マラソンの「サブ4」の意味とは？ シューズの選び方もご紹介

運動が苦手な方も気軽に始めることができて、ストレス解消にもなるのがメリットのランニングやマラソンは、健康やダイエット目的で多くの方が行っています。せっかく走るのであれば、より早く走れるようになりたいと思う方もいらっしゃるかもしれません。

より効果的に走れるようになるために「サブ」を意識してトレーニングするやり方がありますが、ご存知でしょうか？　ここでは、「サブ」の意味やサブごとに行うトレーニング、さらには目的に合わせたシューズの選び方もご紹介します。

 

【目次】

■「サブ」の意味とは？

■サブ4は多くのランナーの目標点

・ランナーがサブ4を目指す理由

・サブ4達成のために必要な走力は？

・マラソン初心者はまずサブ5で完走することを目指す

■サブ5・サブ4・サブ3を達成するための練習方法

・サブ5（サブファイブ）

・サブ4（サブフォー）

・サブ3（サブスリー）

■目標に合わせたランニングシューズの選び方

・サブ5は負担が少ないシューズを選ぶ

・サブ4はバランスを重視したシューズを選ぶ

・サブ3は走り方によってシューズを選ぶ

■まとめ

 

■「サブ」の意味とは？

「サブ（sub）」とは「下、下方、副」を意味する英語の接頭辞で、時間を表す際に用いられる場合は、〜時間以内の「以内」を意味します。

マラソンにおいての「サブ」は42.195kmのフルマラソンで走り切る目安として使われ、「サブ5」はフルマラソンを5時間以内で走りきること、「サブ4」はフルマラソンを4時間以内で走りきること、「サブ3」はフルマラソンを3時間以内で走りきることを意味します。例えば、3時間59分59秒でゴールした場合でもサブ4達成となります。

サブ4などと同じく「サブ10」という言葉もありますが、こちらは10時間で完走するという意味ではなく、2時間10分以内でフルマラソンを走り切ることを意味し、トップアスリートが狙う目標です。

 

■サブ4は多くのランナーの目標点

フルマラソンを4時間以内で走り切るサブ4は多くのランナーの目標点となっていますが、なぜサブ4を目指すのでしょうか。また、サブ4を達成するためにはどれくらいの走力が必要なのでしょうか。

ここでは、ランナーがサブ4を目指す理由やサブ4達成のために必要な走力について解説します。

 

・ランナーがサブ4を目指す理由

フルマラソンを4時間以内で完走できるランナーは、ランナーの上位20％程度と言われています。他のスポーツで例えると、ボウリングのアベレージが200程度、ゴルフのスコアで83程度がそれぞれの上位20%の目安となるので、その難易度の高さがお分かりいただけるのではないでしょうか。

しかし、サブ4は決して高すぎる目標ではありません。初めてのマラソン参加でサブ4をクリアする場合もありますし、速く走ることができるコツを掴めば誰でも確実に達成できるのがサブ4なのです。

そのため、多くのランナーがサブ4を目標にしており、サブ4達成はランナーの一種のステータスとして見られています。

 

・サブ4達成のために必要な走力は？

フルマラソンでサブ4を達成するためには、1kmを5分41秒のペースで走り続ける必要があります。5分41秒で走り続けると3時間59分程度でフィニッシュできるので、1km5分半のペースで走れるようになれば、計算上は余裕を持ってサブ4を達成することができます。

しかし、フルマラソンを同じペースで走り続けるのは容易ではありません。終盤に疲れからペースダウンしてしまうことも考えられるので、サブ4の達成には上記のペースが出せる脚力と同時に、フルマラソンを走り切ることができるスタミナが重要です。

また、初心者の場合は脚力やスタミナ以外に、完走率の高いレースに参加してみる、体調を整えて出場するといった基本的なこともサブ4達成のためには必要になります。

 

・マラソン初心者はまずサブ5で完走することを目指す

マラソン初心者の場合、まずはどんなペースでも構わないので完走することを目指しましょう。サブ5は少し早めに歩く程度のペースで達成することができるので、初心者の目標としておすすめです。

サブ5を達成しフルマラソンに慣れてきたら、サブ4、サブ3と少しずつ自分の目標を高めていくのもよいでしょう。

 

■サブ5・サブ4・サブ3を達成するための練習方法

・サブ5（サブファイブ）

マラソン初挑戦の方は、まずサブ5を目標にして基礎体力作りから行いましょう。

1km7分くらいのペースで走るとフルマラソンを5時間以内にクリアできる計算です。普段のランニングのペースを6分30〜40秒くらいで走ることを意識してトレーニングすれば、本番でも達成が望めます。

サブ5を達成するためには、1km7分から大きく離れないペースで走ることがポイントです。1km8分を超えると、歩くのとさほど変わらないくらいのスローペースになるので、1km7分をキープするように心がけましょう。

日頃のトレーニングは、1日5km程度走り少しずつ身体を慣らし、月間60〜80kmを目安に走るようにしましょう。たまに2時間以上のトレーニングをして足を刺激すると持久力が付くのでおすすめです。

 

