running2022.04.18

時間や距離を意識したウォーキングをしよう！効果を高めるコツなどもご紹介

特別な道具が必要なく、季節を問わずに楽しめるウォーキング。名前の通り「歩く」ことが主軸なので、老若男女問わず誰でも行いやすい運動のひとつです。運動不足の解消などを目的に取り入れている方もいらっしゃるでしょう。
しかし、ウォーキングは時間や距離を意識しながら行うと、さらに効果的な運動になります。ここでは、ウォーキングの持つ効果や、効果的な時間や距離、ウォーキングを行う際のコツなどをご紹介します。

【目次】

■時間や距離に意識して効率的なウォーキングを

■ウォーキングの効果

ウォーキングは、体を動かすのが苦手な方でも気軽に取り組めるうえに、さまざまな効果が期待できる運動のひとつです。最初に、どのような効果が期待できるのかを確認しておきましょう。

・運動不足の解消

運動不足は、食習慣や運動習慣といった生活習慣の積み重ねが引き起こす「生活習慣病」に罹患しやすくなるとされています。※1
ウォーキングは、ランニングやジョギングに比べると負荷は低いですが、意識的に体を動かすことで、運動不足の解消に役立ちます。

また、日頃運動をしていない方がランニングなどの負荷が強い運動をすると、体を傷めてしまった、辛さを感じるといった理由で継続しない可能性があります。負荷が軽いウォーキングなら、体を傷めたり辛さを感じたりする恐れが少なく、体を動かす習慣作りにつながりやすいでしょう。
ランニングやマラソンに取り組みたいと考えている方も、まずはウォーキングで運動に慣れていくことがおすすめです。

※1 出典：厚生労働省 eヘルスネット「生活習慣病とは？」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-001.html

・気分転換につながる

屋外をウォーキングすると、いろいろな景色を見られます。リフレッシュや気分転換につながるのも、ウォーキングを行うメリットのひとつです。また、体を動かし血流が良くなることで、頭がすっきりする効果も期待できます。
仕事の休憩中や通勤・通学前など、気分転換を行いたいシーンで軽くウォーキングを取り入れてみるのもおすすめです。

■ウォーキングの効果的な時間や距離は？

ウォーキングの効果的な時間や距離は？

ウォーキングをこれから始めようと思っても、どれくらいの時間や距離を歩けば良いのかわからないという方が多いかもしれません。どれくらいウォーキングを行えば良いのか知っておけば、予定に組み込みやすくなるはずです。
ウォーキングを行う際に意識したい、時間や距離の目安をご紹介します。

・時間は無理のない範囲で

ウォーキングは、ただ長時間歩き続ければ良いというわけではありません。始めから長時間歩こうと無理をすると、ウォーキングを続けるのが難しくなる恐れもあります。
無理せず自身のできる範囲からウォーキングを始めると良いでしょう。継続しやすく、ウォーキングの効果もしっかり得たい場合は、1回20分程度を目安に始めるのがおすすめです。
20分なら、帰宅時に最寄りの1駅前で降りて歩くなど、無理に時間を作らなくても行えるため、ウォーキングを継続しやすくなります。

・距離は3km程度を目安に

ウォーキングは、運動習慣として継続することが重要なトレーニングです。慣れていないうちから長距離を歩こうと思うと、疲れたり怪我をしたりして、継続する気力がなくなる可能性があります。
まずは、3km程度の距離を歩くことを目標にウォーキングを始めてみましょう。慣れてきた方は、5kmに距離を伸ばしたり、少し早歩きにしたりして、運動量を増やしていくのがおすすめです。

■ウォーキングにおすすめの時間帯

ウォーキングに最も適した時間帯は朝です。朝にウォーキングを行えば、血流を良くしてすっきりした状態で1日を始められます。また、外に出て日光を浴びるため、睡眠のリズムや質を整えることができる点もメリットです。
通勤前や通学前に余裕がある方は、朝の時間帯にウォーキングを実践することをおすすめします。

もちろん、朝に時間が取れないという方は、昼間や夕方、夜にウォーキングを行っても問題ありません。特に、1日体を使った夕方以降は筋肉がほぐれています。朝よりも体をしっかりと動かすことができるでしょう。
同じ時間帯にウォーキングをやると決めておけば、習慣として日常生活に取り入れやすくなります。

■ウォーキングの効果を高めるコツ

ウォーキングの効果を高めるコツ

ウォーキングは、コツを意識すればさらに効果を高められます。ここでは、正しいウォーキングのコツをいくつかご紹介します。これから運動を始めようと思っている方はもちろん、既にウォーキングを行っている方も、ぜひ参考にしてみてください。

・正しいフォームで歩く

ウォーキングを行う際に重要なのが、正しいフォームで歩くことです。フォームが悪いままウォーキングを続けると、体に負担がかかって怪我をしたり疲れやすくなったりする恐れがあります。
また、ウォーキングで正しいフォームを覚えることは、ランニングやジョギングのフォーム改善にもつながります。
ウォーキングの際に意識したいフォームのコツは、以下の5つです。

【正しいウォーキングのフォームのコツ】
1．顎を軽く引き、視線を歩く方向に向ける
2．胸を開いて背筋を伸ばす
3．肘は軽く曲げて、肩甲骨をしっかり動かして腕を大きく振る
4．かかとから着地し、重心を前に移動させてつま先で地面を蹴り出す
5．少し大股で歩くことを意識する

足先だけで歩くのではなく、股関節からしっかりと動かして大股気味に歩くことが重要です。また、歩いている最中に頭を揺らさないことも意識しましょう。

・無理しない程度に行う

ウォーキングは、継続することが何よりも重要です。ダイエット目的で、「早く痩せたいから」と過度な強度で始めるなどの無理をすると、辛さを感じてウォーキングを辞めてしまうことも考えられます。

自分に合った距離や時間、歩くスピードを意識して、無理をしない程度に行うことを心がけましょう。運動習慣がなかった方の場合は、最初は短い距離・時間から開始して、少しずつ運動量を増やしていくことをおすすめします。

・前後にストレッチをして体を伸ばす

怪我を予防するため、ウォーキング前にストレッチで体をしっかりほぐすことも重要です。特に朝の時間帯は、寝起きで体が固まっています。ウォーミングアップとしてストレッチを取り入れ、体をほぐしてからウォーキングを始めましょう。
また、ウォーキング後もストレッチを行えば、疲労回復や柔軟性の向上といった効果が期待できます。

アキレス腱伸ばしや屈伸、背伸び、体側伸ばしといったストレッチで、体全体を入念に伸ばすことを意識してください。

・水分補給を行う

負荷が弱めとはいえ、ウォーキングも立派な運動の一種です。熱中症や脱水症状などを避けるために、ウォーキング前後の水分補給も忘れずに行いましょう。
汗をかく量は季節や個人差もありますが、ウォーキング前後にコップ1杯、ウォーキング中は20分にコップ1杯程度を目安に、適度に水分補給を行うことが大切です。
また、夏場などで汗をたくさんかいた場合は、水分と一緒に塩分も補給することを心がけましょう。

■時間や距離に意識して効率的なウォーキングを

ウォーキングは、特別な用意は不要で誰でも気軽に行える運動です。歩く際のフォームや距離、時間などを意識することで、運動の効果をさらに高めることもできます。
これからウォーキングを始めたいという方は、今回ご紹介した内容を参考に取り組んでみてはいかがでしょうか。

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