other2023.11.22

バスケ初心者必見！バスケットボールの練習メニューとコツをご紹介

バスケットボールは、さまざまな技術が求められるスポーツです。何をどのように練習すれば良いのかわからないというバスケ初心者の方は多いかもしれません。
バスケットボール上達を目指すには、基本的なメニューや意識したいコツなどを踏まえて、練習を繰り返すことが大切です。ここでは、バスケ初心者の方が取り入れたい練習メニューの例や、練習時のコツをご紹介します。

【目次】

■バスケ初心者が取り入れたい練習メニューの例

■バスケ初心者が取り入れたい練習メニューの例

バスケ初心者が取り入れたい練習メニューの例

バスケットボール上達を目指すうえで鍛えたい技術としては、ボールハンドリングやドリブル、シュート、パス、ディフェンスなどが挙げられます。
では、それらの技術を向上させるために、バスケ初心者はどのような練習を行えば良いのでしょうか。それぞれの分野ごとに、練習メニューの例と意識したいコツをご紹介します。

・ハンドリング練習

バスケットボールにおけるハンドリングとは、「ボールを手で自由に扱える能力」を指します。ハンドリングは、パスやシュート、ボールキャッチ、ドリブルなど、ほぼすべてのプレーに関わる重要な要素です。ハンドリング能力を高めるほど、プレーの質が上がりミスを減らせます。
ハンドリングの具体的な練習方法としては、ボディサークルやフィンガーティップが挙げられます。

【ボディサークル】
両手を使って、体の周りでボールを回す練習です。腰や頭、膝など、体のさまざまな部分でボールを回してみましょう。右回りと左回りの両方を行うことや、できるだけ素早くボールを回すのがポイントです。

【フィンガーティップ】
左右の手の指先でボールを弾き、上下左右に動かす練習です。指先の感覚を養えます。ボディサークルと同じく、できるだけ速くボールを弾くことと、ボールを見ないことがポイントです。

どちらの練習方法もボールがあれば行えるため、自宅での練習にも適しています。
ハンドリング能力を向上させるには、何度も反復練習を繰り返し、たくさんボールに触れるのが一番です。空いた時間にボールを触ることを心がけましょう。

・ドリブル練習

ドリブルが上手になれば、ディフェンスにボールを奪われる可能性を減らせます。ゴールの近くまでボールを運ぶために、ドリブルは重要なテクニックのひとつです。ボールハンドリングの向上につながるので、ドリブル練習も積極的に行いましょう。

【その場でボールをつく】
バスケ初心者の方は、最初はその場で動かずにボールをつく練習から始めると良いでしょう。シンプルではあるものの、繰り返すことでドリブルの基礎力が身につきます。
慣れてきたら、ボールを左右の手で入れ替えてドリブルを行う「フロントチェンジ」の練習も行ってみてください。

【前に進みながらドリブルを行う】
動かずにドリブルができるようになったら、前に進みながらドリブルする練習を行いましょう。複数人で練習を行える場合は、ドリブルしながら鬼ごっこを行うのもおすすめです。

ドリブル練習のコツは、ボールをできるだけ強く速くつくことです。ボールが手から離れる時間が短くなり、ディフェンスに奪われにくくなります。
また、実際の試合では相手ディフェンスや味方の状況などを確認する必要があるため、ボールを見続けることはできません。初心者のうちは難しいですが、ボールを見ないようにしてドリブル練習を行うのもポイントです。

・シュート練習

試合で得点を決めるために欠かせない技術がシュートです。バスケのシュートにはさまざまな種類がありますが、まずは使用頻度が高いレイアップやセットシュート、ジャンプシュートの練習を行いましょう。

具体的な練習方法としては、シュートを何度も繰り返すのがおすすめです。近い位置からシュート練習を始め、徐々に距離を離していくと、遠い位置からのシュートも決められるようになります。
また、シュートフォームが固まっていない場合は、ボールを使わずにシュートフォームを確認する練習を取り入れるのも効果的です。

