が含まれていると消化に時間がかかってしまうので注意が必要です。

おかゆやうどんなどに含まれる炭水化物は、ランニング中のエネルギーになる栄養素のひとつです。
脂質よりも消化されやすいのが特徴なので、食後できるだけ早くランニングを行いたい場合は、炭水化物を中心とした食事を摂るようにしましょう。

ただし、消化が良いとはいっても消化不良を引き起こす恐れがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

■何も食べずに走るのもNG

何も食べずに走るのもNG

食後すぐのランニングは消化不良を引き起こしてしまいますが、ランニング前に何も口にしないのも避ける必要があります。
体のエネルギーが不足している状態でランニングを行うと、気分が悪くなったり、集中力が低下したりといったデメリットがあります。体内の血糖値が下がる低血糖の状態にもなりやすいです。

体調不良や集中力の低下を防ぐためには、必ず何かを口にしてからランニングを始めることが大切です。
炭水化物を中心とした軽食でも良いですし、時間の間隔を空けることができない場合は、バナナやゼリー飲料、フルーツジュース、飴、チョコレートなどを口にしておくのもおすすめです。どれも消化が早く、素早いエネルギー補給が期待できます。

■食前にランニングを行った場合の食事間隔

早朝ランニングなど、食事前にランニングを行うことも考えられます。食前にランニングを行った場合は、ランニング後30分以内を目安に食事を摂るようにするのがおすすめです。

食前にランニングを行う際は、水分補給を意識して行いましょう。人間は食事をする際に、食べ物からも水分を補給していますが、食前のランニングの場合は水分補給のタイミングを自ら作らなければいけません。
特に朝食前にランニングを行う場合は体の水分が不足しがちなので、スポーツドリンクなどを飲んでからランニングを始めるのがおすすめです。

また、しっかりした食事はランニング後に摂りますが、バナナやゼリー飲料によるエネルギー補給もランニング前に欠かさずに行ってください。

■ランニング後に食べたいメニューは？

ランニングを終えてから食事を摂る場合も、メニューの組み方が大切です。ランニング後の体はエネルギーが不足し、筋肉の組織も傷んでいます。エネルギー補給につながる炭水化物と、筋肉の修復や疲労回復に役立つタンパク質を中心に、バランスの取れた食事を心がけましょう。
運動後にしっかりと栄養補給を行うことで、筋肉を大きくしたり、筋肉痛を軽減したりといったメリットもあります。

運動後すぐだと食事が喉を通らないという場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。水に溶かして飲むタイプのプロテインなら、タンパク質やアミノ酸といった運動後に必要な栄養素を、手軽に補給することができます。

■ランニングの際は食事のタイミングにも気を配ろう

ランニングは全身を動かしてエネルギーを消費するスポーツなので、基本的には食後にある程度の時間を空けてから行うか、食前にゼリー飲料などで簡単に栄養補給してから行うのが望ましいです。
食後にランニングを行う場合は、食事の量や内容、体質によっても必要な間隔が異なるので、自身の体調などを確認しながら、ベストな間隔を見つける必要があります。

また、ランニング後はしっかりと食事で栄養補給を行うことも忘れてはいけません。タンパク質や炭水化物など、必要な栄養をしっかりと摂ることは、体作りにも役立ちます。
無理をせず、体に負担をかけないように注意しながら、日々のランニングを行うことが大切です。

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