ランニングは夜より朝が効果的？ 正しい方法と注意点

近年は健康への関心の高まりもあって、ランニングを趣味にする人が増えました。皇居周辺をはじめとするランニングスポットを訪れてみると、平日・休日問わず多くのランナーとすれ違います。

空き時間を利用するとなると、走ることができる時間帯は朝か夜という方が多いかと思いますが、特に朝にランニングをすることには多くのメリットがあります。

そこで今回は、「朝ランニング」のメリットや効果、注意点や食事などの押さえておきたいポイントをご紹介します。

 

【目次】

■朝ランニングで得られる効果

－ダイエットの手助けになる

－習慣化しやすい

－体内時計をリセットできる

－ストレス解消につながる

■朝ランニングの注意点と続けるコツ

－事前の準備運動＆水分補給は忘れずに

－ランニングの時間の目安

－ゆっくりとしたスピードがおすすめ

■朝ランニング前後の食事

－ランニング前

－ランニング後

■まとめ

 

■朝ランニングで得られる効果

「早起きは三文の徳」という言葉もあるように、朝の活動を早くすることは身体にさまざまな良い影響をもたらすと言われています。1日のはじめに良い汗をかくことは健康にもよく、気持ちよく1日のスタートが切れるなどのメリットがあるため、詳しく見ていきましょう。

 

－ダイエットの手助けになる

朝は脂肪が燃焼しやすいため、ダイエット効果が高くなるといわれています。エネルギーの消費される順番は糖質、脂質、そしてたんぱく質ですが、朝は胃がからっぽで体内の糖質が少ないため、脂肪が燃えやすいのです。

脂肪燃焼率は夜に比べて1.5倍程度になるとも言われており、朝ランニングを継続することでさらに脂肪を燃焼しやすい身体になっていきます。ダイエットを目指す方は朝の時間を狙いましょう。

 

－習慣化しやすい

夜に走ろうと思っていても、突然のご飯や飲み会などの誘いが入ることも珍しくありません。その点、朝はそういった予期せぬ誘いもほぼないため、急遽走ることができなくなってしまうということが起きづらいでしょう。

ランニングを趣味にするうえで最も大切なのは“習慣化”することであり、一度でも休んでしまうとその後の継続が難しくなりがちです。時間を確保しやすい朝に走るクセをつけましょう。

しかし、中には毎朝決まった時間に起きるのが苦手な方もいるかと思います。そういった方におすすめなのが、お気に入りのウェアやシューズを買うことです。朝起きたらすぐに着替えることをイメージしておけば、朝起きるという辛さが多少軽減されるでしょう。

 

【おすすめの朝ランウェア】

・ ナイキ NIKE メンズ 陸上/ランニング ノースリーブ エアロスイフトシングレット Dri-Fit ADV 

・ アシックス ASICS メンズ 陸上/ランニング マルチポケットパンツ ７インチショーツ

・ ティゴラ　レディース 陸上/ランニング 半袖Tシャツ (TR-3R2224TS)

・ アシックス　レディース 陸上/ランニング マルチポケットパンツ　４ インチショーツ

 

－体内時計をリセットできる

健康の秘訣といえば、良い睡眠をとること。良い睡眠のために重要なのは、実は朝なのです。

人間は誰しも「体内時計」を持っており、これは朝になれば目が覚めて、夜は眠くなるというサイクルを司るものです。その体内時計がリセットされるタイミングは朝、日光を浴びた時です。

つまり朝イチのランニングで十分な朝日を浴びながら運動をすることは、昼間は活動的で夜は自然と眠くなるという規則正しい生活リズムの構築に繋がるのです。

 

－ストレス解消につながる

朝日を浴びると体内時計がリセットされるだけでなく、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」という物質が脳内で分泌されるようになります。「セロトニン」にはストレスを抑えてくれる効果があり、「幸せホルモン」の呼び名の通り幸福な気分を感じやすくなります。

現代はストレス社会ともいわれるだけに、ストレスが溜まっているという方も少なくないでしょう。運動をすると気持ちも前向きになるので、その後の1日を頑張っていくということを考えてもランニングは朝にするのがおすすめです。

 

