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running2019.05.27

ランニングの「サブ」の意味とは? シューズの選び方もご紹介

運動が苦手な方も気軽に始めることができて、ストレス解消にもなるのがメリットのランニングは、健康やダイエット目的で多くの方が行っています。せっかく走るのであれば、より早く走れるようになりたいと思う方もいらっしゃるかもしれません。

ランニングをより効果的にするために「サブ」を意識してトレーニングするやり方がありますが、ご存知でしょうか? ここでは、「サブ」の意味やサブごとに行うトレーニング、さらには目的に合わせたシューズの選び方もご紹介します。

 

【目次】

■ランニングの「サブ」って何?

・サブ5(サブファイブ)

・サブ4(サブフォー)

・サブ3(サブスリー)

■目標に合わせたランニングシューズの選び方

・サブ5は負担が少ないシューズを選ぶ

・サブ4はバランスを重視したシューズを選ぶ

・サブ3は走り方によってシューズを選ぶ

■まとめ

 

ランニングの「サブ」って何?

「サブ(sub)」とは「下、下方、副」を意味する英語の接頭辞で、時間を表す際にも用いられ、〜時間以内の「以内」を意味します。

マラソンにおいての「サブ」は42.195kmのフルマラソンで走り切る目安として使われ、例えば、「サブ5」はフルマラソンを5時間以内で走りきること、「サブ4」はフルマラソンを4時間以内で走りきること、「サブ3」はフルマラソンを3時間以内で走りきることを意味します。

そこで、これらのタイムを目指すためにおすすめの練習方法をご紹介していきます。

 

-サブ5(サブファイブ)

マラソン初挑戦の方は、まずサブ5を目標にして基礎体力作りから行いましょう。

1km7分くらいのペースで走るとフルマラソンを5時間以内にクリアできる計算です。普段のランニングのペースを6分30〜40秒くらいで走ることを意識してトレーニングすれば、本番でも達成が望めます。

サブ5を達成するためには、1km7分から大きく離れないペースで走ることがポイントです。1km8分を超えると、歩くのとさほど変わらないくらいのスローペースになるので、1km7分をキープするように心がけましょう。

 

日頃のトレーニングは、1日5km程度走り少しずつ身体を慣らし、月間60〜80kmを目安に走るようにしましょう。たまに2時間以上のトレーニングをして足を刺激すると持久力が付くのでおすすめです。

 

-サブ4(サブフォー)

日本のマラソン大会の多くは制限時間が5~6時間に設定されているので、サブ4を達成すると一人前のランナーと言えるのではないでしょうか。

サブ4の達成は多くのランナーが最初の目標としていて、フルマラソンの大会では、サブ4達成率は参加ランナーの上位20%程度と言われています。

 

サブ4を達成するためには、初心者ランナーの場合遅くても大会の3ヶ月前から基礎体力と脚力をつけるトレーニングが必要です。計算上1km5分41秒のペースで走り続けることができると、3時間59分程度でフィニッシュすることができますので、1km5分半のペースで走れるようになれば余裕を持ってサブ4を達成することができます。

最初はペースを気にせず、ランニングの量を段階的に増やすことが大切です。どんなに体力に自信がある方でも、全く準備なしでフルマラソンに参加すると、後半で膝の痛みや疲労を感じます。

また、ランニングの習慣をつけて筋持久力を付けることも大切です。

1km5分以内の速度で走るように意識し、平日は10kmくらい、休日は20kmくらいの長距離を走ると筋持久力が付いてきます。走る距離を1キロ、2キロ、3キロと少しずつ伸ばして、月間走行距離150kmくらいを目安に走ると、サブ4達成が見えてくるでしょう。

 

-サブ3(サブスリー)

サブ3達成率はマラソン大会参加ランナーのたった上位3%と言われているので、市民ランナーにとっては大きなステータスとなるでしょう。サブ3を達成するにはフルマラソンを2時間台で完走しなければならず、1km平均4分15秒のペースで走る必要があります。

 

