running2024.01.22

ランニングのペースはどれくらいが目安？速く走るためのコツも解説

ランニングやジョギング、マラソンなどを長い時間走るには、自分の体力に適したペースを保つことが大切です。走るペースが速すぎると、すぐに体力がなくなったり、けがをしたりする原因にもなります。
ランニングやマラソンを行う際のペースは、具体的にどれくらいに設定すれば良いのでしょうか。ここでは、レベル別のペースの大まかな目安や、ペースを上げるためのポイントなどをご紹介します。

【目次】

■ランニングのペースを上げたい時はどうする？

■自分に合ったペースでランニングを楽しもう

■【レベル別】ランニングのペースの目安

【レベル別】ランニングのペースの目安

具体的に、ランニングはどれ位のペースで走れば良いのでしょうか。レベル別に、大まかなペースの目安をご紹介します。

・ランニング初心者

ランニング初心者の方は、1kmを8～10分程度で走れるペースを意識しましょう。時速換算すると6～7.5km/h、分速換算だと100～125m/m程度のペースです。
ランニングを始めたばかりの初心者の方が速く走ろうとすると、けがにつながる恐れがあります。「速く走ろう」「長い距離を走ろう」などと考えるのではなく、体を慣れさせることを重視すると良いでしょう。

また、走るペースを常に維持し続けるのは簡単なことではありません。定期的に走った時間や距離をランニングウォッチなどで確認するのもおすすめです。
走ったルートや時間といった記録をつけるのも、ペースを把握する際の参考になります。

・中級者・上級者

ランニングに慣れてきた方は、1kmを5～7分程度のペースで走るのを目標にするのがおすすめです。時速換算で8.5～12km/h、分速換算で139～187m/mほどのスピードになります。

ランニング中級者や上級者の中には、マラソン大会に挑戦してみたいと考えている方もいらっしゃるでしょう。そのような方は、マラソン大会の目標タイムから走るペースを設定するのも有効です。
例えば、フルマラソンを4時間以内で完走する「サブ4」を目指すなら1kmを5分40秒程度、サブ3を目指すなら1kmを4分10秒程度のペースで走り切る必要があります。

初心者の方と同じく、ランニングに慣れてきたからといって必要以上にペースを上げると、けがの原因になり得ます。きつさを感じる時は無理をせず、ペースを下げることも大切です。

■ランニングのペースの計算方法

ランニングやジョギング、マラソンといった走る運動をする際に大切なのが、自分がどれくらいのペースで走っているのか知ることです。ランニングのペースは、以下の式で求めることができます。

・1kmあたりのランニングのペース＝走った時間÷走った総距離
・分速＝1000m（1km）÷1kmあたりのペース（分）

例えば、30分で5km走った場合、1kmあたりのランニングのペースや分速は、以下のように計算できます。
・30分÷5km＝6分（1kmあたり）
・1000m÷6分＝分速166m

このように、自分が走った距離と時間から1kmあたりのペースや分速を割り出せれば、自分のレベルを知ることができます。ペース配分を考えたり、目標を決めたりする際にも使えるので、気になった方は一度計算してみてはいかがでしょうか。

■ランニングのペースを上げたい時はどうする？

ランニングのペースを上げたい時はどうする？

マラソンの自己記録を更新したいなど、走るペースを上げたい時は、どうすれば良いのでしょうか。
ランニングのペースを上げるためのコツをご紹介します。

・筋トレを取り入れる

ランニングやマラソンで走るペースを上げるには、走る時に使う筋肉を鍛える必要があります。持久力やスピードを高めるために、筋トレを取り入れるのがおすすめです。
腕立て伏せの状態から立ち上がってジャンプする動作を繰り返す「バービー」や、下半身の筋肉を重点的に鍛えられるスクワットなどは、持久力強化だけでなく、スピードアップにも役立ちます。

また、インターバル走や短距離走など、短い距離を全力で走るトレーニングを取り入れるのも良いでしょう。心肺機能を鍛えることで、少しずつ速いペースに体が慣れていきます。
インターバル走や短距離走は負荷が高いため、毎日のように行う必要はありません。週1回取り入れることから始めましょう。

・ウォーミングアップを行う

ランニングの前にストレッチや軽いジョギングといったウォーミングアップを行い、体をしっかりと温めることも大切です。体を適度に動かしておくことで、パフォーマンスを発揮しやすくなります。
けがの予防にもつながるため、ランニング前のウォーミングアップは欠かさずに行いましょう。

・ランニングシューズを着用する

自分の足やレベルに適したランニングシューズを履くこともポイントです。専用のランニングシューズを履くことで、パフォーマンスの向上や体にかかる負担の軽減といった効果が期待できます。
初心者の方はクッション性が高く足にかかる負担を軽減できるものを、上級者の方は軽量で反発力があるものを選ぶと良いでしょう。

また、普段着を着てランニングをしている方は、ランニング用にウェアを用意することも大切です。吸汗速乾性や伸縮性、動きやすさなどに優れたウェアを着用することで、より体を動かしやすくなります。

・ランニングフォームを改善する

ランニングフォームが崩れていると、ペースが乱れやすくなったり、すぐに疲れて長距離を走れなくなったりする原因になります。正しいランニングフォームを身につけることも、ペースを上げるためのコツです。効率的に走れるようになることで、けがを予防する効果も期待できます。

上体を少し前に傾け、視線を前に向けて走るのがランニングフォームの基本です。体の軸は真っすぐに保ち、重心がぶれないようにします。背中が丸まったり、腰が反ったりしないように注意が必要です。

肘は直角に曲げて、後ろに引くように腕を振りましょう。足と腕の動きは連動しているため、腕をしっかり振れていれば、足もスムーズに動かせます。
力みすぎると疲れやすくなるので、あくまでも自然に腕を引く意識で走ることを心がけてください。

■オーバーペースを防ぐコツ

自分の限界を超えたスピードで走ると、すぐに体力がなくなってしまいます。
特に、他のランナーも多くいるマラソン大会は、自然とオーバーペースになりやすいです。トラックを走ってペース間隔を養う練習を行ったり、大会当日は似たペースのランナーを目標にしたりすることをおすすめします。

また、視界が悪い夜も自身のスピードがわかりにくく、自然とペースが上がりやすくなります。夜間にランニングを行うことが多い方は、普段以上にペースを気にして走ることが大切です。

ペースが上がりやすい、よくわからないという方は、心拍数を目安にしてみるのも良いでしょう。「普段と同じペースで走っているはずなのに、いつもより心拍数が上がっている」という時は、オーバーペースの可能性があります。

■自分に合ったペースでランニングを楽しもう

ランニングは、走るペースを意識するとより楽しみやすくなります。ペースを上げられるようになったら、マラソン大会に参加してみるのもおすすめです。
ただし、無理にペースを上げようとした結果、けがにつながる恐れもあります。決して無理はせずに、少しずつスピードを上げていくことも大切です。
自分に合ったペースを見つけて、ランニングを楽しみましょう。

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