■朝ランニングの注意点と続けるコツ

ここまでは朝にランニングをするメリットを挙げてきましたが、どうしても朝が苦手だという方もいるかと思います。そこで、朝にランニングを行うためのコツや注意点をご紹介します。

 

－事前の準備運動＆水分補給は忘れずに

ランニングに限った事ではないですが、走る前には必ず準備運動を行いましょう。特に寒い時期は肉離れといった筋肉系のトラブルを起こす危険性も高いです。ケガ防止のためのストレッチや、時間があれば筋トレなども行いましょう。

また、朝にランニングを行ううえで注意するべきなのが水分不足です。人間は寝ている間に汗をかくため、起きてすぐに激しい運動をすると脱水症状を引き起こしてしまう可能性があります。一晩でだいたい200mlから多い人では500mlほどの水分が失われるといわれているので、走る前には水を飲むようにしましょう。

 

－ランニングの時間の目安

ランニングするぞ！と意気込めば意気込むほど、たくさん走ろうと気持ちが前のめりになってしまいがちですが、上でも少し触れたように“習慣化”することが最も大切です。なので、あまり最初から飛ばしすぎると疲れてしまい、途中で走ることが嫌になってしまうかもしれません。

続けていくことが大切なので、まずは5分や10分といった短い時間からスタートしてみるのが良いでしょう。慣れてきたら20～30分、ダイエットを目標にしている方は30分以上と徐々に慣らしていきます。

距離もあまり長く走りすぎると身体に負担がかかってしまいます。どんなに調子が良くても1週間で30キロ以内に留めておくのが良いでしょう。

 

－ゆっくりとしたスピードがおすすめ

朝ランニングは、速く走る必要はありません。初心者の方はウォーキングから始めて徐々に走れるように移行していけばよいのです。

走る時はだいたい1キロ8分くらいのペースで、速くとも10キロくらいに抑えて走るのが身体への負担を考慮するとちょうど良いペースでしょう。

 

■朝ランニング前後の食事

特にダイエットを目指す方は食事面も気になるかと思いますが、運動を始めたのにも関わらず無理な食事制限を行ってしまうと体を壊してしまいますので注意しましょう。

ここでは、朝のランニング前後におすすめの食事を紹介します。

 

－ランニング前

食べてすぐに走ることで、体調を崩してしまわないか心配という方もいるかと思います。一般的には起床から1時間ほど経ってからのランニングが推奨されるため、朝食はその間、ランニングを始める30分前くらいに食べるのがよいでしょう。

また、しっかりした朝食を摂ってしまうと消化不良などの原因となり、腹痛を引き起こす恐れもあります。胃への負担が少ない、消化のよいものを食べましょう。具体的にはバナナやヨーグルト、ゼリー飲料やエネルギー飲料などの軽食がおすすめです。

 

－ランニング後

当然、軽食だけではお昼までの時間が辛くなるので、ランニングが終わった後も食事を摂りましょう。食後すぐはあまり食欲がないという方もいるかと思いますが、使った筋肉の修復効果などを加味すると、ランニング後30分以内に食事を摂るのがおすすめです。

ここでの食事では、エネルギーを補給するのに有効なたんぱく質や炭水化物（糖質）のほか、ビタミンやミネラル、アミノ酸といった栄養素をバランスよく摂取することを意識しましょう。おにぎりや野菜多めの味噌汁、フルーツの入ったヨーグルトなどがおすすめです。

 

■まとめ

ランニングを朝に行うだけで、身体に嬉しいことがたくさんあります。朝しっかり起きることで体内時計が規則正しいものになり、食べるものにも気を遣うようになるため、普段の生活がどんどん健康的なものに変わっていくのです。朝が苦手だという方も、ぜひ挑戦してみてください。

ただし、気合の入れすぎは禁物です。はやる気持ちを抑えてまずは水を飲み、軽食で栄養を摂ってから外に出るようにしましょう。速く走る必要も、たくさん走る必要もありません。無理のないペース、距離で楽しみながら走ることを心がけましょう。

 

気持ちいい朝のスタートを切ることができれば、きっとあなたの1日はより充実したものとなることでしょう。もし今からランニングを始めようと思っているのなら、朝に走ることをおすすめします。