running2024.03.25

初心者でも簡単！スロージョギングの効果ややり方とは

健康づくりや運動不足の解消、ダイエットなどを目的に、ジョギングやランニングを始める方も多いのではないでしょうか。しかし、長年運動をしていなかったり、走るのに必要な筋肉量が不足したりしている場合、ジョギングを続けることは難しいかもしれません。
そのような方におすすめしたいのが、「スロージョギング」と呼ばれる走り方です。ここでは、スロージョギングの概要や効果、具体的な走り方のコツなどをご紹介します。ジョギングやランニングを始めたいけれど、続けられる自信がないという方は、ぜひ参考にしてみてください。

【目次】

■運動前後の水分補給やストレッチも欠かさず行おう

■スロージョギングを運動習慣のきっかけにしよう

■スロージョギングとは

スロージョギングとは、その名前の通りゆっくりと走る運動のことです。具体的な走るペースとしては、「隣を走る人と笑顔で会話できる程度の速さ」が目安です。普通に歩くペースとほぼ変わらないくらいの速さで行うものの、ウォーキングよりも高い運動効果を得られるとされています。

また、ランニングやジョギングよりも遅いスピードで行うので、運動不足で体力に自信がない方や、走るのが苦手な方でも取り入れやすいでしょう。

■スロージョギングの効果とメリット

スロージョギングの効果とメリット

ジョギングやランニングよりも遅く走るスロージョギングには、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。スロージョギングを行うことによる効果やメリットとしては、以下が挙げられます。

・運動不足の解消につながる

歩くくらいのゆっくりとしたスピードで行うスロージョギングですが、ウォーキングではなくジョギングやランニングの一種です。これは、ウォーキングなどの歩く動作は前に進む際に片足が必ず地面に接地しているのに対し、スロージョギングではランニングなどと同様に、両足が同時に地面から離れている瞬間があるためです。
両足を地面から離すためには、臀部や脚部といった大きな筋肉を使用します。下半身の大きな筋肉をしっかりと動かすことを意識すれば、運動不足の解消につながるでしょう。

また、大きな筋肉を使用する分エネルギー消費量も増えるのも特徴です。スロージョギングはウォーキングの約2倍のエネルギー消費量があるとされているので、効率的に運動を行うことができます。

・ストレス解消になる

適度に体を動かすことで血流が良くなり、ストレスの解消や気分のリフレッシュにもつながります。
運動強度が高くないスロージョギングなら「辛い運動を続けなければいけない」というストレスを感じづらく、運動不足の方でも継続しやすいでしょう。
運動を続けることで達成感を得られるのも、スロージョギングを行うメリットといえます。

・ランニングよりも体の負担が少ない

ランニングは、ひざや足首、腰などに負担がかかる運動です。着地の衝撃を吸収するために必要な筋肉が不足していたり、間違ったランニングフォームで走っていたりすると、ケガをしてしまう恐れがあります。

スロージョギングは、足の指の付け根である「フォアフット」で着地を行うため、ひざに負担がかかりづらいとされています。絶対にケガをしないわけではありませんが、スロージョギングの運動強度は低いので、ランニングよりも体への負担を抑えながら走ることができます。

また、スロージョギングを続けて走る際に使う筋肉を鍛えていけば、ランニング時に体にかかる負担を減らすことにもつながるでしょう。ランニングに必要な筋肉量が不足している方も、まずはスロージョギングで筋肉を鍛えるところから始めるのがおすすめです。

■スロージョギングのやり方のコツ

スロージョギングは、通常のジョギングやランニング、ウォーキングとは異なるコツがいくつかあります。スロージョギングのメリットを活かすためには、正しいやり方のコツを知っておくことが大切です。

・フォームを意識して行う

正しいフォームで走れていないと体への負担がかかり、ケガをする可能性が高くなります。スロージョギングでは、フォームを意識することを心がけましょう。特に意識したいフォームのポイントは、以下の3つです。

・背筋を伸ばし、ひじは軽く曲げるように走る
・アゴは自然に上げて、真っすぐ遠くを見るようにする
・つま先やかかとではなく、足の指の付け根である「フォアフット」で着地する

フォアフットの位置がわかりづらいという方は、その場で軽くジャンプしてみてください。着地のとき、最初に地面に着く部分がフォアフットです。スロージョギングの前に何回かジャンプしてみて、位置を確認しておくと良いでしょう。

・ゆっくりリズミカルに走る

歩幅を小さく取り小刻みに走ることも、スロージョギングのコツのひとつです。10～40cm程度の歩幅を意識して、1分間に180歩のペースで走るのを目安にすると良いでしょう。きつさを感じた場合は、さらにペースを落としてください。
普通に歩くのとは異なり、ゆっくりでも良いのでリズミカルに走るのがポイントです。

■スロージョギングの距離と時間の目安は？

スロージョギングの距離と時間の目安は？