シュート練習の際は、リングをしっかり見てボールを投げる、正しいシュートフォームができているか意識して行うのがポイントです。試合に近い感覚を養いたい場合は、ディフェンスの動きを想像しながら行うのも良いでしょう。

・パス練習

攻撃のバリエーションを広げるには、正確なパスを出せるようになることも重要です。バスケ初心者の方は、基本となるチェストパスやバウンズパス、ワンハンドプッシュパスの出し方の練習から始めると良いでしょう。また、味方が出したパスを受けるボールキャッチの練習も必要です。

複数人で練習を行える場合は、２人が向かい合ってパスを出し合う「対面パス」や、３人で三角形を作って行う「三角パス」などを行うのがおすすめです。１人でも、壁に向かってボールを投げる「壁パス」でパスを練習できます。
慣れてきたら、パスをした後にランを入れたり、ドリブルを組み合わせたりすると、動きながら正確なパスを出す練習になります。

パスを出す際は、体重移動を行いボールにしっかり力を伝えることや、指先でボールに回転をかけることを意識しましょう。また、パスを出すときは受け手と出し手が声を掛け合い、コミュニケーションを取ることも重要です。

・ディフェンス練習

失点を防ぐディフェンスも、オフェンスと同様に重要な技術のひとつです。ディフェンス時は後ろ向きで走ったり、細かなフットワークで相手の動きに対応したりする必要があります。ステップやフットワークを鍛える練習、バックラン（背走）、下半身を強化するスクワットなどの筋トレを行うと良いでしょう。

ディフェンス練習の際は、手を上げて相手にプレッシャーを与える意識を持つことが大切です。また、どのように立ち回れば相手のパスコースやシュートコースを塞げるのか意識しておくと、練習の効果が高まります。

■練習時のポイント

練習時のポイント

バスケットボールの練習を行う際は、練習方法や内容に関係なく重要なポイントがいくつかあります。いずれの練習を行う場合も、次のポイントを意識しておきましょう。

・基本姿勢を意識する

スポーツでは、正しい基本姿勢で構えることが求められます。バスケットボールにおける基本姿勢は、足を肩幅よりも少し広めに開き、適度に膝を曲げて腰を落とした状態です。

オフェンスの際は、ボールを利き腕側で持ち、利き腕側の足を半歩後ろ、逆の足を半歩前に出すと、ボールを奪われにくくなります。トリプルスレットと呼ばれる体勢で、パス・ドリブル・シュートの３つのプレーにスムーズに移れるのがメリットです。

ディフェンスの際は、顔を上げて両手を広げ、軽く前傾姿勢気味に構えるのが基本姿勢になります。

・両手を均等に鍛える

利き手だけでドリブルを行っていると、相手ディフェンスにボールを奪われる可能性は高くなるはずです。また、レイアップシュートは左右両方の手で打てた方が攻撃のバリエーションが広がります。
利き手だけでなく、反対側の手でもボールを上手に扱えるように、左右均等に練習を行うことが重要です。

・スタミナを鍛える

バスケットボールは攻守の切り替わりが非常に激しく、全力で走ったりジャンプしたり、急に止まったりといった動作を繰り返します。体力の消耗が激しいため、試合を通して動き続けられるスタミナや、攻守の切り替わりに対応する力を鍛えることも重要です。

シャトルランやコートをダッシュで往復する練習など、足回りの筋肉やスタミナを鍛える練習も行う必要があります。

■練習を繰り返して基礎を身につけよう

バスケットボール上達の基本は、基礎練習を繰り返すことです。基本姿勢やドリブルの練習は地味ではあるものの、しっかりと基礎を固めることでプレーの幅を広げたり質を高めたりできます。
また、利き手だけでなく、反対の手でもボールを扱えるようにすると、さらにプレーの幅が広がります。
ご紹介した練習メニューやコツを参考に、バスケットボール上達を目指しましょう。

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