running2024.01.15

ランニング後はクールダウンが重要！方法や効果を解説

ランニングやジョギング、マラソンといった運動をした次の日に、疲れを感じたことはないでしょうか。ランニングを行う際は、体温を上げて体を動かしやすくするウォーミングアップ（準備運動）と同様に、体を鎮めるクールダウンも取り入れる必要があります。しかし、クールダウンをどのように行えば良いのかよくわからない、という方もいらっしゃるかもしれません。
ここでは、クールダウンの重要性や、ランニング後のクールダウンのやり方などをご紹介します。

【目次】

■クールダウンでストレッチを行う際の注意点

・体が冷える前に行う

・力いっぱいやりすぎない

■クールダウンを習慣にして体をケアしよう

■ランニング後はクールダウンを行おう！

ランニング後はクールダウンを行おう！

ランニング前のウォーミングアップは入念に行うものの、クールダウンは省いてしまっているという方がいらっしゃるかもしれません。ランニングなどの運動を安全に行うためには、クールダウンを取り入れることが大切です。クールダウンを行うことで、どのような効果を得られるのでしょうか。
まずは、クールダウンの持つ効果をご紹介します。

・疲労の軽減や怪我の予防

ランニング後にクールダウンを行わないと、疲労物質が蓄積して筋肉痛を起こしやすくなります。疲労物質が溜まった筋肉は血行が悪くなり柔軟性が低下するため、怪我をしやすくなることも。しかし、運動後のクールダウンで柔軟性が低下した筋肉をしっかり労われば、怪我をしにくくなるだけでなく、筋肉痛を予防したり痛みを和らげたりすることが可能です。

また、クールダウンによって運動時の緊張がほぐれるため、リラックス効果を期待できる点も見逃せないメリットのひとつです。大会後や試合後などにクールダウンを行えば、たかぶった気持ちを落ち着かせることができるでしょう。

・体にかかる負担の減少

ランニングなどの激しい運動を行っている最中は、筋肉がたくさんの酸素を消費するため、心拍数が上昇して体内の血流を増やしています。
運動を急に止めても、血液の循環をすぐ通常の状態に戻すことはできません。クールダウンを行うことで少しずつ心拍数が元の状態に戻っていくため、心臓への負担が少なくなると考えられています。

■ランニング後のクールダウンの方法

ランニング後のクールダウンの方法

クールダウンは、具体的にどのようなことを行えば良いのでしょうか。さまざまな方法が考えられますが、ここではランニング後に行いたいクールダウンの方法をご紹介します。

・ジョギングやウォーキングを行う

ランニングの際は、目標地点に到達したらすぐに走るのを止めるのではなく、ジョギングやウォーキングを行って徐々にペースを落としていくのがおすすめです。ランニングから少しずつ運動強度を下げることで、体にかかる負担を軽減できます。

ゴールの手前でジョギングに切り替えてペースを落とし、ゆっくりしたスピードでゴールすると良いでしょう。ジョギングは少し遅めと感じるくらいを目安に、呼吸や心拍数が落ち着く速度で行ってください。5分から10分ほどジョギングを行い呼吸が落ち着いたら、大きく深呼吸しながらウォーキングを行うのも効果的です。

・静的ストレッチを行う

呼吸や心拍数が落ち着いたら、ストレッチを行って体を伸ばしましょう。
ストレッチには、反動や弾みをつけて体をしっかり動かす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と、ゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）の2種類があります。

クールダウンの際は、疲労回復やリラックス効果が期待できる、静的ストレッチを取り入れてください。一方で、体を温めるのが目的のウォーミングアップの際は、体を動かせる動的ストレッチを行うのがおすすめです。

また、静的ストレッチは体の柔軟性を高められるので、続けることで怪我のリスクを下げる効果も期待できます。
ランニングの際は酷使する下半身を中心にストレッチを行い、大きな筋肉がある太ももの裏などを念入りに伸ばしておくのがポイントです。

・栄養補給や休息をしっかりとる

ランニングは、エネルギーをたくさん使う運動です。栄養補給や十分な休息も、疲労回復を手助けするうえでは欠かせません。ランニング後の疲れをとったり筋肉を修復したりするために、タンパク質をはじめとしたバランスの良い食事や、質の良い睡眠を心がけましょう。

栄養は、運動後60分以内を目安にタンパク質などを摂取するのが良いとされていますが、運動直後は食欲が湧かないことも考えられます。そのような場合は、プロテイン飲料や豆乳、ゼリー飲料のようなドリンクを活用するのがおすすめです。

■クールダウンでストレッチを行う際の注意点

適当にストレッチを行っても、高い効果は期待できません。クールダウンを目的にストレッチを行う際は、正しいやり方を知っておく必要があります。
ストレッチを行う際の注意点をご紹介するので、クールダウンの参考にしてみてください。

・体が冷える前に行う

体が温まっている状態でストレッチを行った方が、より高い効果を得ることができます。クールダウンのストレッチは、運動を終えたらすぐに行うようにしましょう。体が冷えてしまう前にストレッチを行うのが、筋肉をしっかり伸ばして疲れをとるコツです。

また、ストレッチを行う際は、伸びている筋肉を意識して行う必要があります。無意識にストレッチを行っても効果が低く、筋肉を傷める可能性も高まります。

・力いっぱいやりすぎない

クールダウンは、運動後の怪我の予防や疲労回復を目的に行うものです。力いっぱい行う必要はなく、痛みを感じない程度に筋肉を伸ばせれば問題ありません。
反動をつけて無理に伸ばそうとは思わず、30秒ほどかけてゆっくり筋肉を伸ばすストレッチを、5～10分ほど行うのがおすすめです。長時間ストレッチを行うと、逆に疲れが溜まることも考えられます。あくまで程よくストレッチを取り入れることを意識しましょう。

また、ストレッチで筋肉を伸ばす際は、呼吸をし続けるのもポイントです。ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと体がリラックスできず、筋肉に必要な酸素が不足してしまいます。
ゆっくりと深呼吸をしながら体を伸ばすようにしましょう。

■クールダウンを習慣にして体をケアしよう

ランニング後の疲れや怪我のリスクを軽減したり、翌日の筋肉痛を和らげたりするには、ストレッチをはじめとしたクールダウンを取り入れることが重要です。時間がない場合でもおろそかにせず、しっかりと体を鎮めてください。
また、運動によって使う部位は異なります。その運動に適したクールダウンを行うことも大切です。

ランニング後のクールダウンを適当にしていた、省いてしまっていたという方は、これを機にクールダウンを習慣にしてみてはいかがでしょうか。ただし、ランニング中の怪我のリスクを下げたりパフォーマンスを高めたりするには、クールダウンだけではなくウォーミングアップも重要です。
どちらかひとつを集中的に行うのではなく、どちらもしっかりと行うようにしましょう。

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