日頃のトレーニングでは、1キロを4分〜5分の一定ペースで走ることを意識しましょう。サブ3達成には、週に1〜2回ほど30km走り長距離を走る回数を増やして、持久力を身に付けることが大切です。さらに、心肺機能を向上させてスピードを付けることも求められます。

心肺機能を向上させるためにはインターバル走が適しており、1km速く走り、つなぎで2分のジョギング×5セットを連続して行います。全力疾走と2分ジョギングを1セットとして繰り返すことで、心肺機能を高められるだけではなく、筋持久力と最大酸素摂取量の向上にも役立ちます。

体内に蓄積されがちな乳酸を再利用していくことにより、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善し持久力を付けていくトレーニングが、サブ3達成のトレーニング法です。

 

目標に合わせたランニングシューズの選び方

マラソンは目標を設定するだけではなく、ランニングシューズ選びも大切です。

走るペースによって、足への負担もまったく違うため、適したランニングシューズも変わってくるのです。ただ軽いものを選べばよいというわけではありません。

ここからは、サブ5、サブ4、サブ3をそれぞれ達成するためのランニングシューズの選び方をご紹介します。

 

-サブ5は負担が少ないシューズを選ぶ

フルマラソン完走を目指す方が目標とする「サブ5」の場合、クッション性や安定性が高く、体への負担が少ないシューズがおすすめです。

足を保護するフィット感(安定性)があるシューズはランニング中の膝や腰へのダメージを抑え、クッション性・反発性があり足に負担がかかりにくいため、初心者ランナーに適しています。外側がメッシュ素材のシューズは通気性が高く放熱してくれるため、長距離でも足が疲れにくいのでよりおすすめです。

初心者ランナーは軽さだけでシューズを選びがちですが、クッション素材が少ないシューズは着地の衝撃が足にダイレクトに伝わり、負担がかかるので要注意です。

サブ5を目標にする場合は足に優しいクッション付きのランニングシューズから始めましょう。

 

-サブ4はバランスを重視したシューズを選ぶ

サブ4を目指す方は、安定したスピードをキープしてタイムを達成できるシューズを選びましょう。

グリップが効いて足にフィットする軽量性、そしてクッション性のバランスが良いシューズが適しています。サブ4を目指すには、練習もハードになるため、走り込むための練習用のトレーニングシューズと大会用で履くレーシングシューズを使い分けるとなおよいです。

練習用には、クッション性が高く足への負担が少ないトレーニングシューズを選ぶと怪我予防になり、目標タイムを目指すレース用は、軽量なレーシングシューズにすると良いでしょう。

レーシングシューズはかかとのクッション部分が少なく、初心者ランナーには怪我の原因にもなりますので慎重に選びましょう。

 

-サブ3は走り方によってシューズを選ぶ

サブ3を目指す方は、マラソンの走り方によってシューズを選びましょう。

マラソンの走り方には、大きな歩幅と足のバネを使って進む「ストライド走法」と一定のペースで足の回転数を速くして進む「ピッチ走法」があります。

「スライド走法」の方は、土踏まずの部分が凹み、アーチという硬い素材で補強されている「セパレートソール」がおすすめで、「ピッチ走法」の方は、土踏まずの部分に凹みがない「フラットソール」を選ぶと、確実に地面と接地するので正確なピッチを刻むことができます。
その中でも、通気性と軽量性を兼ね備えており適度なクッション性があるものを選びましょう。

 

まとめ

ここでご紹介したように、マラソン大会出場を目指す方は、サブ5、サブ4、サブ3といった「サブ」から完走するタイムを設定する方法がありますので、無理のない範囲で目標を設定してみてはいかがでしょうか。

また、設定した目標タイムをクリアするためには、トレーニングを重ねるだけではなく自分に適したシューズを選ぶことも大切です。自分に最適なシューズを使用することで、トレーニング効果の向上とモチベーションアップが期待できます。

ただし、シューズはメーカーやモデルによって、フィット感や走る際の感覚が変わるため注意が必要です。不安な場合は実際に試し履きをしたり、店員さんに相談したりしながら選びましょう。

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