running2022.02.28

初心者必見のランニングの始め方。挫折しないためにしておきたい準備とは

健康維持やダイエット、運動不足の解消を目的に、ランニングを始めてみたいと思っている方は多いかもしれません。市街地などでも行えて、手軽なイメージのあるランニングですが、始める前に何も用意をしていないと、習慣として定着せずに継続しない可能性もあります。
ここでは、ランニングを始める際にしておきたい準備や長続きさせるコツなどについてご紹介します。

【目次】

・最初はウォーキングから始めるのがおすすめ

・正しいフォームを意識して走る

・ウォーミングアップとクールダウンを取り入れる

・無理はせずに余力を残す

■ランニングを始める前に確認したいマナーや注意点

■ランニングを始める前に大切な準備

ランニングを始める前に大切な準備

ランニングは他の運動に比べて手軽に始められるからこそ、事前の準備が大切です。しっかりと準備をしておくことで、飽きてやめてしまったり怪我をしたりするのを防げます。
まずは、ランニングを始める前に最低限行いたい準備を2つご紹介します。

・ランニングを行う目標を明確にする

ランニングは手軽に始めやすい運動な分、明確な目標がないと飽きて継続しない恐れがあります。始める前に、ダイエットや健康維持、体作り、マラソン大会に出場するなど、どのような目的でランニングを行うのか決めておきましょう。
ダイエットなら何キロ減を目指す、マラソン大会なら目標のタイムを設定するなど、達成したい目標を具体的に決めておくと、モチベーションが上がりやすくなります。

ただし、目標によっては短期的には結果が表れず、達成できないと感じるかもしれません。そのような場合は「週3回のランニングを1ヶ月続ける」など、ある程度の期間を設けてみるのがおすすめです。
期間限定の小さな目標を何個も積み重ねていくことで、ランニングを継続しやすくなります。

・必要なアイテムを用意する

ランニングで必要なアイテムを用意しておくことも大切です。ランニングシーンで役立つアイテムは多くありますが、ランニング中の怪我を予防するために、最低でもランニングシューズは用意してから始めるようにしてください。

ランニングに特化した機能性を備えるランニングシューズを使えば、足の疲労を軽減したり怪我を予防したりする効果が期待できます。初心者の方には、クッション性に優れていて着地時の衝撃を吸収してくれる、ソールが厚いタイプのランニングシューズがおすすめです。

また、シューズと一緒にランニング用のウェアも用意しておくと良いでしょう。動きやすいシャツやジャージなどでもランニングは行えますが、通気性や速乾性に優れたランニングウェアを着用すれば、より快適に走ることができます。

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■ランニングを長続きさせるコツ

目的を決めて最低限必要なアイテムを用意したら、ランニングを始めましょう。しかし、ただ闇雲にランニングを行っているだけではすぐに疲れてしまい、習慣として定着しません。ランニングを日々の生活に取り入れて長続きさせるためには、以下のコツを心がけるのがおすすめです。

・最初はウォーキングから始めるのがおすすめ

ランニング初心者の中には、運動経験が少ない方やブランクがあって久しぶりに体を動かすという方も多いかもしれません。そのような方がいきなりランニングを始めると、体を痛めてしまう恐れがあります。

運動不足やブランクを感じている方はウォーキングから取り組み、ランニングをするための体作りを行うのがおすすめです。
1日30分程度のウォーキングから始めれば、運動のために外出する習慣を作ることができます。また、正しいランニングフォームで走る練習にもつながります。

ウォーキングに慣れてきたらジョギングに移行し、それにも慣れてきたらランニングを行うなど、徐々に負荷を高めていくと無理なく運動を続けやすいです。

・正しいフォームを意識して走る

ランニングフォームが崩れていると、怪我をしたりパフォーマンスが十分に発揮できなかったりします。ランニングの際は、正しいフォームで走ることが重要です。
正しいフォームで走るために、ランニングやジョギングの際は次の4点を意識してみてください。

・背筋を伸ばす
・重心の位置を高めに取る
・目線は真っすぐ前に向ける
・肘を後ろに引くイメージで腕を振る

・ウォーミングアップとクールダウンを取り入れる

ランニング前後にウォーミングアップとクールダウンを行うことも大切です。ウォーミングアップで体を温めておけば、体の可動域が広がり、怪我の予防やパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。
また、運動後はクールダウンを行うことで、翌日の筋肉痛や疲労感を軽減することが可能です。

・無理はせずに余力を残す

ランニングを始めたばかりでやる気にあふれていると、無理をしてしまうことも考えられます。毎日ランニングを行ったり、いきなり長い距離や時間を走ったりしようとするのは避けましょう。無理をすると運動が辛くなり継続しづらくなるだけでなく、怪我につながる恐れもあります。
ランニング後も余力が残る程度を心がけて、無理のない範囲でランニングを行うのもポイントです。

■ランニングを始める前に確認したいマナーや注意点

ランニングを始める前に確認したいマナーや注意点

ランニングは市街地で行うというランナーの方は多いかもしれません。多くの歩行者がいる市街地でランニングを行う際は、接触事故などを防ぐために、ランニング中のマナーも知っておくことが大切です。
ランニングを始める前に確認しておきたいマナーや注意点をご紹介するので、ランニング初心者の方は参考にしてみてください。

・歩行者に配慮する

歩道は原則として歩行者が優先です。猛スピードで歩行者の横を追い越したり、人通りの多い道を全速力で走ったりするのは避けましょう。
歩行者を抜く場合は少しスピードを落として、距離を取るのがマナーです。道幅が狭く距離が取れない場合は、早歩き程度までペースを落として横を通るようにします。

・夜走る際は明るい服装を用意する

仕事終わりなど、夕方から夜間にかけてランニングを行うという方もいらっしゃるでしょう。日差しのない夜間は日中よりも涼しく快適に走れますが、視界が悪く接触事故の危険性は高まります。黒などの暗い色を避け、明るく目立ちやすい服装で走ることが大切です。
また、ヘッドライトを着用して明るさを確保したり、反射板で自身の視認性を高めたりするのもおすすめです。

・音楽を聴く場合は音量に注意

ランニング中のモチベーションを上げるために、好きな音楽を聴きながら走りたいというケースも考えられます。
しかし、音楽を聴きながら走るのは、周囲の音を聞き逃したり注意力が散漫になったりするというデメリットがあります。接触事故などにつながる恐れがあるので、遮音性が高いイヤホンの使用は避けたうえで、音量は必ず最小限に抑えましょう。
それでも周りの音が聞こえづらいと感じる場合は、イヤホンを使って音楽を聴くのは避けることをおすすめします。

■しっかり準備してランニングを始めよう

ランニングはたくさんの道具を用意したり専用の競技場に行ったりする必要がなく、他のスポーツに比べると手軽に行えるのが魅力です。しかし、怪我を予防して快適に走るためには、事前の準備を欠かすことができません。
また、手軽に始められるからこそ、すぐに飽きてしまうことも考えられます。ランニングを行う目的を明確にして、無理はし過ぎないように心がけましょう。
今回ご紹介した点も参考にしながら事前準備を行い、ランニングを始めてみてはいかがでしょうか。

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