running2024.06.27

ダイエット効果を高めるランニングの頻度は？効率的な走り方のコツ

ランニングやジョギングは、ダイエット効果が期待できる有酸素運動です。体重を落としたい、ボディラインをきれいに見せたいといった目的で、ランニングに取り組んでいる方もいらっしゃるでしょう。
しかし、ランニングをやみくもに行うだけでは、効果を得られなかったり、けがをしたりする恐れがあります。ダイエット目的でランニングを行う場合は、運動強度や体力を踏まえて、適切な頻度で行うことが大切です。
ここでは、ダイエットに適したランニングの頻度や効率的な走り方、ランニングを継続させるための心構えなどをご紹介します。

【目次】

■ダイエットに適したランニングの頻度は？

ダイエットやボディメイクなどが目的でも、基本的にランニングを毎日行う必要はありません。
もちろん、毎日走っていれば合計の走行距離や時間は増えるため、消費エネルギーも多くなります。

一方で、毎日休むことなく体に負担がかかる運動を続けると、けがのリスクが高まります。肉体的に辛いうえに、毎日走らなければいけないという精神的なストレスもかかるので、ランニングを続けられなくなる可能性も高いでしょう。
他の予定とのスケジュール調整が難しくなる点も、デメリットとして考えられます。

ダイエット目的の場合は、週3回程度を目安にランニングを継続するのでも、十分な効果が期待できます。しっかり疲れを癒やしてから走った方がモチベーションを保ちやすく、効率的に体を動かせる点もメリットです。

ただし、走る頻度が少なすぎると消費エネルギーを増やせない点や、筋力アップにつながりにくい点に注意が必要です。
もちろん、毎日問題なく走れているという方は、頻度を変える必要はありません。大切なのは、自分の無理のないペースでランニングを継続することです。

■【ダイエット目的】効率的に走るコツ

【ダイエット目的】効率的に走るコツ

ダイエットを成功させるには、効率的な走り方のコツを知ることも大切です。ダイエット目的の方は、次のポイントを意識してランニングを行ってみてください。

・無理のない距離・時間から始める

運動経験の乏しいランニング初心者の方が、最初から無理に長距離を走ろうとすると、けがをしたり、苦しさを覚えたりして、走るのを諦めてしまう可能性があります。

無理に運動を行うのではなく、自分ができる範囲でランニングを取り入れましょう。最初は短距離・短時間でも構わないので、慣れてから徐々に走る距離・時間を増やしてみてください。
ウォーキングやジョギングといった負荷の軽い運動からチャレンジして、体を慣らしていくのも良いでしょう。

また、ダイエット目的の場合は、1日20分程度を目安に有酸素運動をするのが良いとされています。まとまった時間を作るのが難しい方は、10分×2回など、小分けにしてランニングを行うのもおすすめです。

・喋れるくらいのペースで走る

ダイエット目的のランニングは、息が切れるほどのスピードで走る必要はありません。速く走ろうとするのではなく、ゆっくりでも良いので、できるだけ長い時間運動を継続することが大切です。

特に、ランニングに慣れていない方が速く走ろうとすると、すぐに体力がなくなってしまう可能性があります。人と喋ることができる程度の、ゆっくりしたスピードで走る意識を持ちましょう。

・正しいフォームを心がける

ランニングの際は、正しいフォームで走ることも大切です。きれいなフォームを習得できていれば、無駄な体力を使わずに済むため、余裕を持って走りやすくなります。
ランニングの際は、次の4つのポイントを意識して走りましょう。

【正しいランニングフォームのチェックポイント】
・背筋を伸ばす
・軽く前傾姿勢になる
・目線を前に向ける
・胸を張って腕を後ろに引く

・ランニング前後のストレッチも必須

ランニング前後のストレッチも、必ず行いましょう。本格的に体を動かす前に柔軟性を高め、可動域を広げることで、けがを防ぎやすくなります。
パフォーマンス向上を期待できる点もメリットです。

また、ランニングの終了後もストレッチを行ってください。ランニングでたまった疲労の回復を早める効果も期待できます。

・筋トレもメニューに組み込もう

ランニングだけでなく、筋トレもトレーニングメニューに取り入れるのがおすすめです。筋トレでさらに筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がるので、効率的なダイエットになります。
ランニングでよく使う筋肉を鍛えることで、けがの予防やパフォーマンス向上が期待できる点もメリットです。

スクワットや腕立て伏せ（プッシュアップ）、プランクといった筋トレを行い、下半身や肩回り、体幹といった部分の筋肉を鍛えてきましょう。

■ランニングのモチベーションの保ち方

ランニングのモチベーションの保ち方

ダイエットは、1日や2日で効果が表れるものではありません。ダイエット成功を目指すには、ランニングを継続する必要があります。
しかし、運動経験が乏しく体を動かす習慣のない方にとって、ランニングは苦しく辛いものでしょう。ランニングのモチベーションを保つためには、どうすれば良いのでしょうか。

・目標を設定する

ダイエットの前に、具体的な目標を決めておきましょう。目標があればモチベーションも高まり、運動を続けやすくなります。「お気に入りの服を着られるようになりたい」「健康診断の数値を良くしたい」「夏までに体をすっきりさせたい」など、どのような目標でも問題ありません。
自分がランニングをがんばろうと思える目標を用意することがポイントです。

また、SNSなどにランニングの記録を残しておくのも良いでしょう。SNSに投稿した文章や写真は、さまざまな人に見られることになります。
誰かに見られているというプレッシャーを自分にかけることで、継続しやすくなるはずです。

・ランニング用のアイテムを用意する

ランニング用に、ウェアやランニングシューズといったアイテムを用意するのもおすすめです。新しいアイテムを用意すれば、ランニングへのモチベーションを保ちやすくなります。
せっかく購入したアイテムを無駄にできないという気持ちから、やる気が高まることもあるでしょう。

また、ウェアやランニングシューズは、走る際に求められる機能性を有しているものです。ランニングのパフォーマンスが高まったり、快適に走りやすくなったりする効果も期待できます。

■継続がダイエット成功のポイント

ダイエットは、1日2日で成果が出るものではありません。ランニングを長期的に継続して、運動習慣を身につける必要があります。
最初から無理にきつい運動を行うのではなく、できる範囲から始めることを心がけましょう。ランニングだとすぐに疲れてしまう方は、ウォーキングやジョギングから開始しても問題ありません。
徐々に運動の強度を上げていくのがポイントです。

ダイエット目的でランニングにチャレンジしたいと考えている方は、ぜひご紹介した内容を参考にしてみてください。

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