・サブ4（サブフォー）

サブ4を達成するためには、初心者ランナーの場合遅くても大会の3ヶ月前から基礎体力と脚力をつけるトレーニングが必要です。

どんなに体力に自信がある方でも、全く準備なしでフルマラソンに参加すると後半で膝の痛みや疲労を感じることがあるため、最初はペースを気にせずランニングの量を段階的に増やし、フォームを見直すことと長距離に慣れることを意識しましょう。

ランニングの習慣をつけたら、筋持久力を付けることも大切です。

1km5分以内の速度で走るように意識し、平日は10kmくらい、休日は20kmくらいの長距離を走ると筋持久力が付いてきます。LSDトレーニングのように無理のないペースで長時間走るトレーニングも、体が長距離に慣れていくためおすすめです。

走る距離を1キロ、2キロ、3キロと少しずつ伸ばして、月間走行距離150kmくらいを目安に走ると、サブ4達成が見えてくるでしょう。

 

・サブ3（サブスリー）

サブ3達成率はマラソン大会参加ランナーのたった上位3％と言われており、市民ランナーにとっては大きなステータスとなるでしょう。サブ3を達成するにはフルマラソンを2時間台で完走しなければならず、1km平均4分15秒のペースで走る必要があります。

日頃のトレーニングでは、1キロを4分〜5分の一定ペースで走ることを意識しましょう。サブ3達成には、週に1〜2回ほど30km走り長距離を走る回数を増やして、持久力を身に付けることが大切です。さらに、心肺機能を向上させてスピードを付けることも求められます。

心肺機能を向上させるためには、1km速く走り、つなぎで2分のジョギング × 5セットを連続して行うインターバル走が最適です。全力疾走と2分ジョギングを1セットとして繰り返すことで、心肺機能を高められるだけではなく、筋持久力と最大酸素摂取量の向上にも役立ちます。
 

体内に蓄積されがちな乳酸を再利用していくことにより、乳酸が溜まりにくい筋肉へと改善し持久力を付けていくトレーニングが、サブ3達成のトレーニング法です。

 

■目標に合わせたランニングシューズの選び方

マラソンは目標を設定し、それに見合った練習を行うだけではなく、ランニングシューズ選びも大切です。

走るペースによって足への負担もまったく違うため、適したランニングシューズも変わってくるのです。ただ軽いものを選べばよいというわけではありません。

ここからは、サブ5、サブ4、サブ3をそれぞれ達成するためのランニングシューズの選び方をご紹介します。

 

・サブ5は負担が少ないシューズを選ぶ

フルマラソン完走を目指す方が目標とする「サブ5」の場合、クッション性や安定性が高く、体への負担が少ないシューズがおすすめです。

足を保護するフィット感(安定性)があるシューズはランニング中の膝や腰へのダメージを抑え、クッション性・反発性があり足に負担がかかりにくいため、初心者ランナーに適しています。外側がメッシュ素材のシューズは通気性が高く放熱してくれるため、長距離でも足が疲れにくいのでよりおすすめです。

初心者ランナーは軽さだけでシューズを選びがちですが、クッション素材が少ないシューズは着地の衝撃が足にダイレクトに伝わり、負担がかかるので要注意です。

サブ5を目標にする場合は足に優しいクッション付きのランニングシューズから始めましょう。

 

・サブ4はバランスを重視したシューズを選ぶ

サブ4を目指す方は、安定したスピードをキープしてタイムを達成できるシューズを選びましょう。

グリップが効いて足にフィットする軽量性、そしてクッション性のバランスが良いシューズが適しています。サブ4を目指すには、練習もハードになるため、走り込むための練習用のトレーニングシューズと大会用で履くレーシングシューズを使い分けるとなおよいです。

練習用には、クッション性が高く足への負担が少ないトレーニングシューズを選ぶと怪我予防になり、目標タイムを目指すレース用は、軽量なレーシングシューズにすると良いでしょう。

レーシングシューズはかかとのクッション部分が少なく、初心者ランナーには怪我の原因にもなりますので慎重に選びましょう。

 

・サブ3は走り方によってシューズを選ぶ

サブ3を目指す方は、マラソンの走り方によってシューズを選びましょう。

マラソンの走り方には、大きな歩幅と足のバネを使って進む「ストライド走法」と一定のペースで足の回転数を速くして進む「ピッチ走法」があります。

「スライド走法」の方は、土踏まずの部分が凹み、アーチという硬い素材で補強されている「セパレートソール」がおすすめで、「ピッチ走法」の方は、土踏まずの部分に凹みがない「フラットソール」を選ぶと、確実に地面と接地するので正確なピッチを刻むことができます。

その中でも、通気性と軽量性を兼ね備えており適度なクッション性があるものを選びましょう。

 

■まとめ

ここでご紹介したように、マラソン大会出場を目指す方は、サブ5、サブ4、サブ3といった「サブ」から完走するタイムを設定する方法がありますので、無理のない範囲で目標を設定してみてはいかがでしょうか。

また、設定した目標タイムをクリアするためには、トレーニングを重ねるだけではなく自分に適したランニングシューズを選ぶことも大切です。自分に最適なシューズを使用することで、トレーニング効果の向上とモチベーションアップが期待できます。

ただし、シューズはメーカーやモデルによって、フィット感や走る際の感覚が変わるため注意が必要です。不安な場合は実際に試し履きをしたり、店員さんに相談したりしながら選びましょう。